החיים המודרניים הם מרתון בלתי פוסק. מעבודה אינטנסיבית, דרך מטלות משפחתיות ועד ניסיונות לשמור על אורח חיים בריא - אנחנו כל הזמן בתנועה. האם גם אתם מרגישים לעיתים קרובות מותשים, חסרי ריכוז ומתקשים לעבור בצורה חלקה ממשימה אחת לאחרת? הלחץ הזה, התחושה של "חייבים להספיק הכל", עלולה לשחוק אותנו נפשית ופיזית. כשנתקלתי בספר "להיות במיטבך: ניהול אנרגיה, לא ניהול זמן" מאת ג'ים לוהר וטוני שוורץ, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לבעיה הזו: טקסי מעבר.
התובנה המשנה-חיים מ"להיות במיטבך"
העיקרון המרכזי בספר הוא: הפכו את המעברים בין הפעילויות השונות שלכם ל"טקסי מעבר" מודעים, המאפשרים טעינה מחדש של האנרגיה.
במקום פשוט לקפוץ ממשימה אחת לאחרת, הקדישו רגע קצר להתנתקות מנטלית ופיזית, טעינה מחדש, ואז כניסה מחודשת עם אנרגיה מחודשת. זה כמו לעצור בתחנת דלק כדי למלא דלק לפני שממשיכים בנסיעה ארוכה - בלי דלק, המכונית פשוט תעצור.
> "הביצועים, הבריאות והאושר שלנו תלויים באיזון בין זמן המוקדש להוצאת אנרגיה לזמן המוקדש לחידוש אנרגיה." - ג'ים לוהר וטוני שוורץ, "להיות במיטבך"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מתבסס על ההבנה שהמוח והגוף שלנו אינם מכונות שיכולות לפעול ברציפות. מחקרים בפסיכולוגיה חיובית מראים ש הפסקות קצרות ומתוכננות יכולות לשפר משמעותית את הריכוז, היצירתיות והתפוקה, ולהפחית שחיקה. טקסי מעבר מאפשרים לנו לאותת לגוף ולנפש שאנחנו עוברים למצב אחר, ומכינים אותם לכך.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אלו הם ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להפוך את המעברים שלכם ליעילים יותר:
1. עצירה מודעת
עצרו לרגע לפני שאתם עוברים למשימה הבאה. קחו נשימה עמוקה והרגישו את גופכם.
זה מאפשר לכם להתנתק מנטלית מהפעילות הקודמת ולהתכונן לפעילות הבאה.
לדוגמה, לפני שאתם מתחילים לענות על מיילים, עצרו לרגע, סגרו את העיניים ונשמו עמוק שלוש פעמים.
טיפ מעשי: השתמשו באפליקציה לתרגול נשימה כעזר.
2. תנועה קלה
בצעו תנועה קלה של הגוף. מתחו את הידיים, צאו לסיבוב קצר במשרד או בצעו מספר תרגילי יוגה פשוטים.
תנועה משחררת מתח, מעודדת זרימת דם ומעוררת את הגוף.
לדוגמה, אם אתם עובדים על מחשב זמן רב, קומו, עשו מספר סיבובי כתפיים ומתיחות קלות.
טיפ מעשי: הגדירו תזכורת בטלפון לביצוע תנועות קלות כל שעה.
3. ניתוק מסכים
הרחיקו את עצמכם ממסכים (מחשב, טלפון) לכמה דקות. הסתכלו על משהו אחר, העסיקו את עצמכם בפעילות לא דיגיטלית.
הפחתת הגירוי החושי מאפשרת למוח לנוח ולהתאושש.
לדוגמה, קראו כמה עמודים בספר, צאו למרפסת לנשום אוויר צח או השקו את הצמחים.
טיפ מעשי: הניחו את הטלפון בחדר אחר במהלך ההפסקה.
4. הצהרה חיובית
אמרו לעצמכם משפט חיובי או קבעו כוונה למשימה הבאה.
זה מחזק את הביטחון העצמי, מעלה את המוטיבציה וממקד את המחשבה.
לדוגמה, אמרו לעצמכם: "אני מוכן/ה להתמודד עם המשימה הבאה באנרגיה ובריכוז" או "אני אסיים את הפרויקט הזה בהצלחה".
טיפ מעשי: כתבו לעצמכם מספר הצהרות חיוביות מראש ושמרו אותן בהישג יד.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כפסיכולוגית קלינית, אני מוצאת את עצמי לעיתים קרובות בין פגישה לפגישה, מנסה להספיק מטלות אדמיניסטרטיביות תוך כדי מתן מענה לפניות דחופות. לפני שהכרתי את "להיות במיטבך", הייתי פשוט קופצת מפגישה לפגישה, מרגישה מותשת ושחוקה בסוף היום. לאחר שלמדתי את עקרון טקסי המעבר, התחלתי ליישם אותו בחיי.
בהתחלה התקשיתי לזכור לעצור בין הפגישות. תמיד הרגשתי שאני חייבת להספיק עוד משהו. אבל החלטתי להיות נחושה. התחלתי בכך שבין כל פגישה הקדשתי 2 דקות לעצירה מודעת ולנשימות עמוקות. אחר כך הוספתי מתיחות קלות וניתוק מהמחשב. התוצאות היו מדהימות. הרגשתי הרבה יותר רעננה, מרוכזת ואפקטיבית. הפגישות שלי הפכו להיות יותר איכותיות, והרגשתי שאני באמת נוכחת עם המטופלים שלי.
טיפ ייחודי שלמדתי: שילבתי מוזיקה מרגיעה בטקס המעבר שלי. השמעת שיר קצר לפני כל פגישה עזרה לי להתנתק מהמחשבות שלי ולהתמקד במטופל הבא.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לחשוב שטקסי מעבר הם בזבוז זמן, נסו לראות בהם השקעה חכמה באנרגיה ובתפוקה. אנשים חושבים שהם צריכים לעבוד ללא הפסקה כדי להספיק הכל, אבל התוצאה היא הפוכה - שחיקה ותפוקה נמוכה. הקדישו כמה דקות לטקס מעבר ותראו איך התפוקה שלכם עולה.
2. במקום לעשות טקסי מעבר באופן אוטומטי, נסו להיות מודעים לתחושות הגוף והנפש שלכם בכל רגע. אנשים נוטים לבצע את הפעולות בצורה מכנית, בלי באמת להיות נוכחים ברגע. הקדישו רגע להקשיב לגוף ולנפש שלכם ותראו מה הם צריכים.
3. במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להתמיד ביישום טקסי המעבר לאורך זמן. אנשים מתייאשים מהר אם הם לא רואים תוצאות מיידיות. זכרו ששינוי דורש זמן והתמדה. היו סבלניים עם עצמכם ותראו איך לאט לאט אתם משפרים את האנרגיה והביצועים שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון של טקסי מעבר מתוך "להיות במיטבך" הוא כלי עוצמתי לשיפור האנרגיה, הריכוז והתפוקה שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלנו. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. כמה זמן צריך להימשך טקס מעבר?
טקס מעבר יכול להימשך בין דקה אחת לכמה דקות, תלוי בצורך וביכולת. המטרה היא ליצור הפסקה קצרה ומודעת, ולא להאריך אותה יתר על המידה. נסו להתחיל עם דקה אחת והגדילו בהדרגה לפי הצורך.
2. אני לא מצליח/ה למצוא זמן לטקסי מעבר במהלך יום עבודה עמוס, מה אפשר לעשות?
נסו לשלב את טקסי המעבר בתוך הפעילויות היומיומיות שלכם. לדוגמה, נצלו את הזמן בין פגישה לפגישה, את זמן ההפסקה לארוחת צהריים או את זמן הנסיעה לעבודה. כמו כן, אפשר להשתמש בטכניקות ניהול זמן כמו טכניקת פומודורו (25 דקות עבודה ו-5 דקות הפסקה) כדי ליצור הפסקות קבועות במהלך היום.
3. אילו סוגים אחרים של טקסי מעבר קיימים?
בנוסף לטקסי המעבר שהוזכרו במאמר, קיימים סוגים רבים נוספים, כמו האזנה למוזיקה מרגיעה, קריאת שירה, כתיבת יומן, תרגול מדיטציה, הכנת כוס תה או קפה, או סתם ישיבה בשקט והתבוננות בנוף. בחרו את טקסי המעבר שהכי מתאימים לכם ולאורח החיים שלכם.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. נועה מנחה סדנאות לניהול לחץ ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.