יום שישי בערב. אתם עייפים, שבוע ארוך מאחוריכם, והפיתוי לנשנש מול הטלוויזיה גובר. דיאטה? בריאות? הכל נדחק הצידה ברגע של חולשה. כולנו מכירים את התחושה הזו, את המאבק הפנימי בין מה שאנחנו רוצים עכשיו לבין מה שטוב לנו לטווח הארוך. המאבק הזה הוא הליבה של כוח הרצון, והוא לא גזירת גורל.
התסכול היה רב עד שנתקלתי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל. גיליתי בו פתרון פשוט אך עוצמתי: הרחבת טווח המודעות. גישה זו לא רק מסבירה למה אנחנו נכנעים לפיתויים, אלא גם מציעה כלים מעשיים כדי להשתלט על החיים שלנו ולהגשים את המטרות שלנו.
התובנה משנת-החיים מ"כוח הרצון"
הרחבת טווח המודעות היא היכולת להתבונן באתגרים מנקודת מבט רחבה יותר, להבין את ההשלכות של הבחירות שלנו לטווח הארוך ולהיזכר בערכים החשובים לנו באמת.
> "כשאתה נתקל במאבק רצון, עצור לרגע. שימו לב לגוף שלך. מה אתה מרגיש? האם יש מתח, דופק מואץ או כל סימן אחר של מצוקה? זה יעזור לך לראות שאתה בעצם תחת לחץ, ושזה משפיע על קבלת ההחלטות שלך." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון"
הרעיון עובד כי המוח שלנו מתוכנת להגיב באופן מיידי לתגמולים קצרי טווח. כשאנחנו רעבים או עייפים, המוח שלנו רוצה את מה שיעניק לו הקלה מיידית, בלי לחשוב על ההשלכות העתידיות. הרחבת טווח המודעות מאפשרת לנו להתגבר על הדחף הזה על ידי כך שאנחנו מזכירים לעצמנו את התמונה הגדולה יותר. דמיינו שאתם מטיילים ביער סבוך. אם תתמקדו רק בעצים הסמוכים, תאבדו את הכיוון. אבל אם תעלו לנקודת תצפית גבוהה, תוכלו לראות את כל היער ולהבין את המיקום שלכם. כך גם עם כוח הרצון - הרחבת המודעות נותנת לנו את נקודת התצפית הגבוהה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
יישום הרעיון הזה לא חייב להיות מסובך. הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. עצרו ושימו לב לגוף שלכם
שימו לב לתחושות הפיזיות שמלוות את הפיתוי או הדחף. האם יש מתח בכתפיים? דופק מואץ? זיהוי התחושות האלו הוא הצעד הראשון להשתלטות עליהן. לדוגמה, לפני שאתם פותחים את המקרר, עצמו עיניים ושימו לב לאיך הגוף שלכם מרגיש. זה ייתן לכם רגע של פסק זמן להעריך את המצב. טיפ: נשימה עמוקה יכולה לעזור להרגיע את התחושות הפיזיות.
2. שאלו את עצמכם "למה?"
שאלו את עצמכם למה אתם רוצים לעשות את מה שאתם רוצים לעשות. האם זה באמת ישרת אתכם לטווח הארוך? האם זה תואם את הערכים שלכם? לדוגמה, אם אתם רוצים לדחות את האימון, שאלו את עצמכם למה. האם זה באמת בגלל שאתם עייפים, או בגלל שאתם מפחדים מהמאמץ? טיפ: רשמו את התשובות שלכם ביומן כדי לקבל תמונה ברורה יותר.
3. דמיינו את התוצאות לטווח הארוך
דמיינו איך תרגישו אם תצליחו לעמוד בפיתוי. איך זה ישפיע על הבריאות, על הביטחון העצמי ועל המטרות שלכם? דוגמה: דמיינו איך תרגישו אחרי אימון מוצלח, לעומת איך תרגישו אם תוותרו ותשבו מול הטלוויזיה. טיפ: צרו לוח חזון עם תמונות שמייצגות את המטרות שלכם.
4. הזכירו לעצמכם את הערכים שלכם
הזכירו לעצמכם מה הכי חשוב לכם בחיים. בריאות? משפחה? הצלחה? כשהערכים שלכם ברורים, קל יותר לקבל החלטות שתואמות להם. דוגמה: אם בריאות חשובה לכם, הזכירו לעצמכם שהאוכל הבריא שאתם אוכלים היום ישפיע על הבריאות שלכם בעתיד. טיפ: כתבו רשימה של הערכים שלכם ותקראו אותה מדי יום.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים התמודדתי עם אתגר גדול בעבודה. הייתי לחוצה, עבדתי שעות ארוכות, והרגשתי שאני מאבדת שליטה. הפיתוי לברוח מהמציאות היה חזק - צפייה אינסופית בסדרות, אכילה לא בריאה. ניסיתי להשתלט על הדחפים האלה בכוח, אבל זה רק גרם לי להרגיש יותר אשמה ותסכול.
ואז נזכרתי בעקרון הרחבת טווח המודעות. התחלתי לעצור רגע לפני שהייתי נכנעת לפיתוי, ולהתבונן בתחושות הפיזיות שלי. גיליתי שהלחץ גרם לי למתח בכתפיים ולדופק מואץ. ואז שאלתי את עצמי "למה?" - למה אני רוצה לברוח מהמציאות? הבנתי שאני מרגישה מוצפת וחסרת אונים.
התחלתי לדמיין את התוצאות לטווח הארוך - אם אמשיך להתעלם מהבעיה, היא רק תחמיר. ואז הזכרתי לעצמי את הערך הכי חשוב לי - הצלחה מקצועית. הבנתי שאם אני רוצה להצליח בעבודה, אני צריכה לטפל בלחץ בצורה בריאה יותר.
התחלתי לעשות הפסקות קצרות במהלך העבודה, לעשות מדיטציה, וללכת לחדר כושר. בהתחלה התקשיתי עם זה - היה לי קשה לפנות זמן לדברים האלה. אבל לאט לאט התחלתי להרגיש יותר אנרגטית וממוקדת. בסופו של דבר, הצלחתי להתמודד עם האתגר בעבודה בצורה טובה יותר, ואפילו נהניתי מהתהליך.
טיפ שלמדתי מההתנסות: אל תנסו להיות מושלמים. מספיק להתחיל עם צעדים קטנים ולעשות שינוי הדרגתי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם כשמכירים את העקרון של הרחבת טווח המודעות, קל ליפול למלכודות. הנה שלוש טעויות נפוצות ואיך להימנע מהן:
1. במקום לנסות לדכא את הדחפים, נסו לקבל אותם. דיכוי הדחפים רק גורם להם להיות חזקים יותר. במקום זאת, признайте שהם קיימים, ותנו לעצמכם רגע לחשוב לפני שאתם פועלים. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שאם הם יתעלמו מהדחפים, הם ייעלמו. הפתרון: תרגלו מיינדפולנס כדי לפתח מודעות לדחפים שלכם.
2. במקום להתמקד רק בטווח הקצר, נסו לחשוב על הטווח הארוך. קל להיתפס לתגמולים המיידיים, אבל חשוב לזכור את ההשלכות העתידיות של הבחירות שלנו. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שהעתיד רחוק ולא משפיע עליהם. הפתרון: צרו לוח חזון עם תמונות שמייצגות את המטרות שלכם.
3. במקום לנסות לעשות הכל לבד, נסו לבקש תמיכה. קשה לעשות שינוי לבד. תמיכה מחברים, משפחה או ממאמן אישי יכולה לעשות את כל ההבדל. אנשים עושים את הטעות הזו כי הם מתביישים לבקש עזרה. הפתרון: הצטרפו לקבוצת תמיכה או מצאו חבר שיעזור לכם להישאר ממוקדים.
המילה האחרונה: התחילו היום
הרחבת טווח המודעות היא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם להשתלט על החיים שלכם ולהגשים את המטרות שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל להרחיב את טווח המודעות שלכם?
שאלות נפוצות
- מה אם אני מרגיש שאני לא מסוגל לעמוד בפיתוי? נסו להתמקד בצעדים קטנים. במקום לנסות להימנע לחלוטין ממתוקים, נסו להפחית את הכמות שאתם אוכלים. קראו עוד על "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר לשינוי הדרגתי.
- כמה זמן לוקח עד שרואים תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל רוב האנשים מתחילים לראות שיפור תוך כמה שבועות. חשוב להיות סבלניים ולהתמיד בתרגול.
- מה אם אני נכשל? כולם נכשלים מדי פעם. חשוב לא לוותר ולהמשיך לנסות. זכרו שכישלון הוא חלק מהתהליך.
- איך אני משלב את זה בשגרת היומיום שלי? נסו להקדיש כמה דקות בכל יום לתרגול הרחבת טווח המודעות. אפשר לעשות את זה בבוקר לפני שמתחילים את היום, או בערב לפני שהולכים לישון.
המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
רותם כהן, מאמנת אישית מוסמכת, מומחית לפיתוח מיומנויות למידה וזיכרון.
