הידיים מזיעות, הדופק מואץ, ואתם מרגישים שהכל מתפרק. המנהל הרגע צעק עליכם בפגישה, הילד שפך מיץ על המחשב הנייד, ובן הזוג שלכם פשוט לא מבין. כולנו חווים רגעים שבהם הרגשות משתלטים עלינו, משאירים אותנו חסרי אונים ומוציאים מאיתנו תגובות שאחר כך אנחנו מצטערים עליהן. האם יש דרך להימנע מכך? האם אפשר ללמוד לשלוט ברגשות הסוערים האלה לפני שהם גורמים לנזק?
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ויסות רגשי. היכולת הזו, שנראית לפעמים כמתנה מלידה, היא למעשה מיומנות שאפשר לפתח ולשפר עם תרגול.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
ויסות רגשי הוא היכולת לזהות, להבין ולנהל את הרגשות שלך בצורה בריאה ויעילה, במקום להיות מוצף ומושלך על ידם.
כולנו חווים רגשות – שמחה, כעס, פחד, עצב. הבעיה מתחילה כשהרגשות האלה משתלטים עלינו וגורמים לנו לפעול בצורה לא רציונלית. ויסות רגשי מאפשר לנו לקחת צעד אחורה, להבין מה קורה לנו, ולבחור את התגובה שלנו בצורה מושכלת.
> "המפתח לוויסות רגשי אינו דיכוי רגשות, אלא מודעות אליהם." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
המוח שלנו הוא כמו תזמורת. הרגשות הם הנגנים, והמנצח הוא היכולת שלנו לווסת אותם. אם אין מנצח, כל נגן מנגן מה שהוא רוצה, ונוצר כאוס. אבל אם יש מנצח מיומן, הוא יכול להוציא מהתזמורת מנגינה הרמונית ויפה. ויסות רגשי הוא המנצח של התזמורת הפנימית שלנו. מחקרים מראים שויסות רגשי משפיע באופן ישיר על מערכת העצבים, על לחץ הדם ועל תפקודים נוספים בגוף.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל ליישם ויסות רגשי בחייכם כבר היום:
1. עצרו רגע ושימו לב לרגשות שלכם
- תיאור הפעולה: עצרו את מה שאתם עושים ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש עכשיו?"
- הסבר: זהו את הרגש – האם זה כעס, עצב, פחד, תסכול? ככל שתהיו מודעים יותר לרגשות שלכם, כך יהיה לכם קל יותר לנהל אותם.
- דוגמה: אם אתם מרגישים כעס, אל תגיבו מיד. קחו נשימה עמוקה ונסו לזהות את מקור הכעס.
- טיפ: אפשר לנהל יומן רגשות כדי לעקוב אחר הרגשות שלכם לאורך זמן.
2. תנו שם לרגש
- תיאור הפעולה: תייגו את הרגש במילה אחת פשוטה.
- הסבר: מחקרים מראים שמתן שם לרגש מפחית את עוצמתו. זה מאפשר לנו להתייחס אליו בצורה יותר אובייקטיבית.
- דוגמה: במקום לחשוב "אני מרגיש רע", תגידו לעצמכם "אני מרגיש מתוסכל".
- טיפ: אל תשתמשו במילים דרמטיות כמו "הרוס" או "מיואש". השתמשו במילים פשוטות כמו "עצוב" או "מאוכזב".
3. נשמו עמוק
- תיאור הפעולה: תרגלו נשימות עמוקות כדי להרגיע את מערכת העצבים.
- הסבר: נשימות עמוקות מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמסייעת להרגיע את הגוף והנפש.
- דוגמה: נשמו ארבע שניות, עצרו לשנייה אחת, ונשפו במשך שש שניות. חזרו על התרגיל כמה פעמים.
- טיפ: אפשר להשתמש באפליקציות מדיטציה מודרכת כדי ללמוד טכניקות נשימה שונות.
4. בחרו בתגובה מושכלת
- תיאור הפעולה: לפני שאתם מגיבים, שאלו את עצמכם: "מה התגובה הכי טובה במצב הזה?"
- הסבר: ויסות רגשי מאפשר לנו לבחור את התגובה שלנו במקום להיות מונעים על ידי הרגשות שלנו.
- דוגמה: אם אתם מרגישים כעס, במקום לצעוק על מישהו, אתם יכולים לבחור לקחת הפסקה, לדבר עם חבר, או לכתוב את הרגשות שלכם.
- טיפ: הכינו מראש רשימה של תגובות חלופיות למצבים מעוררי רגשות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, הייתי מגיב בכעס ובתסכול לכל תקלה טכנית בעבודה. מחשב תקוע, תוכנה לא עובדת – והייתי מתפרץ על הקולגות שלי. זה לא רק פגע ביחסים שלי עם אחרים, אלא גם גרם לי להרגיש אשם ומתוסכל.
יום אחד, אחרי שקראתי את "אינטליגנציה רגשית", החלטתי לנסות את השיטה. בפעם הבאה שהמחשב שלי נתקע, עצרתי רגע, שמתי לב לכעס שלי, ונתתי לו שם: "תסכול". אחר כך, נשמתי עמוק כמה פעמים, ובמקום לצעוק, ביקשתי עזרה מחבר לעבודה.
התוצאה הייתה מדהימה. לא רק שהצלחתי לפתור את הבעיה מהר יותר, אלא גם הרגשתי הרבה יותר רגוע ומרוצה.
בהתחלה התקשיתי לזכור לעצור רגע לפני שאני מגיב, אבל עם תרגול, זה הפך להרגל. הטיפ הכי חשוב שלמדתי הוא להזכיר לעצמי שהמטרה היא לא לדכא את הרגשות, אלא לנהל אותם בצורה יעילה יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
טעות #1: הדחקה של רגשות
- במקום להדחיק רגשות, נסו לזהות אותם ולהתמודד איתם בצורה בריאה.
- אנשים מדחיקים רגשות כי הם חוששים מהם, או כי הם חושבים שזה לא בסדר להרגיש אותם.
- הדחקה של רגשות עלולה להוביל לבעיות נפשיות ופיזיות. במקום זאת, קבלו את הרגשות שלכם, ותנו להם ביטוי בצורה בריאה.
טעות #2: תגובה אימפולסיבית
- במקום להגיב מיד, נסו לקחת צעד אחורה ולחשוב על התגובה שלכם.
- תגובה אימפולסיבית נובעת מחוסר שליטה ברגשות.
- קחו נשימה עמוקה, חשבו על התוצאות של התגובה שלכם, ובחרו את התגובה הכי טובה.
טעות #3: ביקורת עצמית
- במקום לבקר את עצמכם על הרגשות שלכם, נסו להיות סלחניים כלפי עצמכם.
- אנשים מבקרים את עצמם כי הם חושבים שהם צריכים להיות חזקים כל הזמן.
- כולנו חווים רגשות שליליים מדי פעם. במקום לבקר את עצמכם, היו חומלים כלפי עצמכם, ותזכרו שזה בסדר להרגיש מה שאתם מרגישים.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא כלי עוצמתי שיכול לשפר את איכות החיים שלכם בכל תחום – בעבודה, בזוגיות, וביחסים עם עצמכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הרווחה הנפשית שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לווסת את הרגשות שלכם בצורה יעילה יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים כשהרגשות ממש משתלטים עלינו ולא מצליחים לעצור?
* נסו טכניקות הרגעה מהירות כמו נשימות עמוקות או תרגילי קרקוע (למשל, להתרכז ב-5 דברים שאתם רואים, 4 שאתם שומעים, 3 שאתם מרגישים, 2 שאתם מריחים ואחד שאתם טועמים). אפליקציות מדיטציה יכולות לעזור.
- האם ויסות רגשי אומר שאסור להרגיש רגשות שליליים?
* ממש לא! ויסות רגשי לא אומר לדכא רגשות, אלא לחוות אותם בצורה מודעת ולבחור איך להגיב להם. רגשות שליליים הם חלק טבעי מהחיים.
- כמה זמן לוקח ללמוד ויסות רגשי?
* זה תהליך שלוקח זמן ותרגול. התחילו עם הצעדים הפשוטים שהוזכרו, והיו סבלניים עם עצמכם. ככל שתתרגלו יותר, כך תשתפרו.
רותם כהן היא יועצת אישית ועסקית המתמחה באימון לאינטליגנציה רגשית ומודעות עצמית.
