השעה מאוחר, אתם עייפים, אבל הבטחתם לעצמכם – היום הולכים לחדר כושר. או לסיים את הפרויקט הזה בעבודה. או לאכול סלט במקום המבורגר. הרשימה אינסופית. אתם נאבקים, מנסים לדחוף את עצמכם קדימה, אבל אז קורה מה שקורה תמיד – אתם מוותרים. ואז מגיע הגרוע מכל: רגשות האשמה, הביקורת העצמית, התחושה שאתם חלשים ולא מסוגלים. המאבק הזה, התסכול הזה – מוכרים לכולנו. אנחנו רוצים להשתפר, להשיג מטרות, אבל כשאנחנו נכשלים, אנחנו הופכים להיות האויב הכי גדול של עצמנו.
כשנתקלתי בספר "כוח הרצון" מאת קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: חמלה עצמית. גישה זו משנה את כללי המשחק ומאפשרת לנו להתמודד עם כישלונות בצורה בונה ומקדמת, במקום לחזור על מעגל התסכול האינסופי.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
כדי להצליח באמת בשליטה עצמית, עלינו להפסיק לבקר את עצמנו על כישלונות, ולהתחיל להתייחס לעצמנו בחמלה.
במקום להלקות את עצמנו, עלינו לזכור שכולם טועים, וכישלונות הם חלק בלתי נפרד מהדרך להצלחה. חמלה עצמית מאפשרת לנו ללמוד מהטעויות שלנו, לקום חזקים יותר, ולהמשיך הלאה.
> "ההפך מביקורת עצמית הוא חמלה עצמית – היכולת לזהות את הסבל שלנו ולהגיב אליו בטוב לב, בדיוק כפי שהיינו מגיבים לחבר טוב שנמצא במצוקה."
הרעיון עובד כי הוא מבוסס על הבנה עמוקה של הפסיכולוגיה האנושית. כשאנחנו מבקרים את עצמנו, אנחנו מעוררים את מערכת הלחץ במוח, מה שמקשה עלינו לשלוט בדחפים שלנו. לעומת זאת, חמלה עצמית מרגיעה את מערכת הלחץ, ומאפשרת לנו לחשוב בצלילות ולקבל החלטות טובות יותר. תחשבו על זה כמו ילד קטן שמנסה ללמוד לרכב על אופניים. האם תצעקו עליו בכל פעם שהוא נופל? או שתעודדו אותו, ותעזרו לו לקום ולהמשיך לנסות?
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי לפתח חמלה עצמית:
1. זהו את הרגע
שימו לב כשאתם מתחילים לבקר את עצמכם. רבים מאיתנו עושים זאת באופן אוטומטי, מבלי לשים לב. ברגע שאתם מזהים את הביקורת העצמית, עצרו רגע וקחו נשימה עמוקה. דוגמה: "אני שמנה וחלשה, לא אצליח לעולם לרדת במשקל" – זהו את המחשבה הזו. טיפ: כתבו לעצמכם תזכורת קטנה שתעזור לכם לזהות את הרגעים האלה.
2. דברו אל עצמכם כמו אל חבר טוב
שאלו את עצמכם: מה הייתם אומרים לחבר טוב שנמצא באותו מצב? רובנו נוטים להיות הרבה יותר רחמנים כלפי אחרים מאשר כלפי עצמנו. דוגמה: אם חברה הייתה מספרת לכם שהיא ויתרה על הדיאטה, הייתם מעודדים אותה ולא מבקרים אותה. טיפ: דמיינו את עצמכם כילדים קטנים – האם הייתם מדברים אליהם באותה צורה?
3. זכרו שכולם טועים
הזכירו לעצמכם שכישלונות הם חלק נורמלי מהחיים. אף אחד לא מושלם, וכולנו עושים טעויות. דוגמה: "אני לא היחיד שמתקשה להתמיד בדיאטה". טיפ: חפשו סיפורים של אנשים מצליחים שנכשלו בדרך – זה יעזור לכם להבין שכישלון הוא לא סוף הדרך.
4. היו נדיבים לעצמכם
עשו משהו נעים לעצמכם. פנקו את עצמכם במשהו שאתם אוהבים, כמו אמבטיה חמה, טיול בטבע, או שיחה עם חבר טוב. דוגמה: "אני אצפה בסרט שאני אוהב כדי להרגיע את עצמי". טיפ: תכננו מראש פעילויות שאתם נהנים מהן, כדי שיהיו לכם זמינות ברגע הצורך.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מאוד ביקורתי כלפי עצמי בכל פעם שהייתי מפספס אימון או אוכל משהו משמין. הייתי מרגיש כישלון מוחלט, וזה היה גורם לי לוותר לגמרי על הדיאטה. כשיישמתי את גישת החמלה העצמית, הכל השתנה.
כשהייתי מפספס אימון, הייתי אומר לעצמי: "זה בסדר, קורה. מחר אחזור לשגרה". במקום להלקות את עצמי, הייתי מתמקד בצעדים הקטנים שאני כן עושה כדי לשמור על הבריאות שלי.
בהתחלה התקשיתי עם זה, כי הייתי רגיל להיות קשוח עם עצמי. אבל עם הזמן, גיליתי שחמלה עצמית עוזרת לי להיות יותר עקבי, ולהשיג את המטרות שלי בצורה בריאה ומהנה יותר.
טיפ ייחודי שלמדתי: כתבו לעצמכם מכתב חמלה עצמית. דמיינו שאתם כותבים לחבר טוב שנמצא במצוקה, ונסו להעביר את אותה תחושת חמלה ואהבה גם לעצמכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לחשוב שחמלה עצמית זה "תירוץ", נסו לראות בה ככלי להעצמה. אנשים טועים לחשוב שחמלה עצמית היא סוג של פינוק עצמי, או תירוץ להתנהגות לא אחראית. הפתרון: זכרו שחמלה עצמית מאפשרת לכם להתמודד עם קשיים בצורה יעילה יותר, ולחזור למסלול מהר יותר.
- במקום להתמקד רק במה שלא הצלחתם, נסו להעריך את ההתקדמות הקטנה שעשיתם. אנשים נוטים להתמקד בכישלונות שלהם, ולשכוח את ההצלחות הקטנות. הפתרון: כתבו רשימה של כל הדברים הטובים שעשיתם היום, גם אם הם קטנים. זה יעזור לכם להרגיש גאווה בעצמכם.
- במקום לבודד את עצמכם, נסו לחפש תמיכה מחברים ובני משפחה. אנשים נוטים להרגיש לבד במאבקים שלהם, ולשכוח שיש להם תמיכה. הפתרון: שתפו את הקשיים שלכם עם אנשים שאתם סומכים עליהם. זה יעזור לכם להרגיש פחות לבד, ולקבל עצות טובות.
המילה האחרונה: התחילו היום
חמלה עצמית היא לא רק דרך טובה יותר להתמודד עם כישלונות, היא דרך טובה יותר לחיות. היא מאפשרת לנו להיות יותר סלחניים, יותר אדיבים, ויותר שמחים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לפתח חמלה עצמית?
שאלות נפוצות
- מה ההבדל בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים? חמלה עצמית היא הכרה בסבל שלנו ורצון להקל עליו, בעוד רחמים עצמיים הם התמקדות בסבל שלנו באופן מוגזם, תוך התעלמות מההקשר הרחב יותר. חמלה עצמית היא פרואקטיבית ומובילה לצמיחה, בעוד רחמים עצמיים הם פסיביים ומונעים צמיחה.
- איך אני יכול לפתח חמלה עצמית אם אני רגיל להיות מאוד ביקורתי כלפי עצמי? התחילו בצעדים קטנים, כמו לדבר אל עצמכם בצורה נעימה יותר, או לעשות משהו נעים לעצמכם כל יום. זכרו שזה תהליך שלוקח זמן, וחשוב להיות סבלניים עם עצמכם. תוכלו למצוא תרגילים מודרכים לחמלה עצמית באינטרנט.
- האם חמלה עצמית יכולה לעזור לי להשיג את המטרות שלי? כן! מחקרים מראים שחמלה עצמית קשורה למוטיבציה גבוהה יותר, עקביות רבה יותר, ושיפור בביצועים. כשאתם מתייחסים לעצמכם בחמלה, אתם מרגישים יותר בטוחים בעצמכם, ויותר מסוגלים להתמודד עם קשיים.
ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני ומרצה, מתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ובהעצמה אישית.
