היו רגעים בחיים שבהם הרגשתי כמו תקליט שרוט, תקוע באותו שיר ישן ומר. מחשבות על אירועים מהעבר, מערכות יחסים שהסתיימו, או אפילו מילים שנאמרו לפני שנים, חזרו שוב ושוב וצבעו את ההווה שלי בגוונים של חרטה, כעס ועצב. ניסיתי להדחיק, להסיח את הדעת, אבל הכאב הרגשי הזה, הכבלים הלא נראים שקשרו אותי לעבר, המשיכו ללוות אותי. הרגשתי חסרת אונים, כאילו העבר שלי הוא לא רק זיכרון, אלא גם כלא. כשהרגשתי שאין מוצא ושאני הולכת לאבד שליטה, נתקלתי בספרו של ג'ו דיספנזה, "תודעה ללא גבולות", וגיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לניתוק מהעבר.
הספר הציע גישה חדשה לשחרור רגשי, גישה שהתמקדה בשינוי התודעה וביכולת שלנו ליצור מציאות חדשה, נקייה מהשפעות העבר. למדתי שאפשר ללמוד ניתוק מהעבר ולחיות בהווה.
התובנה המשנה-חיים מ"תודעה ללא גבולות"
העיקרון המרכזי בספרו של דיספנזה הוא שאנחנו יכולים לשנות את חיינו על ידי שינוי המחשבות והרגשות שלנו, ועל ידי ניתוק מהדפוסים האוטומטיים שנוצרו כתוצאה מחוויות העבר. במילים אחרות, אנחנו יכולים לבחור מחדש את מי שאנחנו רוצים להיות, ולחיות חיים חופשיים יותר.
"הבעיה היא לא שאתה חושב, אלא שאתה חושב את אותם המחשבות שוב ושוב. כתוצאה מכך, אתה מרגיש את אותם הרגשות שוב ושוב. "
התובנה הזו מבוססת על ההבנה של המוח שלנו כמעין תחנת ממסר, הקולטת מידע מהסביבה ומעבדת אותו. כשאנחנו חוזרים על אותם דפוסי חשיבה ורגש שוב ושוב, אנחנו מחזקים את הקשרים העצביים במוח, וכך יוצרים מעין "שבילים" מוכרים. הניתוק מהעבר מאפשר לנו ליצור שבילים חדשים, ולשנות את תגובותינו האוטומטיות. תארו לעצמכם שאתם נוהגים בשביל בוצי. ככל שתעברו בו יותר, כך הוא יהפוך עמוק יותר וקשה יותר לצאת ממנו. לעומת זאת, אם תבחרו לנסוע בשביל חדש, הוא יהיה חלקלק ונעים יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי להתחיל את המסע שלכם לקראת ניתוק מהעבר, הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום:
1. זיהוי הטריגרים
תארו את הסיטואציות או המחשבות שמעוררות אתכם רגשית.
הצעד הראשון הוא להיות מודעים לדפוסים השליליים שלנו. זהו את הסיטואציות, האנשים או המחשבות שמפעילים אתכם רגשית, ושגורמים לכם לחזור לאותם דפוסי חשיבה והתנהגות מהעבר.
לדוגמה, אם אתם מרגישים חרדה לפני פגישה עם הבוס, שימו לב לתחושות הגופניות שלכם ולמחשבות שעולות בראשכם.
טיפ: כתבו יומן רגשות כדי לעקוב אחר הטריגרים שלכם ולזהות דפוסים חוזרים.
2. עצירה ומודעות
עצרו את התגובה האוטומטית ושימו לב לנשימה.
ברגע שזיהיתם טריגר, עצרו לרגע לפני שאתם מגיבים בצורה האוטומטית הרגילה שלכם. קחו כמה נשימות עמוקות והתמקדו בתחושת הנשימה בגוף.
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס, עצרו רגע לפני שאתם אומרים משהו שעלול לפגוע.
טיפ: תרגלו מיינדפולנס כדי לפתח מודעות לרגע הנוכחי ולהפחית את התגובתיות שלכם.
3. שינוי המחשבה
ערערו על המחשבה השלילית ובחרו במחשבה חיובית יותר.
כאשר אתם מודעים למחשבות השליליות שלכם, שאלו את עצמכם האם הן באמת נכונות. האם יש דרך אחרת לראות את המצב? נסו להחליף את המחשבה השלילית במחשבה חיובית ומציאותית יותר.
לדוגמה, במקום לחשוב "אני תמיד נכשל", חשבו "עשיתי טעויות בעבר, אבל אני יכול ללמוד מהן ולהצליח בעתיד".
טיפ: השתמשו באישורים חיוביים כדי לחזק את המחשבות החדשות שלכם.
4. יצירת עתיד חדש
דמיינו את העתיד שאתם רוצים ליצור.
השתמשו בדמיון כדי ליצור תמונה ברורה של העתיד שאתם רוצים. דמיינו את עצמכם מתנהגים בצורה שונה, מגיבים בצורה בריאה יותר, ומשיגים את המטרות שלכם.
לדוגמה, דמיינו את עצמכם מצליחים להעביר מצגת מוצלחת מול קהל.
טיפ: תרגלו ויזואליזציה באופן קבוע כדי לחזק את הקשר בין המחשבות שלכם לבין המציאות שאתם יוצרים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר שנים, חוויתי פרידה קשה ממערכת יחסים ארוכת טווח. לאחר הפרידה התחלתי לסבול מהתקפי חרדה חברתיים. כל פעם שהייתי צריכה לצאת מהבית הייתי מזיעה ויורדת. למדתי שזה קורה כשאני מחוברת לעבר שלי וחושבת שאני לא מספיק טובה.
האתגר שלי היה ללמוד איך להפסיק לחשוב על העבר ולהתמקד בהווה. התחלתי לתרגל מדיטציה, כמו זו שמתוארת בספרו של ג'ו דיספנזה, ולנסות לשנות את המחשבות השליליות שלי. בהתחלה התקשיתי עם הריכוז, והייתי מוצאת את עצמי שוב ושוב חוזרת לאותם דפוסי חשיבה ישנים. עם הזמן והתרגול, התחלתי להבחין בשינוי. התחלתי להרגיש רגועה יותר, בטוחה יותר בעצמי, ויכולתי להתמודד עם סיטואציות חברתיות בקלות רבה יותר.
אחד הטיפים הייחודיים שלמדתי מההתנסות שלי הוא שחשוב להיות סבלניים עם עצמכם. שינוי לוקח זמן, ואסור לצפות לשינוי מיידי.
זכרו, כל צעד קטן הוא צעד בכיוון הנכון!
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם כשמיישמים שיטות יעילות, קל ליפול למלכודות. הנה שלושה מכשולים נפוצים בדרך לשחרור רגשי, ואיך לעקוף אותם:
1. במקום לחכות ל"רגע הנכון", נסו להתחיל עכשיו. אנשים רבים חושבים שהם צריכים להיות במצב רוח מסוים או בסביבה מתאימה כדי לתרגל מיינדפולנס או מדיטציה. התחילו עם תרגול קצר של 5 דקות ביום, גם אם זה לא נראה לכם מושלם.
2. במקום להילחם ברגשות, נסו לקבל אותם. התנגדות לרגשות רק מחזקת אותם. קבלו את הרגשות שלכם בלי לשפוט אותם, ואפשרו להם לחלוף.
3. במקום להסתמך על כוח רצון בלבד, נסו ליצור סביבה תומכת. קשה לשנות דפוסים לבד. חפשו קבוצות תמיכה, חברים או בני משפחה שיכולים לעודד אתכם במסע שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
הניתוק מהעבר הוא לא רק תיאוריה, אלא כלי מעשי שיכול לשנות את חייכם מקצה לקצה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמת החרדה, שיפור במערכות יחסים, ותחושה כללית של אושר ושליטה בחייכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל את המסע שלכם לקראת חיים חופשיים יותר?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני מתקשה להתרכז במדיטציה?
התחילו עם מדיטציות מודרכות קצרות, והתמקדו בנשימה או בתחושות הגוף. זכרו, המטרה היא לא "לרוקן" את המוח, אלא לפתח מודעות למחשבות שלכם בלי לשפוט אותן. ניתן למצוא מדיטציות מודרכות רבות ביוטיוב או באפליקציות מיינדפולנס.
2. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך לרוב ניתן להרגיש שינוי כבר אחרי מספר שבועות של תרגול קבוע. היו סבלניים והתמידו, והשינוי יגיע.
3. האם השיטה הזו מתאימה לכולם?
רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מהשיטה, אך אם אתם סובלים מבעיות נפשיות חמורות, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני שאתם מתחילים לתרגל.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. נועה מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
