החיים המודרניים הם מרדף בלתי פוסק אחרי עוד מטלה, עוד הודעה, עוד דדליין. הלחץ מורגש בכל נשימה, מקצר את הסבלנות ומשבש את השינה. מוכר לכם? גם אני מצאתי את עצמי שם לא פעם – מרגישה שאני עומדת על סף קריסה, בלי יכולת אמיתית לשלוט בתחושות המציפות. הרצון להימלט מהמצב הזה היה חזק, אבל הכלים לא היו בהישג יד.
כשנתקלתי בספר "כוח הרצון" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לניהול הסטרס, פתרון שהתבסס על הרחבת היכולת שלנו לשליטה עצמית. הבנתי שאפשר לאמן את המוח להתמודד עם לחץ, ושהגוף הוא כלי מרכזי בתהליך הזה. גיליתי ששליטה עצמית מתחילה בפעולות קטנות, עקביות, שמשפיעות באופן עמוק על הרווחה הנפשית שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
העיקרון המרכזי הוא: פעילות גופנית סדירה מחזקת את כוח הרצון ומפחיתה סטרס.
הרעיון פשוט: פעילות גופנית, אפילו קצרה, משפיעה על הכימיה של המוח. היא מגבירה את זרימת הדם לאזורים שאחראים על קבלת החלטות ושליטה עצמית, ומפחיתה את ההשפעה של הורמוני הסטרס. ממש כמו שריר, כוח הרצון מתחזק ככל שמאמנים אותו.
> "כאשר אתם עומדים בפני אתגר, לא משנה כמה הוא גדול, אתם יכולים להזכיר לעצמכם שעשיתם משהו קשה בעבר, ויכולים לעשות זאת שוב. היזכרו בשיעורי הספינינג האלה, או בילד הקטן שלכם שמנסה ללמוד לרכב על אופניים, או בכל משימה קשה אחרת שהשלמתם בהצלחה. בדרך זו, אתם יכולים לעורר את כוח הרצון שלכם ולהרגיש בטוחים יותר ביכולתכם להתמודד עם האתגר הנוכחי." (קלי מקגוניגל, "כוח הרצון")
חשבו על כוח הרצון כמו על סוללה נטענת. פעילות גופנית היא מטען שממלא את הסוללה ומאפשר לכם להתמודד עם אתגרי היומיום בצורה טובה יותר. מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה ודיכאון, ומעלה את תחושת השליטה בחיים. (Landers, D. M., & Arent, S. M. (2001). Physical activity and mental health.)
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. התחילו בקטן
אל תנסו לרוץ מרתון ביום הראשון. התחילו בהליכה קצרה של 10-15 דקות ביום, או בתרגילי מתיחות קלים.
המטרה היא ליצור הרגל, לא להתיש את עצמכם.
לדוגמה, הליכה קצרה אחרי ארוחת הערב יכולה להיות התחלה מצוינת.
טיפ: קבעו תזכורת בטלפון שתזכיר לכם לצאת להליכה.
2. בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה
אם אתם שונאים לרוץ, אל תרוצו! מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה – ריקוד, שחייה, טיפוס, רכיבה על אופניים.
כאשר הפעילות מהנה, הסיכוי שתתמידו בה גדל משמעותית.
לדוגמה, אם אתם אוהבים מוזיקה, נסו שיעור זומבה.
טיפ: צפו בסרטוני יוטיוב של סוגי ספורט שונים כדי לקבל השראה.
3. שלבו פעילות גופנית בשגרה היומיומית
נסו למצוא דרכים לשלב פעילות גופנית בשגרה היומיומית שלכם.
עלו במדרגות במקום במעלית, החנו את הרכב רחוק יותר, או צאו להליכה קצרה במהלך הפסקת הצהריים.
לדוגמה, במקום לשלוח מייל לעמית לעבודה, קומו ולכו לדבר איתו פנים מול פנים.
טיפ: השתמשו באפליקציה שתעקוב אחרי מספר הצעדים שלכם ותציב יעדים יומיים.
4. היו סבלניים ועקביים
אל תצפו לתוצאות מיידיות. כוח הרצון הוא כמו שריר – הוא מתחזק בהדרגה ככל שמאמנים אותו.
היו סבלניים, התמידו, וחגגו את ההצלחות הקטנות שלכם.
לדוגמה, אם הצלחתם להתמיד בשלושה אימונים בשבוע, פרגנו לעצמכם בארוחה טובה או בסרט.
טיפ: רשמו ביומן את הפעילות הגופנית שביצעתם ואת התחושות שלכם אחריה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כפסיכולוגית קלינית, אני יודעת עד כמה הסטרס משפיע על החיים שלנו. אבל גם אני, כמו כולם, חוויתי את הקושי לשלב פעילות גופנית בשגרה העמוסה שלי. בהתחלה התקשיתי למצוא זמן ומוטיבציה. אבל החלטתי ליישם את העקרונות של קלי מקגוניגל. התחלתי בהליכות קצרות בפארק הסמוך לבית שלי, ולאט לאט הוספתי שיעורי יוגה ופילאטיס. התוצאה הייתה מדהימה: לא רק שהרגשתי חזקה ובריאה יותר, אלא גם רגועה וממוקדת יותר. הלחץ פחת, היכולת שלי להתמודד עם אתגרים גדלה, והרגשתי שאני שולטת בחיי.
טיפ ייחודי: מצאו שותף לפעילות גופנית. זה יכול להיות חבר, בן משפחה, או אפילו קבוצת ריצה מקומית. תמיכה חברתית מגדילה את הסיכוי להתמיד בפעילות לאורך זמן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להתחיל בפעילות אינטנסיבית מדי, נסו להתחיל בקטן ולהגביר את העצימות בהדרגה. אנשים נוטים להתלהב ולעשות יותר מדי בהתחלה, מה שמוביל לפציעות ותסכול. פתרון: הקשיבו לגוף שלכם והגבירו את העצימות בהדרגה.
2. במקום לראות בפעילות גופנית מטלה מעיקה, נסו לראות בה הזדמנות להשקיע בעצמכם. אנשים נוטים לחשוב על פעילות גופנית כעל עול, ולא כעל מתנה לעצמם. פתרון: מצאו פעילות שאתם נהנים ממנה, והתמקדו בהרגשה הטובה שהיא מעניקה לכם.
3. במקום לוותר אחרי פעם אחת שפספסתם אימון, נסו לחזור לשגרה בהקדם האפשרי. אנשים נוטים לחשוב שאם פספסו אימון אחד, הם נכשלו ואין טעם להמשיך. פתרון: זכרו שאף אחד לא מושלם, ושהכי חשוב לחזור לשגרה בהקדם האפשרי.
המילה האחרונה: התחילו היום
"כוח הרצון" של קלי מקגוניגל מלמד אותנו שפעילות גופנית סדירה היא כלי עוצמתי לחיזוק כוח הרצון ולהפחתת סטרס. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. אין לי זמן לפעילות גופנית. מה לעשות? נסו לשלב פעילות גופנית בשגרה היומיומית שלכם – עלו במדרגות במקום במעלית, החנו את הרכב רחוק יותר, או צאו להליכה קצרה במהלך הפסקת הצהריים.
2. אני לא אוהב/ת ספורט. מה לעשות? מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה – ריקוד, שחייה, טיפוס, רכיבה על אופניים.
3. כמה פעילות גופנית אני צריך/ה לעשות כדי לראות תוצאות? מומלץ לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה בשבוע.
שלכם,
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית ומנחת סדנאות לניהול לחץ. יוצרת יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
