החיים זורקים עלינו רגשות עוצמתיים כמו גלים – שמחה עילאית, עצב עמוק, תסכול משתק, כעס בוער. לפעמים אנחנו מרגישים כאילו הזרם סוחף אותנו, חסרי אונים מול עוצמתם. האם אי פעם ניסיתם לשלוט בהם, רק כדי למצוא את עצמכם מוצפים עוד יותר? הכאב הזה – של חוסר אונים רגשי – הוא אוניברסלי. כולנו חווינו אותו.
אבל מה אם הייתי אומרת לכם שיש דרך אחרת? דרך לא לדכא את הרגשות, אלא לרתום אותם, לנווט אותם, להפוך אותם לבעלי ברית שלנו? כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" מאת דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – ויסות רגשי. היכולת לנהל את הרגשות שלנו, במקום שהם ינהלו אותנו.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
התובנה המרכזית של הספר היא: ויסות רגשי אינו דיכוי רגשות, אלא מודעות, קבלה וניהול מודע שלהם.
במילים פשוטות, זה אומר להכיר ברגש, לתת לו מקום, להבין את המקור שלו, ואז לבחור כיצד להגיב אליו. זה לא אומר להתעלם מהכעס, אלא להבין למה אנחנו כועסים ולבחור תגובה יעילה יותר מצעקות. זה לא אומר לבטל את העצב, אלא להכיר בו, לתת לעצמנו להתאבל, ואז לבחור צעדים להתקדמות.
> "היכולת להרגיע את עצמך היא מיומנות בסיסית בחיים." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
למה זה עובד? כי המוח שלנו הוא כמו שריר. כשאנחנו מתרגלים מודעות רגשית וויסות רגשי, אנחנו מחזקים את המסלולים העצביים שאחראים על השליטה ברגשות. הניסיון המצטבר הופך לתגובה אוטומטית. דמיינו נהר – אם ניתן לו לזרום באופן טבעי, הוא יכול להציף את הגדות. אבל אם אנחנו יוצרים סכר, אנחנו יכולים לשלוט בזרימה ולהשתמש באנרגיה שלה לתועלתנו. ויסות רגשי הוא הסכר שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
צעד 1: זיהוי הרגש
פשוט עצרו ושאלו את עצמכם: מה אני מרגיש עכשיו? תנו לרגש שם – כעס, פחד, שמחה, עצב, תסכול.
הזיהוי הוא הצעד הראשון להשתלטות. לדוגמה, במקום להגיב באימפולסיביות להודעת דוא"ל מעצבנת, עצרו וזהו את התחושה – "אני מרגיש תסכול וכעס".
טיפ: שמרו יומן רגשות – רשמו בו במהלך היום מה הרגשתם ומתי.
צעד 2: קבלת הרגש
אל תילחמו ברגש. אל תשפטו אותו. פשוט תנו לו להיות.
ההתנגדות רק מגבירה את עוצמתו. דוגמה: במקום להגיד לעצמכם "אני לא צריך להרגיש עצוב", תגידו "אני מרגיש עצוב, וזה בסדר".
טיפ: נסו מדיטציית מיינדפולנס – תרגול שבו מתבוננים ברגשות ללא שיפוטיות.
צעד 3: חקירת הרגש
שאלו את עצמכם: מה גרם לרגש הזה? מה הוא מנסה להגיד לי?
הבנה מעמיקה של המקור תאפשר לכם להגיב בצורה מושכלת יותר. דוגמה: אם אתם מרגישים חרדה לפני מצגת, שאלו את עצמכם – "ממה אני חושש בדיוק? מה הכי גרוע שיכול לקרות?".
טיפ: דברו על הרגשות שלכם עם חבר קרוב או מטפל.
צעד 4: בחירת תגובה
עכשיו, כשאתם מודעים, מקבלים וחוקרים את הרגש, אתם יכולים לבחור כיצד להגיב.
התגובה לא חייבת להיות מיידית או אימפולסיבית. לדוגמה: במקום לצעוק על הילד שלכם, קחו נשימה עמוקה, צאו מהחדר, וחשבו על דרך רגועה יותר לדבר איתו.
טיפ: הכינו מראש רשימה של תגובות אפשריות לרגשות נפוצים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, הייתי מגיבה בכעס עצום לכל ביקורת בעבודה. הייתי מתגוננת, צועקת, ומאשימה אחרים. זה פגע ביחסים שלי עם הקולגות והבוס, וגרם לי להרגיש אומללה.
אחרי שקראתי את "אינטליגנציה רגשית", התחלתי ליישם את השיטה. בהתחלה התקשיתי מאוד. כשהייתי שומעת ביקורת, הדבר הראשון שעשיתי היה להגיב בכעס. אבל עם הזמן, התחלתי לתפוס את עצמי בזמן, לזהות את הכעס, לקבל אותו, ולשאול את עצמי – "מה האמת בביקורת הזו?".
זה לא היה קל, אבל עם הזמן זה הפך לקל יותר. למדתי להקשיב לביקורת, להבין את נקודת המבט של הצד השני, ולענות בצורה רגועה ומכבדת. היחסים שלי השתפרו פלאים, והתחלתי להרגיש הרבה יותר בטוחה בעצמי.
טיפ ייחודי שלמדתי: עצירה קצרה לפני תגובה, אפילו של 5 שניות, יכולה לעשות את כל ההבדל.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
טעות 1: דיכוי רגשות
במקום לדכא את הרגשות, נסו לתת להם מקום. דיכוי רגשות רק גורם להם להתפרץ בעוצמה גדולה יותר בהמשך.
אנשים עושים את הטעות הזו כי הם חושבים שזה סימן לחולשה להרגיש.
פתרון: תרגלו קבלה עצמית וחמלה עצמית.
טעות 2: תגובה אימפולסיבית
במקום להגיב באופן אימפולסיבי, נסו לקחת נשימה עמוקה לפני שאתם מגיבים. תגובה אימפולסיבית עלולה להוביל לחרטה.
אנשים עושים את הטעות הזו כי הם לא מודעים לרגשות שלהם.
פתרון: תרגלו מודעות עצמית ומיינדפולנס.
טעות 3: שיפוט עצמי
במקום לשפוט את עצמכם על הרגשות שלכם, נסו להיות חומלים כלפי עצמכם. שיפוט עצמי רק מגביר את הכאב.
אנשים עושים את הטעות הזו כי הם פרפקציוניסטים.
פתרון: תרגלו חמלה עצמית וקבלו את עצמכם כפי שאתם.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא מפתח לחיים מאושרים ומספקים יותר. הוא מאפשר לנו לנווט את האתגרים של החיים בצורה יעילה יותר, לשפר את היחסים שלנו עם אחרים, ולהגשים את הפוטנציאל שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: מה עושים אם אני מרגיש מוצף מרגשות?
תשובה: עצרו, קחו נשימה עמוקה, ותזכירו לעצמכם שזה זמני. דברו עם חבר או מטפל.
שאלה: איך אני יכול ללמד את הילדים שלי ויסות רגשי?
תשובה: היו מודל לחיקוי. דברו על הרגשות שלכם, הקשיבו לרגשות שלהם, ועזרו להם לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות.
שאלה: האם ויסות רגשי עובד גם במצבי לחץ קיצוניים?
תשובה: כן, אבל זה דורש תרגול. ככל שתתרגלו יותר, כך תהיו מוכנים יותר להתמודד עם מצבי לחץ קיצוניים.
רותם כהן, מאמנת אישית ומומחית לאינטליגנציה רגשית.
