השעון מצלצל. עוד חמש דקות. לא, עשר. אני לא יכולה לקום, יש לי כל כך הרבה דברים לעשות היום, אני מרגישה מוצפת. המחשבה על המייל הבלתי פוסק, הפגישות, הילדים, הבית... הכל נראה לי גדול מדי. אתם מכירים את התחושה הזו, נכון? הכאוס הזה שמשתק אותנו, גורם לנו לוותר עוד לפני שהתחלנו. שנים ניסיתי להילחם בשיטות "מוטיבציה" שהחזיקו מעמד בדיוק לרגע. חיפשתי פתרון אמיתי, משהו שיעזור לי להתמודד עם הלחץ ולשלוט בחיי. ואז נתקלתי ב"כוח הרצון" של קלי מקגוניגל, שם גיליתי את הכוח העצום הטמון בשינוי נקודת המבט.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון"
היכולת שלנו לשלוט בעצמנו מתחילה ביכולת להרחיב את המודעות שלנו לרגע הנוכחי, ולהתבונן באתגרים מנקודת מבט רחבה יותר.
קל להיתפס בתוך מערבולת של מחשבות ורגשות שמציפים אותנו, במיוחד ברגעי לחץ. אבל מקגוניגל מלמדת אותנו שיש לנו את הכוח לעצור רגע, לנשום, ולהסתכל על התמונה הגדולה. היא מסבירה שהשליטה העצמית שלנו היא כמו שריר שאנחנו יכולים לחזק באמצעות תרגול.
"כאשר אתם עומדים בפני פיתוי, או מנסים להשיג מטרה קשה, שאלו את עצמכם: מה אני באמת רוצה?" (קלי מקגוניגל, "כוח הרצון")
הרעיון הזה עובד כי הוא משתמש ביכולת הטבעית של המוח שלנו לזהות דפוסים. כשאנחנו מרחיבים את המודעות שלנו, אנחנו רואים את ההשלכות ארוכות הטווח של הבחירות שלנו, ולא רק את הסיפוק המיידי. תחשבו על זה כמו לטפס על הר. אם תסתכלו רק על האבן הבאה, תתייאשו מהר. אבל אם תרימו את הראש ותראו את הפסגה, יהיה לכם יותר כוח להמשיך.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. עצרו ושאלו: מה אני מרגיש עכשיו?
קחו רגע לעצור את המרוץ המטורף של המחשבות. שאלו את עצמכם: מה אני מרגיש פיזית? האם אני מתוח? האם הבטן שלי כואבת? המודעות הפיזית מחברת אותנו להווה.
לדוגמה, אם אתם מרגישים חרדה לפני פגישה, שימו לב לתחושת הדופק המואץ או הלחות בידיים.
טיפ: השתמשו באפליקציה למיינדפולנס שתזכיר לכם לעצור מדי פעם ולסרוק את הגוף.
2. הגדירו את הערכים שלכם.
מה חשוב לכם באמת בחיים? משפחה? בריאות? הצלחה? כשאתם יודעים מה הערכים שלכם, קל יותר לקבל החלטות שמתאימות להם.
לדוגמה, אם בריאות חשובה לכם, יהיה לכם יותר קל לוותר על קינוח משמין.
טיפ: כתבו רשימה של 3-5 ערכים מרכזיים והניחו אותה במקום בולט לעין.
3. דמיינו את העתיד הרחוק.
מה יקרה אם תמשיכו לבחור באותן בחירות לא בריאות? איך החיים שלכם ייראו בעוד שנה, חמש שנים, עשר שנים? הדמיה של העתיד עוזרת לנו לראות את ההשלכות ארוכות הטווח.
לדוגמה, דמיינו איך תרגישו אם תמשיכו לדחות את הפעילות הגופנית.
טיפ: כתבו מכתב לעצמכם בעתיד, תארו את החיים שאתם רוצים ליצור.
4. מצאו את החמלה העצמית.
היו טובים לעצמכם. זכרו שאף אחד לא מושלם, וטעויות קורות. במקום להלקות את עצמכם, למדו מהטעות ונסו שוב.
לדוגמה, אם אכלתם חטיף לא בריא, אל תתייאשו. פשוט חזרו לתלם בארוחה הבאה.
טיפ: דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבודה שלי כפסיכולוגית קלינית, אני נתקלת לעיתים קרובות במטופלים שמרגישים חסרי אונים מול החרדות שלהם. לפני מספר שנים, כאשר התמודדתי עם תקופה לחוצה במיוחד, התחלתי ליישם את העיקרון של הרחבת טווח המודעות.
לפני כל פגישה מלחיצה, עצרתי לרגע ונשמתי עמוק. שאלתי את עצמי: מה אני רוצה להשיג בפגישה הזו? איך אני רוצה להרגיש בסופה? ניסיתי לדמיין את התוצאה הטובה ביותר, ולהתמקד בה. בהתחלה התקשיתי עם זה, הרגשתי שזה בזבוז זמן. אבל עם הזמן, שמתי לב שזה עזר לי להישאר רגועה וממוקדת, ולקבל החלטות טובות יותר.
הטיפ הכי חשוב שלמדתי: אל תנסו להיות מושלמים. היו סלחניים לעצמכם, והתמקדו בהתקדמות קטנה בכל פעם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות #1: לחשוב שהרחבת המודעות היא פתרון קסם. במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להתאמן בסבלנות ובהתמדה.
אנשים נוטים לוותר אחרי כמה ניסיונות בודדים, כשלא רואים תוצאות מידיות.
הפתרון: התייחסו לזה כאל תהליך, ולא כמשימה חד-פעמית.
- טעות #2: להתמקד רק במטרות גדולות. במקום להציב מטרות גרנדיוזיות, נסו להתחיל בצעדים קטנים ומציאותיים.
אנשים מרגישים מוצפים כאשר הם מנסים לשנות הכל בבת אחת.
הפתרון: התמקדו בשינוי אחד קטן בכל פעם.
- טעות #3: לשכוח את החמלה העצמית. במקום להלקות את עצמכם על כישלונות, נסו להיות טובים לעצמכם.
אנשים נוטים להיות שיפוטיים כלפי עצמם, מה שמקשה על ההתקדמות.
הפתרון: דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב.
המילה האחרונה: התחילו היום
השיטה של קלי מקגוניגל, כפי שמוצגת בספר "כוח הרצון", מציעה דרך פשוטה ויעילה להשתלט על חיינו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת השליטה והרוגע. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- שאלה: קשה לי למצוא זמן לעצור ולתרגל מיינדפולנס, מה עושים?
תשובה: התחילו עם דקה אחת ביום, והגדילו בהדרגה. אפשר לשלב את זה בפעולות יומיומיות, כמו צחצוח שיניים או נסיעה לעבודה. חפשו אפליקציות שמציעות תרגילי נשימה קצרים וממוקדים.
- שאלה: אני מנסה להרחיב את המודעות שלי, אבל אני עדיין נכנע לפיתויים. מה לא בסדר איתי?
תשובה: שום דבר לא בסדר איתך. זה חלק מהתהליך. היו סבלניים לעצמכם, ולמדו מהטעויות שלכם. נסו לזהות את הטריגרים שמובילים אתכם לפיתויים, ותכננו מראש איך תתמודדו איתם בפעם הבאה.
- שאלה: איך אני יכולה לעזור לילדים שלי לפתח כוח רצון?
תשובה: תרגלו מיינדפולנס ביחד, למדו אותם לזהות את הרגשות שלהם, ועודדו אותם להציב מטרות קטנות ולהשיג אותן. תנו להם דוגמה אישית על ידי כך שתשתפו אותם באתגרים שלכם ובהצלחות שלכם.
