כמה פעמים מצאתם את עצמכם בעיצומו של ויכוח סוער, מנסים נואשות להבין את הצד השני, אבל מרגישים רק תסכול וחוסר הבנה? ניסיתי בעבר לשים את עצמי בנעליים של אחרים, להבין את נקודת מבטם, אך לרוב זה הסתיים בתחושת תסכול וחוסר אונים. ניסיתי ליישם טכניקות תקשורת שונות, אך משהו תמיד היה חסר. הרגשתי שאני משקיע מאמצים רבים, אך התוצאות לא היו משביעות רצון.
אז, כשנתקלתי בספר "דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת" מאת מרשל רוזנברג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אמפתיה לעצמי. הספר הציע נקודת מבט חדשה על תקשורת, שהתחילה דווקא מבפנים, מההבנה והקבלה של עצמנו. הבנתי שאני צריך קודם כל להבין את הצרכים שלי, את הרגשות שלי, ורק אז אוכל באמת להקשיב ולהבין את האחר. זה היה כמו לפתוח חלון לאוויר צח בחדר סגור.
התובנה המשנה-חיים מ"דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת"
אמפתיה לעצמי היא המפתח לפתיחת הלב, להבנה אמיתית ולתקשורת מקרבת יעילה.
רוזנברג מלמד אותנו שקודם כל עלינו להקשיב לעצמנו, להבין את הצרכים שלנו ואת הרגשות שעולים בנו. רק מתוך מקום של קבלה עצמית, נוכל באמת להקשיב לאחרים ולהגיב מתוך אמפתיה ולא מתוך תגובה אוטומטית של הגנה. זה כמו לנסות למלא כוס של מישהו אחר כשהכוס שלך ריקה – זה פשוט לא יעבוד.
"אמפתיה היא ריקון הראש והקשבה מלאה למה שנמצא בליבו של האדם האחר." - מרשל רוזנברג, "דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת"
הבסיס הפסיכולוגי לרעיון טמון בהבנה שהתגובות שלנו מושפעות מהצרכים הלא מסופקים שלנו. כשאנחנו מודעים לצרכים האלו, אנחנו יכולים לבטא אותם בצורה בריאה ולא תוקפנית, ובכך ליצור מרחב בטוח לתקשורת עם אחרים. דמיינו שאתם צמח – אם לא תדאגו להשקות אותו ולספק לו אור שמש, הוא לא יצמח. אותו דבר תקף לגבי הנפש שלנו – אם לא נזין אותה באמפתיה, היא תתקשה לפרוח וליצור קשרים משמעותיים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל לתרגל אמפתיה לעצמכם כבר היום:
1. עצרו לרגע ושימו לב לרגשות שלכם
זהו את הרגש שעולה בכם כרגע.
הכירו בכך שזהו הרגש שלכם, בלי לשפוט או לבקר אותו. זכרו, אין רגשות "נכונים" או "לא נכונים".
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס, תגידו לעצמכם: "אני מרגיש כעס כרגע". זהו צעד ראשון חשוב בדרך להבנה עצמית.
טיפ: נסו לזהות את עוצמת הרגש בסולם של 1 עד 10.
2. חפשו את הצורך שלא סופק
נסו להבין איזה צורך שלכם לא סופק, שגרם לרגש הזה לעלות.
הצרכים שלנו יכולים להיות מגוונים, החל מצורך בביטחון, דרך צורך בהערכה, וכלה בצורך בחופש בחירה.
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס, זה אולי נובע מצורך שלא סופק בהערכה או בשייכות.
טיפ: השתמשו ברשימת צרכים כדי לעזור לכם לזהות את הצורך הלא מסופק (אפשר למצוא רשימות כאלה באינטרנט).
3. הביעו את הרגשות והצרכים שלכם בצורה ברורה ולא תוקפנית
שתפו את האחרים ברגשות ובצרכים שלכם, מבלי להאשים או לבקר אותם.
השתמשו בשפה של "אני" כדי לבטא את החוויה שלכם.
לדוגמה, במקום להגיד: "אתה תמיד עושה את זה!", תגידו: "אני מרגיש מתוסכל כשאני צריך לעשות את זה לבד, כי אני זקוק לעזרה".
טיפ: תרגלו את זה מול המראה או עם חבר קרוב לפני שאתם עושים זאת במצבים מתוחים.
4. הקשיבו באמפתיה גם לצד השני
אחרי ששיתפתם את הצד שלכם, תנו מקום לצד השני לבטא את עצמו.
הקשיבו בתשומת לב, בלי לשפוט או להפריע.
נסו להבין את הרגשות והצרכים של האחר, גם אם אתם לא מסכימים איתם.
לדוגמה, אם הצד השני כועס, נסו להבין מה גרם לו לכעוס, מבלי להצדיק או לגנות את הכעס שלו.
טיפ: חזרו על מה ששמעתם במילים שלכם כדי לוודא שהבנתם נכון.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבודה, הייתי מוצא את עצמי לעיתים קרובות במצבים של מתח עם עמיתים. הייתי מרגיש שלא מקשיבים לי, שהרעיונות שלי נדחים, והתסכול היה גואה. בהתחלה, הייתי מגיב בכעס ובהתגוננות, מה שהיה רק מחמיר את המצב. אחרי שקראתי את "דרכי תקשורת / תקשורת מקרבת", החלטתי לנסות גישה אחרת.
בפעם הבאה שהרגשתי מתח, עצרתי לרגע ושאלתי את עצמי: "מה אני מרגיש כרגע? איזה צורך שלי לא מסופק?". הבנתי שאני מרגיש לא מוערך ושצריך לי לתחושת שייכות. אז, במקום לתקוף, פניתי לעמית שלי בצורה רגועה ואמרתי: "אני מרגיש קצת מתוסכל כי אני מרגיש שהרעיונות שלי לא נשמעים. אני באמת רוצה לתרום לפרויקט הזה, וחשוב לי להרגיש שאני חלק מהצוות".
התגובה שלו הייתה מפתיעה. הוא התנצל ואמר שלא שם לב שאני מרגיש ככה. הוא הסביר את נקודת המבט שלו והקשיב לשלי. בסופו של דבר, הצלחנו למצוא פתרון שסיפק את שנינו.
טיפ שלמדתי: אל תפחדו להיות פגיעים. כנות יכולה לפתוח דלתות לתקשורת אמיתית.
בהתחלה התקשיתי להיות כנה עם עצמי ולזהות את הצרכים שלי. זה היה כמו לנסות ללמוד שפה חדשה – בהתחלה זה מרגיש מוזר ומאולץ, אבל עם הזמן זה הופך לטבעי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מתחילים לתרגל אמפתיה לעצמם, ואיך להימנע מהן:
- במקום להאשים את עצמכם, נסו להיות חומלים כלפי עצמכם. אנשים נוטים לבקר את עצמם על כך שהם מרגישים "רגשות שליליים". במקום זאת, זכרו שכל הרגשות לגיטימיים.
- במקום לנסות "לתקן" את הרגשות שלכם, נסו לקבל אותם. אנשים חושבים שהם צריכים להיפטר מרגשות לא נעימים. במקום זאת, תנו לעצמכם להרגיש אותם, בלי לשפוט או לנסות לשנות אותם.
- במקום להתמקד רק בעצמכם, נסו להקשיב גם לאחרים. אמפתיה לעצמי לא אומרת להתעלם מאחרים. היא אומרת להבין את עצמכם כדי שתוכלו להבין אחרים טוב יותר.
המילה האחרונה: התחילו היום
אמפתיה לעצמי היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את האופן שבו אתם מתקשרים עם עצמכם ועם אחרים. זהו מסע של גילוי עצמי, של קבלה עצמית ושל חיבור אמיתי עם העולם הסובב אתכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי ביחסים שלכם ולתחושת רווחה כללית. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני מתקשה לזהות את הרגשות שלי? התחילו בלשים לב לתחושות גופניות. הרגשות מתבטאים לעיתים קרובות בתחושות פיזיות. אפשר להיעזר ברשימת רגשות כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם.
- איך אני יכול להפסיק לבקר את עצמי? התחילו בתרגול של חמלה עצמית. דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב. זכרו שכולנו עושים טעויות.
- האם אמפתיה לעצמי היא אגואיסטית? ממש לא! אמפתיה לעצמי מאפשרת לכם למלא את המצברים שלכם, כך שתוכלו להיות שם בשביל אחרים בצורה מלאה יותר. זה כמו לשים מסכת חמצן על עצמכם לפני שאתם עוזרים לאחרים במטוס.
