הכאב הזה מוכר לכולנו: אתם מוצאים את עצמכם אומרים "כן" לדברים שאתם ממש לא רוצים לעשות. עוד בקשה בעבודה, עזרה לחבר, התנדבות בוועד הורים – אתם מתמלאים תסכול, אבל מתקשים לסרב. זה שוחק, מרוקן אנרגיה ופוגע ביחסים. תחושת המרמור גדלה, כי בפנים אתם יודעים שאיבדתם את השליטה על הזמן והמרחב שלכם.
אני מכיר את התחושה הזו מקרוב. שנים הרגשתי חייב לרצות אחרים, עד שהבנתי שאני משלם מחיר כבד. ואז נתקלתי בספר פורץ הדרך "הגבול שבינינו" של הנרי קלאוד וג'ון טאונסנד. גיליתי בו את הכוח של גבולות אישיים בריאים ואת החשיבות של היכולת לסרב בצורה מכבדת – מה שהם מכנים "לא אמפתי". היכולת הזו, כפי שהספר מראה, היא לא רק חיונית לשמירה על האנרגיה והשלווה הנפשית שלנו, אלא גם מחזקת את מערכות היחסים שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"הגבול שבינינו"
העיקרון המרכזי הוא פשוט: העזו להגיד "לא" מתוך כבוד עצמי ואהבה לאחרים.
גבולות הם כמו גדרות המגנות על השטח שלנו – על הזמן, האנרגיה, הרגשות והערכים שלנו. הם מאפשרים לנו להגדיר מה מקובל עלינו ומה לא, ומתי אנחנו מוכנים להשקיע את עצמנו ומתי עלינו לסגת. הצבת גבולות בריאים לא אומרת שאנחנו אגואיסטים או לא אכפתיים, אלא שאנחנו מכבדים את עצמנו ואת הצרכים שלנו, ובכך מאפשרים לנו לתת מעצמנו לאחרים ממקום של חוזק ולא ממקום של חולשה.
"גבולות הם המקום שבו אני פוגש את עצמי ואת האחרים." - הנרי קלאוד וג'ון טאונסנד, "הגבול שבינינו"
למה הרעיון הזה עובד? מבחינה פסיכולוגית, הצבת גבולות קשורה ישירות לתחושת הערך העצמי שלנו. כשאנחנו מרגישים ראויים להגנה, אנחנו נוטים יותר להציב גבולות ברורים. מחקרים מראים שגבולות בריאים מפחיתים חרדה ודיכאון, משפרים את איכות השינה ומגבירים את תחושת השליטה בחיים (לדוגמה, המחקר של Brown & Ryan, 2003, על הקשר בין אוטונומיה לבריאות נפשית). דמיינו את עצמכם כבית עם דלת פתוחה לכולם. נעים בהתחלה, אבל מהר מאוד הופך לכאוס. גבולות הם הדלת שאנחנו יכולים לפתוח ולסגור לפי הצורך, כך שרק האורחים שאנחנו בוחרים ייכנסו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
זיהוי הגבולות האישיים שלכם
הכירו את הערכים, הצרכים והמגבלות שלכם.
מה חשוב לכם באמת? מה אתם מוכנים לעשות, ומה לא? שימו לב לתחושות שלכם כשמישהו מבקש מכם משהו – האם אתם מרגישים שמחה או כבדות?
דוגמה: אם אתם זקוקים לשמונה שעות שינה בלילה, הגדירו שאתם לא זמינים לעבודה אחרי 22:00.
טיפ: כתבו רשימה של 5 דברים שאתם מעריכים בחייכם ו-5 דברים שמרוקנים אתכם.
תקשורת אסרטיבית
הביעו את הגבולות שלכם בצורה ברורה, ישירה ומכבדת.
השתמשו בשפת גוף אסרטיבית (מבט ישיר, טון קול רגוע) והימנעו מתירוצים והסברים מוגזמים. זכרו, אתם לא צריכים להתנצל על הגבולות שלכם.
דוגמה: במקום "אני מצטער, אני לא יכול לעזור לך היום כי...", אמרו "אני מבין שאתה זקוק לעזרה, אבל אני לא זמין כרגע".
טיפ: תרגלו אמירת "לא" מול המראה או עם חבר.
הצבת גבולות הדרגתית
התחילו בגבולות קטנים ופשוטים, והגדילו את המינון בהדרגה.
זה יעזור לכם להתרגל לתחושה ולהימנע מהצפה רגשית. אל תנסו לשנות את הכל בבת אחת.
דוגמה: אם אתם תמיד עונים להודעות מיידיות בעבודה, התחילו לענות רק פעם בשעה.
טיפ: חגגו כל הצלחה קטנה בהצבת גבול.
עקביות
היו עקביים בגבולות שהצבתם.
אל תתפשרו בקלות, ואל תאפשרו לאחרים לחצות את הגבולות שלכם. זכרו, כל פעם שאתם מוותרים על הגבול שלכם, אתם מחלישים אותו.
דוגמה: אם קבעתם שאתם לא עובדים בסופי שבוע, אל תענו לטלפונים או מיילים מהעבודה.
טיפ: בקשו מחבר או בן משפחה לתמוך בכם ולעזור לכם לשמור על הגבולות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבודה הקודמת שלי, הייתי מוצא את עצמי תמיד נשאר שעות נוספות כדי לעזור לאחרים. הרגשתי אשם אם סירבתי, אבל המחיר היה כבד – שחיקה, תסכול ופגיעה בזמן הפנוי שלי. אחרי שקראתי את "הגבול שבינינו", החלטתי להתחיל להציב גבולות. התחלתי בזה שהודעתי לצוות שאני זמין רק עד השעה 17:00. בהתחלה התקשיתי עם התגובות של הקולגות שלי – חלקם התאכזבו, חלקם ניסו לשכנע אותי להישאר. אבל התמדתי, ובסופו של דבר כולם התרגלו.
התוצאה הייתה מדהימה. לא רק שהרגשתי יותר אנרגטי ופרודוקטיבי, אלא גם מערכות היחסים שלי עם הקולגות השתפרו. הם למדו לכבד את הזמן שלי, והתחילו לתכנן את המשימות שלהם בצורה יעילה יותר.
טיפ אישי: אל תנסו להסביר יותר מדי. "לא" פשוט הוא תשובה שלמה. ככל שתסבירו יותר, כך תתנו לאחרים יותר הזדמנויות לערער על ההחלטה שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
-
במקום לחכות עד שתרגישו מוצפים, נסו להציב גבולות מראש. אנשים נוטים להציב גבולות רק כשהם כבר מותשים ומרגישים שהם קורסים. הבעיה היא שאז קשה יותר להיות אסרטיביים ולתקשר בצורה יעילה. הציבו גבולות מראש, לפני שהלחץ מצטבר.
-
במקום להרגיש אשמה, נסו להתמקד בתועלות של הגבול. אנשים רבים מרגישים אשמים כשהם אומרים "לא", כי הם חוששים לפגוע באחרים. זכרו, הצבת גבולות בריאה לא רק לכם, אלא גם לאחרים. כשאתם שומרים על האנרגיה שלכם, אתם יכולים לתת יותר מעצמכם לאנשים שחשובים לכם.
-
במקום להגיד "כן" מתוך הרגל, נסו לעצור ולשאול את עצמכם: "האם אני באמת רוצה לעשות את זה?". רובנו פועלים על אוטומט ואומרים "כן" לבקשות בלי לחשוב. עצרו רגע, תנשמו עמוק, ותשאלו את עצמכם: האם הבקשה הזו תואמת את הערכים והצרכים שלי? אם התשובה היא "לא", תגידו "לא".
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת להציב גבולות היא מיומנות חיונית לחיים מאושרים ומאוזנים. אל תפחדו לאמץ "לא אמפתי" ולשמור על הגבולות האישיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם, בתחושת השליטה ובמערכות היחסים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
-
מה עושים אם מישהו מתעקש שאעזור לו למרות שאמרתי "לא"?
חזרו על התשובה שלכם בצורה רגועה ואסרטיבית. הסבירו שאתם מבינים את הצורך שלו, אך שאתם לא יכולים לעזור כרגע. הפנו אותו למקור עזרה אחר במידת האפשר. מילת מפתח: אסרטיביות.
-
האם זה אגואיסטי להציב גבולות?
ממש לא. הצבת גבולות היא ביטוי של כבוד עצמי. כשאתם שומרים על עצמכם, אתם יכולים לתת מעצמכם לאחרים ממקום של חוזק. מילת מפתח: כבוד עצמי.
-
איך מציבים גבולות עם בני משפחה?
תקשורת פתוחה וכנה היא המפתח. הסבירו לבני המשפחה את הצרכים שלכם ואת הסיבות להצבת הגבולות. היו סבלניים ואמפתיים, אך אל תוותרו על הגבולות שלכם. "הגבול שבינינו" יכול לעזור לכם לגבש את הגישה שלכם.
בברכה,
יובל שרון, מאמן אישי ומנחה סדנאות בתחום הגבולות האישיים.
