התסכול הזה מוכר לכולנו: דיאטה רודפת דיאטה, משטרים נוקשים, תחושת כישלון בלתי פוסקת והמשקל – תמיד חוזר. אנחנו מנסים נואשות לשלוט באוכל, אבל נראה שהאוכל שולט בנו. אנחנו מרגישים אבודים במבוך של עצות סותרות, ספירת קלוריות בלתי נגמרת והימנעות ממאכלים שאנחנו באמת אוהבים. נשמע מוכר? כשנתקלתי בספר "במקום דיאטה" של איבלין טריבולה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אכילה אינטואיטיבית. הגישה הזו לא רק עוזרת לרדת במשקל, אלא גם לבנות מערכת יחסים בריאה ומאוזנת עם האוכל והגוף שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"במקום דיאטה"
העיקרון המרכזי של הספר הוא פשוט: הקשיבו לגוף שלכם. הוא יודע הכי טוב מתי אתם רעבים ומתי שבעים. אכילה אינטואיטיבית משחררת אותנו מהצורך בספירת קלוריות ומכללים נוקשים, ומאפשרת לנו לסמוך על החוכמה הטבעית של הגוף שלנו.
> "כבד את רעבונך. שמור על רעב מודע, זו הדרך לבנות מחדש את האמון בינך לבין גופך." - איבלין טריבולה, "במקום דיאטה"
אבל למה זה עובד? מבחינה פסיכולוגית, דיאטות יוצרות מחסור, אשר מוביל לתשוקה עזה למאכלים "אסורים". כשאנחנו מרשים לעצמנו לאכול מה שאנחנו רוצים, בלי תחושת אשמה, אנחנו מפחיתים את העוצמה של התשוקות האלה. הגוף שלנו מתחיל לסמוך עלינו שהוא יקבל את מה שהוא צריך, והוא כבר לא צריך "לאגור" מזון. דמיינו את הגוף שלכם כילד קטן. אם אתם כל הזמן מגבילים אותו ומאיימים עליו, הוא יהיה חרד וינסה להשיג כמה שיותר. אבל אם אתם נותנים לו ביטחון ואהבה, הוא יהיה רגוע ומאוזן יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אכילה אינטואיטיבית היא מסע, אבל הנה ארבעה צעדים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. כבדו את הרעב שלכם
הקשיבו לגוף שלכם כשאתם רעבים ואל תתעלמו מהסימנים. אל תחכו עד שאתם מורעבים.
כאשר אתם מתעלמים מרעב, אתם עלולים לאכול יותר מאוחר או לבחור במזונות לא בריאים מתוך תחושת דחיפות.
לדוגמה, אם אתם מרגישים רעב קל באמצע אחר הצהריים, אכלו פרי או חופן אגוזים במקום לחכות עד ארוחת הערב ואז לטרוף הכל.
טיפ: נסו לדרג את הרעב שלכם בסולם של 1 עד 10, כאשר 1 הוא רעב קיצוני ו-10 הוא שובע מוחלט. כוונו לאכול כשאתם בסביבות 3-4 ולהפסיק כשאתם בסביבות 7-8.
2. הפסיקו להילחם באוכל
הרשו לעצמכם לאכול את כל סוגי המזון, ללא הגבלות. אל תגדירו מזונות כ"טובים" או "רעים".
כאשר אתם אוסרים על עצמכם מזון מסוים, אתם רק מגבירים את התשוקה אליו.
לדוגמה, אם אתם אוהבים שוקולד, אל תמנעו ממנו לחלוטין. תאכלו קובייה או שתיים כשמתחשק לכם, בלי תחושת אשמה.
טיפ: ערכו רשימה של כל המזונות שאתם "אסורים" לעצמכם, והתחילו להכניס אותם לתפריט שלכם בצורה מבוקרת.
3. שימו לב לשובע שלכם
הקשיבו לגוף שלכם כשאתם שבעים והפסיקו לאכול. אל תאכלו רק כי "יש עוד קצת בצלחת" או כי "חבל לזרוק".
אכילה איטית ומודעת תאפשר לכם להרגיש את השובע בזמן.
לדוגמה, הניחו את המזלג בין ביס לביס, לעסו היטב והתמקדו בטעמים ובמרקמים.
טיפ: שאלו את עצמכם באמצע הארוחה "האם אני עדיין רעב/ה?". אם התשובה היא לא, הפסיקו לאכול, גם אם נשאר אוכל בצלחת.
4. כבדו את הרגשות שלכם מבלי להשתמש באוכל
אל תשתמשו באוכל כדי להתמודד עם רגשות שליליים כמו עצב, כעס או שעמום.
מציאת דרכים בריאות יותר להתמודד עם רגשות תעזור לכם להימנע מאכילה רגשית.
לדוגמה, כשאתם מרגישים לחוצים, צאו להליכה, דברו עם חבר או עשו מדיטציה.
טיפ: כתבו יומן רגשות כדי לזהות את הטריגרים שגורמים לכם לאכול רגשית, וחפשו דרכים חלופיות להתמודד איתם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני חייבת להודות, גם אני נפלתי קורבן לדיאטות נוקשות שנים רבות. הייתי סופרת קלוריות אובססיבית, נמנעתי מפחמימות ואכלתי רק מזונות "בריאים". אבל בסופו של דבר, תמיד הייתי חוזרת לאותה נקודה – מתוסכלת, מרירה ועם עודף משקל. כשגיליתי את "במקום דיאטה" והתחלתי ליישם את עקרונות האכילה האינטואיטיבית, הכל השתנה. בהתחלה התקשיתי לסמוך על הגוף שלי. פחדתי שאם אני אתן לעצמי לאכול מה שאני רוצה, אני לא אצליח להפסיק. אבל עם הזמן, למדתי להקשיב לרמזים של הרעב והשובע, ולהרגיע את המחשבות השליליות. היום, אני אוכלת מה שאני רוצה, מתי שאני רוצה, בלי תחושת אשמה. והכי חשוב – אני מרגישה חופשייה ומאושרת בגוף שלי.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תצפו לתוצאות מיידיות. אכילה אינטואיטיבית היא תהליך של בניית אמון מחדש בין הגוף שלכם לנפש שלכם. היו סבלניים, נדיבים כלפי עצמכם, וחגגו כל ניצחון קטן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אכילה אינטואיטיבית נשמעת פשוטה, אבל יש כמה מלכודות שחשוב להימנע מהן:
1. במקום לחשוב שאכילה אינטואיטיבית היא רישיון לאכול כל מה שרוצים בכמויות מופרזות, נסו להתמקד באיכות המזון ובחוויה של האכילה. אנשים עושים את הטעות הזו מכיוון שהם מבולבלים בין "לאכול מה שבא לי" לבין "להקשיב לגוף שלי". הפתרון: בחרו במזונות מזינים שגורמים לכם להרגיש טוב, והקשיבו לרמזים של הגוף שלכם לגבי כמות האוכל.
2. במקום לוותר על אכילה אינטואיטיבית אחרי "נפילה" אחת, נסו לראות בטעויות הזדמנות ללמידה וצמיחה. אנשים נוטים לוותר כשמשהו לא הולך כמו שהם תכננו, בגלל תחושת כישלון. הפתרון: זכרו שאכילה אינטואיטיבית היא מסע, ולא תמיד הכל יהיה מושלם. היו נדיבים כלפי עצמכם והמשיכו הלאה.
3. במקום להתעלם מהרגשות שלכם, נסו למצוא דרכים בריאות יותר להתמודד איתם. אנשים אוכלים רגשית כדי לברוח מרגשות לא נעימים, אבל זה רק פתרון זמני. הפתרון: כתבו יומן רגשות, דברו עם חבר, או פנו לעזרה מקצועית אם אתם מתקשים להתמודד עם הרגשות שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
אכילה אינטואיטיבית היא דרך חיים ולא דיאטה. היא מאפשרת לנו לבנות מערכת יחסים בריאה ומאוזנת עם האוכל והגוף שלנו, ולשחרר את עצמנו ממעגל הדיאטות האינסופי. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לתחושת חופש ושליטה עצמית. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- האם אכילה אינטואיטיבית מתאימה לכולם? כן, אכילה אינטואיטיבית מתאימה לרוב האנשים, אך חשוב להתייעץ עם רופא או תזונאי אם יש לכם מצב רפואי ספציפי.
- האם אכילה אינטואיטיבית תמיד תוביל לירידה במשקל? לא בהכרח. המטרה העיקרית של אכילה אינטואיטיבית היא לא ירידה במשקל, אלא בניית מערכת יחסים בריאה עם האוכל והגוף. עם זאת, אנשים רבים מגלים שהם יורדים במשקל באופן טבעי כשהם מתחילים להקשיב לגוף שלהם.
- מה עושים אם אני לא מצליח/ה להרגיש את השובע שלי? התחילו באכילה איטית ומודעת, והתמקדו בטעמים ובמרקמים של האוכל. שאלו את עצמכם באמצע הארוחה "האם אני עדיין רעב/ה?". נסו גם להימנע מהסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפון בזמן הארוחה.
- איפה אפשר למצוא מידע נוסף על אכילה אינטואיטיבית? אתם יכולים לחפש מידע באתרים של תזונאים מוסמכים או פסיכולוגים המתמחים בהפרעות אכילה. כמובן, הספר "במקום דיאטה" של איבלין טריבולה הוא מקור מצוין להתחלה.
מאמר זה נכתב על ידי טל מזרחי, מאמן כושר ותזונה הוליסטית, המאמין בכוחו של הגוף לרפא את עצמו דרך הקשבה ואיזון.
