החיים מלאים רגעים שבהם הגוף זועק. בין אם זה כאב כרוני, כאב זמני מפציעה או סתם תחושת נוקשות שמתעוררת בבוקר – הכאב הוא חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית. אבל האם חייבים לקבל אותו כגזירת גורל? האם אפשר ללמוד לחיות איתו בשלום, ואפילו להפחית אותו? התשובה, כפי שגיליתי על בשרי, היא כן.
חוויתי בעצמי תקופה ארוכה של כאבי גב תחתון כרוניים. ניסיתי הכל – פיזיותרפיה, תרופות, זריקות – אבל שום דבר לא הביא הקלה משמעותית. הייתי מיואש, מתוסכל ומרגיש שהכאב שולט בחיי. כשנתקלתי בספר "להתמודד עם כאב" של ג'ון קבט-זין, גיליתי גישה חדשה ומעצימה לניהול כאב. גישה שמבוססת על מיינדפולנס ותנועה עדינה.
התובנה המשנה-חיים מ"להתמודד עם כאב"
העיקרון המרכזי בספרו של קבט-זין הוא פשוט: הכאב הוא בלתי נמנע, אבל הסבל הוא בחירה.
הרעיון הזה, שנשמע אולי קלישאתי במבט ראשון, טומן בחובו עוצמה עצומה. במקום להילחם בכאב או להתעלם ממנו, קבט-זין מציע להתבונן בו, לחקור אותו, ובעיקר – לאפשר לו להיות. הוא מלמד אותנו לזהות את הדפוסים המנטליים והרגשיים שמחמירים את הכאב, ולפתח גישה של קבלה וחמלה עצמית.
"רוב האנשים מבזבזים זמן רב מדי במחשבות על מה היה או מה יהיה, ושוכחים לחיות בהווה." - ג'ון קבט-זין, "להתמודד עם כאב"
הגישה הזו עובדת מכיוון שהיא פועלת על שני מישורים: פיזי ורגשי. מבחינה פיזית, תרגול של תנועה עדינה כמו יוגה או טאי צ'י משפר את הגמישות, מחזק את השרירים ומפחית מתח. מבחינה רגשית, מיינדפולנס עוזר לנו לפתח מודעות עצמית, לווסת רגשות ולהפחית חרדה – כל אלה משפיעים באופן ישיר על תחושת הכאב. דמיינו את הכאב כגלים בים. במקום להילחם בגלים, אנחנו לומדים לגלוש עליהם, להרגיש אותם, אבל לא לתת להם להטביע אותנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לנהל את הכאב שלכם בצורה יעילה יותר, בהשראת גישתו של קבט-זין:
1. סריקת גוף מודעת
שבו בנוחות ועצמו עיניים. הביאו את תשומת הלב שלכם לאזורים שונים בגוף, אחד אחרי השני.
שימו לב לתחושות השונות – חום, קור, לחץ, כאב. אל תשפטו אותן, פשוט תבחנו אותן.
למשל, אם אתם חווים כאב בגב, שימו לב לאינטנסיביות שלו, למיקום המדויק, ולאיך הוא משתנה עם הזמן. טיפ: התחילו בסריקה של 5 דקות ביום, והאריכו אותה בהדרגה.
2. תנועה עדינה מודעת
בחרו פעילות גופנית עדינה שאתם נהנים ממנה, כמו הליכה קצרה, יוגה עדינה או תאי צ'י.
התמקדו בתחושות הגוף בזמן התנועה. שימו לב לנשימה, לתנועות השרירים, לתחושת היציבות.
למשל, בזמן הליכה, שימו לב לאיך כף הרגל נוגעת בקרקע, לאיך הידיים מתנועעות לצדדים, ולאיך הנשימה מלווה את התנועה. טיפ: אל תגזימו, התחילו בקטן והגדילו את משך הפעילות בהדרגה.
3. נשימה מודעת
התמקדו בנשימה הטבעית שלכם. שימו לב לאוויר שנכנס ויוצא מהגוף.
אם המחשבות נודדות, החזירו אותן בעדינות לנשימה.
למשל, שימו לב לאיך הבטן מתרחבת ומתכווצת עם כל נשימה, או לאיך האוויר מרגיש כשהוא נכנס לנחיריים. טיפ: נסו לנשום מהבטן, ולא מהחזה.
4. קבלה וחמלה עצמית
כאשר הכאב מתעורר, קבלו אותו בלי שיפוטיות. זכרו שזה בסדר גמור להרגיש כאב.
דברו אל עצמכם בחמלה. אמרו לעצמכם מילים כמו: "אני כאן בשבילך", "אני מבין את הכאב שלך", "אני אוהב אותך".
למשל, אם אתם חווים יום קשה במיוחד עם הכאב, תנו לעצמכם מנוחה, פנקו את עצמכם במשהו שאתם אוהבים, ותזכירו לעצמכם שאתם לא לבד. טיפ: כתבו לעצמכם מכתב חמלה עצמית.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני מודה, בהתחלה התקשיתי עם הרעיון של קבלה. הרגשתי שאם אני מקבל את הכאב, אני מוותר על המאבק בו. אבל ככל שהתעמקתי בשיטה של קבט-זין, הבנתי שקבלה היא לא ויתור, אלא נקודת מוצא. היא מאפשרת לי להתמודד עם הכאב בצורה אקטיבית, ולא להגיב אליו בפחד וכעס.
התחלתי לתרגל יוגה עדינה מדי יום, ולעשות סריקות גוף מודעות כמה פעמים ביום. בהתחלה, הכאב לא נעלם לגמרי, אבל שמתי לב שהוא פחות מטריד אותי. למדתי לזהות את הטריגרים שמחמירים את הכאב, ולפתח אסטרטגיות להתמודדות איתם.
טיפ: אל תצפו לתוצאות מיידיות. תנו לשיטה זמן לעבוד, ותהיו סבלניים כלפי עצמכם.
היום, אני עדיין חווה כאבי גב מדי פעם, אבל אני כבר לא מרגיש שהם שולטים בחיי. למדתי לחיות איתם בשלום, ואפילו להפחית אותם בעזרת הכלים שרכשתי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לחכות שהכאב ייעלם, נסו להתמקד במה שאתם יכולים לעשות למרות הכאב. אנשים רבים נוטים להימנע מפעילות גופנית או חברתית כשהם חווים כאב, מה שמחמיר את המצב. צרו לעצמכם שגרה של פעילות מותאמת אישית.
- במקום להילחם בכאב, נסו להתבונן בו בסקרנות. לעיתים קרובות אנחנו מגיבים לכאב בפחד וכעס, מה שמגביר את תחושת הסבל. נסו להתבונן בכאב כפי שהייתם מתבוננים בתופעת טבע מעניינת.
- במקום להשוות את עצמכם לאחרים, התמקדו בהתקדמות האישית שלכם. כל אחד חווה כאב בצורה שונה, ואין טעם להשוות את עצמכם לאחרים. חגגו כל התקדמות קטנה, ותזכרו שאתם עושים את הכי טוב שאתם יכולים.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון של קבלה ומיינדפולנס יכול לשנות את הדרך שבה אתם חווים כאב, ולהחזיר לכם את השליטה על חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להקלה משמעותית בכאב, ולשיפור באיכות החיים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי הכאב? השיטה יכולה לעזור בניהול של סוגים רבים של כאב, אבל חשוב להתייעץ עם רופא לפני התחלת תרגול חדש.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה תלוי באדם ובסוג הכאב, אבל בדרך כלל ניתן לראות שיפור לאחר מספר שבועות של תרגול קבוע.
- מה קורה אם אני מרגיש שהכאב מחמיר בזמן התרגול? עצרו את התרגול, ונשמו עמוק. אם הכאב לא עובר, התייעצו עם פיזיותרפיסט או מורה מוסמך ליוגה.
- איפה אפשר ללמוד עוד על השיטה? תוכלו למצוא מידע נוסף בספרו של ג'ון קבט-זין, "להתמודד עם כאב", וכן בקורסים וסדנאות למיינדפולנס.
מאת טל מזרחי, מאמן כושר ומטפל בכאב כרוני.
