החיים זימנו לי לא מעט אתגרים. אבל האתגר הגדול מכולם היה הכאב. כאב כרוני, מטריד, שגנב לי את השמחה, את האנרגיה, ואת היכולת ליהנות מהדברים הקטנים. רופאים, תרופות, פיזיותרפיה - שום דבר לא עזר באמת. הייתי אבודה, מיואשת, ומרגישה שהכאב הוא כל מה שאני. ואז, במקרה, נתקלתי בספר "להתמודד עם כאב" של ג'ון קבט-זין. שם, בין הדפים, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – הפרדה בין הכאב הפיזי לסבל הנפשי הנלווה אליו. זו הייתה נקודת מפנה משמעותית במסע שלי להחלמה. הבנתי שלא חייבים להיות קורבן של הכאב, שאפשר לחיות לצידו, למרות הכול.
התובנה המשנה-חיים מ"להתמודד עם כאב"
העיקרון המרכזי בספרו של קבט-זין הוא פשוט: הכאב הוא בלתי נמנע, אבל הסבל הוא בחירה. המשמעות היא שאנחנו לא יכולים תמיד לשלוט בכאב הפיזי שאנחנו חווים, אבל אנחנו כן יכולים לשלוט בתגובה שלנו אליו. אנחנו יכולים לבחור אם להיאבק בכאב, לשנוא אותו, לתת לו להשתלט לנו על החיים, או לקבל אותו כחלק מהחוויה האנושית שלנו, ולהתמקד במה שעדיין אפשרי.
> "איננו יכולים להימנע מלהיות כאובים. אבל אנו יכולים ללמוד כיצד להתמודד עם הכאב." - ג'ון קבט-זין, "להתמודד עם כאב"
הרעיון הזה עובד כי הוא מתבסס על ההבנה שהמוח שלנו יכול להגביר את תחושת הכאב כתוצאה ממחשבות שליליות, חרדות ופחדים. זוהי תופעה ידועה בפסיכולוגיה כ"כאב פסיכוסומטי". דמיינו לעצמכם כאב גב טורדני. אם תתמקדו בו, תחשבו עליו כל הזמן ותפחדו שהוא יגביל אתכם – הוא יגדל ויהפוך לסבל עצום. אבל אם תצליחו להסיח את הדעת, לקבל את הכאב כחלק מחייכם ולהתמקד בפעילויות אחרות – הכאב עדיין יהיה שם, אבל עוצמתו תפחת. הוא יהפוך לרקע ולא לחזית.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להפריד בין הכאב הפיזי לסבל הנפשי:
1. נשימה מודעת
התמקדו בנשימה שלכם כדי להרגיע את הגוף והנפש.
נשימה מודעת עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את רמות החרדה, מה שיכול להפחית את תחושת הכאב.
קחו כמה נשימות עמוקות, שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה, ותשימו לב לתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף.
טיפ: נסו לעשות זאת למשך 5 דקות בכל בוקר או בכל פעם שאתם מרגישים שהכאב גובר.
2. סריקת גוף מודעת
שימו לב לתחושות הגוף שלכם בלי לשפוט אותן.
סריקת גוף מודעת עוזרת לכם להיות מודעים לכאב בלי לתת לו להשתלט עליכם.
שכבו בנוחות וסרקו את הגוף שלכם מכף רגל ועד ראש, שימו לב לכל תחושה בלי לנסות לשנות אותה.
טיפ: אם אתם מרגישים כאב, פשוט תשימו לב אליו בלי להיאבק בו.
3. פעילות גופנית עדינה
השתתפו בפעילות גופנית קלה כדי לשחרר אנדורפינים ולהפחית את הכאב.
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים.
צאו להליכה קצרה, תעשו תרגילי מתיחות עדינים, או תרקדו לצלילי המוזיקה האהובה עליכם.
טיפ: התחילו בקטן והגדילו את הפעילות בהדרגה.
4. הכרת תודה
התמקדו בדברים הטובים בחייכם כדי להפחית את הסבל.
הכרת תודה עוזרת לכם להתמקד בדברים החיוביים ולהפחית את המחשבות השליליות.
כתבו שלושה דברים שאתם מודים עליהם בכל יום, או שתפו את הכרת התודה שלכם עם אדם אהוב.
טיפ: נסו לעשות זאת לפני השינה כדי להירדם עם מחשבות חיוביות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כאשר הכאב הכרוני שלי היה בשיאו, הייתי מתוסכלת, חסרת אונים ומוצפת במחשבות שליליות. בהתחלה התקשיתי לקבל את הרעיון של הפרדה בין הכאב לסבל. חשבתי לעצמי: "איך אפשר לא לסבול כשכואב?". אבל החלטתי לתת לזה צ'אנס. התחלתי לתרגל נשימה מודעת, סריקת גוף ופעילות גופנית עדינה. לאט לאט, התחלתי להרגיש שינוי. הכאב עדיין היה שם, אבל הוא כבר לא השתלט לי על החיים. הצלחתי להתמקד בדברים אחרים, ליהנות מהדברים הקטנים, ולמצוא שמחה גם בתוך הכאב.
הטיפ הכי חשוב שלמדתי: אל תצפו לתוצאות מיידיות. זה תהליך שלוקח זמן ותרגול. היו סבלניים עם עצמכם, ואל תוותרו.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להילחם בכאב, נסו לקבל אותו. אנשים רבים מנסים להיאבק בכאב, מה שרק מגביר את הסבל. במקום זאת, נסו לקבל את הכאב כחלק מהחוויה האנושית.
- במקום להתמקד רק בכאב, נסו להסיח את הדעת. אנשים רבים מתמקדים רק בכאב, מה שגורם להם להרגיש גרוע יותר. במקום זאת, נסו להסיח את הדעת על ידי פעילויות מהנות או יצירתיות.
- במקום לצפות לריפוי מלא, נסו להתמקד בשיפור הדרגתי. אנשים רבים מצפים להירפא מהכאב לחלוטין, מה שגורם להם להתאכזב. במקום זאת, נסו להתמקד בשיפור הדרגתי, אפילו אם הוא קטן.
המילה האחרונה: התחילו היום
הפרדה בין הכאב הפיזי לסבל הנפשי היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בכאב ובסבל. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי הכאב? השיטה יכולה לעזור עם כל סוגי הכאב, אבל היא לא תחליף לטיפול רפואי. התייעצו עם רופא לפני תחילת השיטה.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל לוקח כמה שבועות או חודשים לראות תוצאות משמעותיות. היו סבלניים עם עצמכם והמשיכו לתרגל.
- מה אם אני לא מצליח להפסיק לחשוב על הכאב? זה נורמלי. פשוט תשימו לב למחשבות שלכם ותחזירו את המיקוד שלכם לנשימה או לגוף.
- היכן ניתן למצוא מידע נוסף על שיטות להתמודדות עם כאב? ניתן למצוא מידע נוסף באתרים העוסקים במיינדפולנס וניהול כאב כרוני. מומלץ גם לקרוא את הספר "להתמודד עם כאב" של ג'ון קבט-זין.
מאת: רונית ברגר, מטפלת גוף-נפש מוסמכת, בעלת ניסיון רב שנים בטיפול בכאב כרוני.
