החיים מזמנים לנו אתגרים רבים, חלקם שמחים ונעימים, וחלקם, ובכן, כואבים. הכאב יכול להופיע בצורות רבות - כאב פיזי כרוני, כאב רגשי, או אפילו כאב של אובדן. בין אם מדובר בכאב גב טורדני, כאב ראש בלתי פוסק או פרידה כואבת, הכאב משפיע על כל תחומי החיים שלנו. הוא משפיע על מצב הרוח, על היכולת שלנו לתפקד וליהנות, ועל מערכות היחסים שלנו. אנחנו מוצאים את עצמנו במאבק תמידי, מנסים להימלט מהכאב או להדחיק אותו, ובכך רק מגבירים את הסבל. המאבק הזה מתיש, ולפעמים נדמה שאין מוצא. האם באמת עלינו לחיות עם הכאב הזה לנצח? האם יש דרך אחרת? כשנתקלתי בספר "להתמודד עם כאב" של ג'ון קבט-זין, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הפרדה בין הכאב הפיזי לסבל הנפשי.
התובנה המשנה-חיים מ"להתמודד עם כאב"
הסוד הוא לא להימנע מהכאב, אלא לשנות את הגישה שלנו אליו. הכאב הפיזי הוא תחושה, גירוי עצבי. הסבל הוא הסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על הכאב הזה - הפחד, החרדה, חוסר האונים. הספר מלמד אותנו איך להפריד בין השניים, איך להתבונן בכאב מבלי להיסחף לסערה הרגשית.
> "הטעות הנפוצה ביותר שלנו היא לזהות את עצמנו עם הכאב שלנו."
הרעיון הזה עובד בזכות עקרונות המיינדפולנס. על ידי תרגול תשומת לב לרגע הנוכחי, אנחנו לומדים להבחין בין התחושה הפיזית של הכאב לבין התגובות האוטומטיות שלנו - השיפוטיות, הפחד, התסכול. דמיינו שאתם עומדים על שפת נהר. המחשבות והרגשות הן זרם המים, ואתם הצופה מהגדה. אתם יכולים להתבונן בזרם בלי להיסחף בו. כך גם עם הכאב.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים ליישום העיקרון הזה בחייכם:
1. עצרו ושימו לב
- עצרו את מה שאתם עושים והתמקדו בתחושה הפיזית של הכאב.
- נסו לתאר את הכאב במילים - האם הוא חד, עמום, דוקר? היכן הוא ממוקם בגוף?
- לדוגמה, אם אתם סובלים מכאב גב, עצרו לרגע ושימו לב לתחושה - האם הוא מקרין לרגל? האם הוא משתנה בתנועה?
- טיפ מעשי: הקדישו לכך 2-3 דקות בלבד.
2. זהו את הרגשות
- שימו לב לאילו רגשות הכאב מעורר בכם - פחד, תסכול, כעס?
- קבלו את הרגשות האלה בלי לשפוט אותם.
- לדוגמה, אם אתם חשים חרדה בגלל הכאב, פשוט אמרו לעצמכם: "אני חווה חרדה".
- טיפ מעשי: כתבו את הרגשות שלכם ביומן.
3. נשמו עמוק
- קחו כמה נשימות עמוקות ואיטיות.
- התמקדו בתחושה של הנשימה בגוף.
- דמיינו שאתם נושפים את המתח והחרדה החוצה.
- לדוגמה, נשמו ארבע שניות, עצרו לשנייה ונשפו שש שניות.
- טיפ מעשי: נשמו דרך האף והוציאו אוויר דרך הפה.
4. בחרו תגובה
- במקום להגיב באופן אוטומטי לפחד או תסכול, בחרו תגובה מודעת.
- אולי תרצו לנוח, לעשות תרגיל מתיחות עדין, או לדבר עם חבר.
- לדוגמה, במקום להיכנע לכאב, בחרו לצאת להליכה קצרה.
- טיפ מעשי: תכננו מראש פעולות מרגיעות שתוכלו לעשות כשאתם חווים כאב.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים סבלתי מכאבי ראש כרוניים. הייתי לוקחת משככי כאבים באופן קבוע, אבל הם רק הקלו על הכאב באופן זמני. הייתי מתוסכלת, חרדה ומיואשת. לאחר מכן החלטתי ליישם את העקרונות של קבט-זין. התחלתי לשים לב לתחושה הפיזית של הכאב, לרגשות שהוא מעורר בי, ולמדתי לנשום עמוק ולבחור תגובה מודעת. בהתחלה התקשיתי עם הסבלנות. רציתי שהכאב ייעלם מיד.
טיפ חשוב: הייתי מזכירה לעצמי שזה תהליך, ושכל צעד קטן הוא התקדמות.
במשך הזמן, גיליתי שהכאב עדיין שם, אבל הסבל שלי פחת משמעותית. למדתי לחיות עם הכאב, בלי לתת לו להשתלט על חיי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה 3 טעויות נפוצות שאנשים עושים כשמנסים ליישם את השיטה הזו, וכיצד להימנע מהן:
1. במקום לנסות להדחיק את הכאב, נסו לקבל אותו. אנשים רבים מנסים להתעלם מהכאב, אבל זה רק מגביר את התנגדות, סבל. פתרון: תרגלו קבלה עצמית וחמלה עצמית.
2. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להתאזר בסבלנות. השיפור לוקח זמן, וחשוב להתמיד בתרגול. אנשים מצפים לשיפור מהיר, ואז מתייאשים כשזה לא קורה. פתרון: הציבו יעדים קטנים והתמקדו בהתקדמות קטנה.
3. במקום לבד, בקשו עזרה מקצועית. לעתים הכאב מורכב מכדי להתמודד איתו לבד. אנשים מנסים לפתור את הבעיה לבד, אבל זה יכול להיות קשה ומבודד. פתרון: התייעצו עם רופא, פסיכולוג או מטפל מוסמך.
המילה האחרונה: התחילו היום
הפרדה בין הכאב הפיזי לסבל הנפשי היא מפתח לשיפור איכות החיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בסבל ולשיפור בתפקוד היומיומי. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי הכאב? כן, העקרונות של מיינדפולנס יכולים לעזור להתמודד עם כאב פיזי, כאב רגשי, ואפילו כאב של אובדן.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל רוב האנשים מתחילים להרגיש שיפור אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע.
- מה אם אני לא מצליח להתרכז? זה נורמלי בהתחלה. פשוט המשיכו לתרגל, ובמשך הזמן תהיה לכם קל יותר להתרכז.
- האם אני צריך להפסיק לקחת משככי כאבים? לא בהכרח. התייעצו עם הרופא שלכם לגבי הטיפול המתאים לכם.
מאת רונית ברגר, מטפלת רגשית מוסמכת, מומחית לטיפול בכאב כרוני באמצעות מיינדפולנס וגישות הוליסטיות.
