גלו את הכוח הטמון בקטניות ופטריות לפי ד"ר ג'ואל פורמן: מדריך מעשי לשילובן בתזונה היומיומית לשיפור הבריאות והאנרגיה.

---

אתם עומדים מול המקרר הפתוח, שוב. אותה הדילמה מוכרת: מה לאכול שיזין את הגוף, יספק אנרגיה ולא יכביד? אתם מחפשים פתרון שיחזיר את השליטה לתזונה שלכם, יגרום לכם להרגיש טוב יותר ויסייע לכם לשמור על בריאות מיטבית לאורך זמן. תזונה בריאה היא כבר לא טרנד חולף, אלא צורך מהותי בעידן המודרני. כשנתקלתי בספר "כוח התזונה" של ד"ר ג'ואל פורמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שילוב של קטניות ופטריות כמקורות חלבון איכותיים ומרכזיים בתזונה.

## התובנה המשנה-חיים מ"כוח התזונה"

העיקרון המרכזי: שלבו קטניות ופטריות בתזונה היומיומית שלכם כדי להגביר את צריכת החלבון האיכותי, הסיבים התזונתיים והנוגדי חמצון, וליהנות מבריאות מיטבית.

ד"ר פורמן טוען שאפשר להשיג בריאות אופטימלית באמצעות תזונה מבוססת מזונות מלאים, צמחיים, דלת שומן ומלח. הוא מדגיש את חשיבותם של חומרים מזינים המצויים בשפע בקטניות ופטריות. אלו הם מזונות דחוסים מבחינה תזונתית ומספקים חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

> "התזונה הטובה ביותר היא כזו המורכבת בעיקר מירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, עם כמויות קטנות של אגוזים וזרעים." - ד"ר ג'ואל פורמן, "כוח התזונה"

הרעיון עובד מכיוון שקטניות ופטריות מספקות חלבון מלא או כמעט מלא (בצירוף דגנים), הן דלות שומן יחסית, עשירות בסיבים תזונתיים (שמשפרים את תחושת השובע ותורמים לבריאות מערכת העיכול) ועשירות בנוגדי חמצון (שמגנים על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים). דמיינו את הקטניות והפטריות כבנייני כוח קטנים שמספקים לגוף שלכם את כל הדרוש לו כדי לתפקד בצורה מיטבית. מחקרים מראים שתזונה עשירה בקטניות קשורה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 ומספר סוגי סרטן.

## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

### 1. החליפו בשר בקטניות לפחות פעמיים בשבוע

הפחיתו את צריכת הבשר והגבירו את צריכת הקטניות. קטניות הן מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים. לדוגמה, הכינו מרק עדשים במקום מרק עוף, או הוסיפו שעועית שחורה לטאקו במקום בשר.

טיפ: הכינו כמות גדולה של קטניות מבושלות בתחילת השבוע וחלקו למנות.

### 2. שלבו פטריות בתפריט היומיומי

הוסיפו פטריות חתוכות לסלט, למרק או לתבשיל. פטריות מוסיפות טעם אוממי עשיר ומרקם בשרני, והן דלות קלוריות ועשירות בוויטמינים ומינרלים. לדוגמה, הכינו פטריות ממולאות, או הוסיפו פטריות פורטובלו צלויות לסנדוויץ'.

טיפ: בחרו מגוון סוגי פטריות כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.

### 3. למדו מתכונים חדשים עם קטניות ופטריות

חפשו מתכונים צמחוניים או טבעוניים שמדגישים את השימוש בקטניות ופטריות. גלו מנות חדשות ומעניינות שיכולות להפוך לחלק קבוע מהתפריט שלכם. לדוגמה, נסו להכין קציצות עדשים אפויות, או פטריות שיטאקי מוקפצות עם טופו.

טיפ: התחילו עם מתכונים פשוטים וקלים להכנה כדי להקל על המעבר.

### 4. הקפידו על שילוב מאוזן של חלבון ממקורות צמחיים

ודאו שאתם מקבלים מספיק חלבון ממגוון מקורות צמחיים, כגון קטניות, פטריות, טופו, אגוזים וזרעים. שילוב של מספר מקורות חלבון צמחיים מבטיח קבלת כל חומצות האמינו החיוניות. לדוגמה, אכלו סלט עדשים עם קינואה ואגוזים, או מרק שעועית עם לחם מקמח מלא.

טיפ: עקבו אחר צריכת החלבון היומית שלכם באמצעות אפליקציה או מחשבון תזונה.

## איך יישמתי את השיטה בחיי

לפני שקראתי את "כוח התזונה", התקשיתי למצוא מקורות חלבון בריאים שאינם בשר. הייתי עייפה וחסרת אנרגיה, ולעיתים קרובות סבלתי מבעיות עיכול. החלטתי ליישם את ההמלצות של ד"ר פורמן ולהגביר את צריכת הקטניות והפטריות בתזונה שלי.

בהתחלה התקשיתי עם הטעמים השונים והמרקמים החדשים. לאט לאט, התחלתי לשלב קטניות ופטריות במנות שאני כבר אוהבת, כמו מרקים ותבשילים. התחלתי להכין מרק עדשים במקום מרק עוף, והוספתי פטריות לתבשילים. אחרי כמה שבועות, התחלתי להרגיש שיפור משמעותי ברמות האנרגיה שלי. בעיות העיכול שלי פחתו, והתחלתי לישון טוב יותר בלילה.

> טיפ: אל תוותרו על ניסיונות ראשונים. טעם הוא עניין נרכש, ואחרי כמה ניסיונות תתחילו ליהנות מהטעם העשיר של קטניות ופטריות.

## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

1. במקום להסתמך רק על מקור חלבון אחד (לדוגמה, רק שעועית), נסו לשלב מגוון קטניות, פטריות ודגנים. אנשים טועים לחשוב שמספיק לאכול רק סוג אחד של קטניות כדי לקבל את כל החלבון הדרוש. גוונו את התפריט כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

2. במקום להימנע לחלוטין מבשר בבת אחת, נסו להפחית את הצריכה בהדרגה. אנשים נרתעים משינוי קיצוני בתזונה. התחילו בצעדים קטנים והפחיתו את צריכת הבשר בהדרגה.

3. במקום לאכול קטניות ופטריות רק כתוספת, נסו להפוך אותן למרכיב מרכזי בארוחה. אנשים מתייחסים לקטניות ופטריות כאל תוספת ולא כאל מרכיב עיקרי. שנו את הגישה והפכו אותן לכוכבות של הארוחה.

## המילה האחרונה: התחילו היום

שילוב קטניות ופטריות בתזונה הוא צעד משנה חיים שיכול לשפר את הבריאות שלכם בצורה משמעותית. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל ליותר אנרגיה, שיפור בעיכול וחיזוק המערכת החיסונית. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?

## שאלות נפוצות

ש: האם קטניות גורמות לגזים?

ת: כן, אך ניתן להפחית את תופעות הלוואי על ידי השריית הקטניות למשך לילה והחלפת מי ההשריה לפני הבישול. הוספת תבלינים כמו כמון ושומר יכולה גם לסייע.

ש: האם פטריות בטוחות לכולם?

ת: רוב הפטריות הנמכרות בחנויות בטוחות למאכל, אך חשוב להימנע מלקט פטריות בר ללא ידע מקצועי. אנשים הסובלים מאלרגיה לפטריות צריכים להימנע מצריכתן.

ש: כמה חלבון אני צריכה לצרוך ביום?

ת: ההמלצה הכללית היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. צרכים אישיים עשויים להשתנות בהתאם לרמת הפעילות הגופנית ומצב הבריאות. מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית לקבלת המלצות מותאמות אישית.

ש: האם תזונה צמחית מתאימה לילדים?

ת: כן, תזונה צמחית מאוזנת יכולה להיות בריאה ובטוחה לילדים בכל הגילאים. חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ברזל, ויטמין B12 וויטמין D.

מאמר זה נכתב בהשראת הספר "כוח התזונה" מאת ד"ר ג'ואל פורמן.

מאת: רונית ברגר, נטורופתית ומאמנת תזונה הוליסטית.