החיים מלאים פיתויים. עוגת שוקולד חמה אחרי יום ארוך, צ'יפס מלוח בסרט טוב, או פסטה קרבונרה עשירה במסעדה איטלקית. מי לא מכיר את הקול הפנימי הזה שמתחנן לפינוק, למרות ש"אסור"? דיאטות נוקשות ורשימות אינסופיות של "מותר" ו"אסור" רק גורמות לנו לרצות את המאכלים האסורים עוד יותר. המאבק הזה בתשוקות שלנו מתיש, מתסכל ולרוב גם לא מועיל לטווח הארוך. הרגשתי שאני נמצאת במעגל אינסופי של הגבלות ורגשות אשם, עד שנתקלתי בספרו של מייקל פולאן, "In Defense of Food". גיליתי גישה מפתיעה: תזונה בריאה לא חייבת להיות מלחמה מתמדת, אלא מסע גילוי עצמי והקשבה לגוף.
התובנה המשנה-חיים מ"In Defense of Food"
העיקרון המרכזי של פולאן הוא פשוט: "אכול אוכל. לא יותר מדי. בעיקר צמחים."
זהו. אין צורך לספור קלוריות, לעקוב אחרי מאקרו, או להגביל את עצמכם לקבוצות מזון מסוימות. פולאן קורא לנו לחזור לבסיס, לאכול מזון אמיתי ולא מעובד, להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלנו, ולאפשר לעצמנו מדי פעם חריגות.
> "אל תאכלו שום דבר שסבתא שלכם לא הייתה מזהה כמזון." - מייקל פולאן, "In Defense of Food"
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על חוכמה עתיקת יומין. הגוף שלנו יודע מה הוא צריך. כשמאכילים אותו במזון אמיתי, הוא מסוגל לווסת את עצמו באופן טבעי. תחשבו על זה כמו על גינה פורחת: אם תספקו לה אדמה פורייה, מים ואור שמש, היא תצמח ותפרח מעצמה. כך גם הגוף שלנו, כשאנחנו נותנים לו את התנאים המתאימים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. קראו תוויות מזון
הקדישו כמה דקות לקריאת רכיבי המזון שאתם קונים. האם אתם מזהים את כל המרכיבים? אם התשובה היא לא, סביר להניח שמדובר במזון מעובד מאוד, שכדאי לצמצם את צריכתו.
דוגמה: בחרו בלחם מחמצת עם ארבעה מרכיבים בלבד (קמח, מים, מלח, שאור) במקום לחם תעשייתי עם רשימה ארוכה של חומרים משמרים ומשפרי טעם.
טיפ: התחילו במוצר אחד בכל קנייה, ואט אט תחליפו מוצרים מעובדים בגרסאות בריאות יותר.
2. בשלו יותר בבית
ארוחות ביתיות מאפשרות לכם שליטה מלאה על המרכיבים ועל גודל המנות. זה גם זמן איכות משפחתי שיכול להפוך להרגל מהנה.
דוגמה: במקום להזמין פיצה, הכינו פיצה ביתית עם ירקות טריים ובצק מקמח מלא.
טיפ: התחילו במתכון אחד בשבוע, ואט אט תגדילו את מספר הארוחות הביתיות.
3. אכלו בעיקר צמחים
נסו לשלב יותר ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים בתפריט היומי שלכם. הם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, ומשביעים לאורך זמן.
דוגמה: הוסיפו חופן תרד או קייל לשייק הבוקר, אכלו סלט צבעוני עם ארוחת הצהריים, או הכינו מרק ירקות עשיר לארוחת הערב.
טיפ: הקפידו שהצלחת שלכם תהיה צבעונית ככל האפשר. כל צבע מעיד על ויטמינים ומינרלים שונים.
4. הקשיבו לגוף שלכם
שימו לב לתחושות הרעב והשובע שלכם. אכלו כשאתם רעבים, והפסיקו כשאתם שבעים. אל תאכלו מתוך שעמום, עצב או הרגל.
דוגמה: לפני שאתם ניגשים לנשנש חטיף, עצרו רגע ושאלו את עצמכם האם אתם באמת רעבים. אם לא, נסו לעשות משהו אחר שמסב לכם הנאה, כמו לצאת להליכה או לקרוא ספר.
טיפ: אכלו לאט, והניחו את המזלג בין ביס לביס. זה יאפשר לגוף שלכם להעביר את אותות השובע למוח.
איך יישמתי את השיטה בחיי
התחלתי ליישם את העקרונות של פולאן לפני כשנה. בהתחלה התקשיתי לוותר על דיאטות נוקשות ולהקשיב לגוף שלי. הרגשתי קצת אבודה בלי רשימת חוקים ברורה. אבל לאט לאט, התחלתי להבין את המסר. התחלתי לבשל יותר בבית, להקפיד על צלחת צבעונית, ולאכול רק כשאני באמת רעבה. התוצאה הייתה מדהימה. לא רק שירדתי במשקל, אלא גם הרגשתי יותר אנרגטית, שמחה וחופשייה. כבר לא הרגשתי צורך "לרמות" או "להישבר". פשוט אכלתי אוכל אמיתי, הקשבתי לגוף שלי, ונהניתי מהתהליך.
טיפ שלמדתי: אל תפחדו להתפנק מדי פעם. אכילה אינטואיטיבית לא אומרת לוותר על כל המאכלים שאתם אוהבים, אלא לאכול אותם במודעות ובמידה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להגביל את עצמכם באופן קיצוני, נסו להתמקד בהוספת מזונות בריאים לתפריט שלכם. אנשים נוטים להתמקד במה שאסור להם, מה שגורם להם לרצות את זה עוד יותר. התחילו בהוספת ירק אחד לכל ארוחה, ותראו איך זה משפיע על הטעמים שלכם.
פתרון: הוסיפו ירקות לסלט, פירות לדייסה, אגוזים או זרעים לארוחה.
2. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להיות סבלניים ולהקשיב לגוף שלכם. אנשים מצפים לראות שינוי מהיר, ומתייאשים כשזה לא קורה. זכרו ששינוי אמיתי דורש זמן והתמדה.
פתרון: התחילו בקטן, היו עקביים, וחגגו כל הצלחה, גם הקטנה ביותר.
3. במקום להאשים את עצמכם על כל חריגה, נסו ללמוד ממנה ולהמשיך הלאה. אנשים נוטים להרגיש רגשות אשם אחרי ארוחה "לא בריאה", מה שגורם להם לאבד את הביטחון בתהליך.
פתרון: זכרו שכל אחד טועה לפעמים. פשוט חזרו למסלול בארוחה הבאה, ואל תתנו לחריגה אחת להרוס את כל המאמץ.
המילה האחרונה: התחילו היום
התזונה האינטואיטיבית של מייקל פולאן היא גישה פשוטה אך עוצמתית שיכולה לשנות את היחסים שלכם עם אוכל לנצח. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לירידה במשקל, שיפור במצב הרוח, ותחושת חופש ושליטה. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: אני אוהב/ת מתוק. איך אני יכול/ה להפחית את הצריכה שלי מבלי להרגיש מקופח/ת?
תשובה: אל תנסו לוותר על מתוק בבת אחת. התחילו בהחלפת ממתקים מעובדים בפירות טריים או פירות יבשים. אפשר גם להכין קינוחים בריאים יותר בבית, עם פחות סוכר ושומן.
שאלה: אני עסוק/ה מאוד. איך אני יכול/ה למצוא זמן לבשל ארוחות בריאות?
תשובה: תכננו את הארוחות מראש, והכינו כמות גדולה של אוכל בסוף השבוע. אפשר גם להשתמש במוצרים קפואים או משומרים כדי לחסוך זמן.
שאלה: אני מרגיש/ה מבולבל/ת מכל המידע על תזונה. איך אני יכול/ה לדעת מה נכון לי?
תשובה: התייעצו עם דיאטן/ית קליני/ת מוסמך/ת. הוא/היא יוכל/תוכל לעזור לכם/ן לבנות תפריט אישי המותאם לצרכים ולמטרות שלכם/ן.
בנוסף, מומלץ לחקור את הנושא לעומק באתרים וספרים מהימנים.
מאמר זה נכתב על ידי רונית ברגר, יועצת תזונה מוסמכת ומומחית לאכילה אינטואיטיבית.
