אני זוכרת את עצמי עומדת מול המקרר הפתוח, לא רעבה בכלל. הרגע סיימתי ארוחת ערב, אבל הייתה בי תחושה מוזרה, ריקנות מטרידה. בלי לחשוב, שלפתי קופסת גלידה והתחלתי לאכול ישר מהקופסה. אחר כך הגיעו רגשות האשמה, הכעס על עצמי, והתסכול. מעגל קסמים של אכילה רגשית שהייתי כלואה בו שנים. ניסיתי אינספור דיאטות, כל אחת מבטיחה פתרון קסם, אבל אף אחת לא באמת עזרה לי להתמודד עם השורש של הבעיה: הרגשות שלי. האוכל היה מפלט, נחמה זמנית, אבל המחיר היה יקר. כשנתקלתי בספר "במקום דיאטה" מאת אוולין טריבולה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – אכילה אינטואיטיבית.
התובנה המשנה-חיים מ"במקום דיאטה"
התמודדו עם רגשות בלי להשתמש באוכל: זהו רגשות והתמודדו איתם ישירות.
במקום להדחיק רגשות או לנסות "לסתום" אותם עם אוכל, אכילה אינטואיטיבית מלמדת אותנו להקשיב לגוף שלנו, לזהות את הצרכים האמיתיים שלנו (פיזיים ורגשיים), ולמצוא דרכים בריאות יותר לספק אותם. זהו שינוי תפיסתי עמוק, שמחליף את הדיאטה הנוקשה בהקשבה פנימית.
"אכילה רגשית היא ניסיון לשלוט ברגשות בעזרת אוכל. זוהי תגובה נורמלית למצבים קשים, אבל היא הופכת לבעיה כאשר היא הופכת לדרך העיקרית או היחידה להתמודד עם רגשות." - אוולין טריבולה, "במקום דיאטה"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מתייחס לשורש הבעיה. מחקרים מראים שאכילה רגשית קשורה לרמות גבוהות של סטרס, חרדה ודיכאון. כאשר אנחנו לומדים לזהות את הרגשות שלנו ולפתח מנגנוני התמודדות בריאים יותר, אנחנו מפחיתים את הצורך שלנו באוכל כנחמה. תארו לעצמכם שהרגשות שלכם הם כמו גלים בים. במקום לנסות לעצור אותם (מה שלרוב רק מגביר אותם), אנחנו לומדים לגלוש עליהם, להרגיש אותם, לתת להם לעבור, בלי להיאחז בהם או לטבוע בהם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי להשתחרר מאכילה רגשית ולאמץ אכילה אינטואיטיבית:
1. עצרו רגע ושאלו: "מה אני מרגישים?"
לפני שאתם ניגשים לאוכל, קחו רגע אחד. עצמו עיניים, שִאֲלו את עצמכם: מה אני מרגיש כרגע? האם אני באמת רעב/ה פיזית, או שאולי אני מרגיש/ה משועמם/ת, עצוב/ה, לחוץ/ה, או בודד/ה? זיהוי הרגש הוא הצעד הראשון והקריטי.
דוגמה: אתם עומדים לפתוח חטיף באמצע יום עבודה לחוץ. עצרו רגע, נשמו עמוק, ושאלו: "האם אני רעב או לחוץ?"
טיפ: שמרו יומן רגשות. רשמו את הרגשות שלכם במהלך היום, במיוחד לפני ואחרי אכילה. זה יעזור לכם לזהות דפוסים.
2. תנו שם לרגש
לאחר שזיהיתם את הרגש, תנו לו שם. אל תנסו להדחיק אותו או לשפוט אותו. פשוט הכירו בקיומו. "אני מרגיש כרגע עצב", "אני חווה כרגע תחושת בדידות". מתן שם לרגש עוזר לכם ליצור מרחק מסוים ממנו ולהתמודד איתו בצורה רציונלית יותר.
דוגמה: במקום לחשוב "אני חייב משהו מתוק", אמרו לעצמכם: "אני מרגיש צורך לנחם את עצמי".
טיפ: השתמשו בגלגל רגשות כדי להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלכם. זה יעזור לכם לזהות רגשות בצורה מדויקת יותר.
3. מצאו דרך חלופית להתמודד
אחרי שזיהיתם את הרגש ונתתם לו שם, שאלו את עצמכם: מה עוד אני יכול/ה לעשות עכשיו כדי להרגיש יותר טוב, חוץ מלאכול? האפשרויות הן אינסופיות: להתקשר לחבר, לצאת להליכה קצרה, לקרוא ספר, להאזין למוזיקה, לכתוב יומן, לעשות מדיטציה, או כל פעילות אחרת שעוזרת לכם להירגע ולהרגיש מחוברים לעצמכם.
דוגמה: במקום לאכול כשאתם משועממים, נסו לצאת לסיבוב בפארק או להתחיל תחביב חדש.
טיפ: צרו רשימה של פעילויות חלופיות שאתם נהנים מהן, ותחזיקו אותה בהישג יד.
4. היו סלחנים כלפי עצמכם
לא תמיד תצליחו להתמודד עם הרגשות שלכם בצורה מושלמת. לפעמים תיכנעו לדחף לאכול רגשית. זה בסדר. אל תשפטו את עצמכם בחומרה. זכרו שאכילה אינטואיטיבית היא מסע, לא יעד. למדו מהטעויות שלכם, והמשיכו הלאה.
דוגמה: אכלתם חטיף כשלא הייתם רעבים? אל תייסרו את עצמכם. פשוט חזרו למסלול בארוחה הבאה.
טיפ: תרגלו חמלה עצמית. דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב שנמצא במצב דומה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת פעם אחת, אחרי יום עבודה מתוח במיוחד, הרגשתי צורך עז לנחם את עצמי עם שוקולד. זה היה אוטומטי, הרגל של שנים. אבל הפעם, לפני שפתחתי את האריזה, עצרתי. שאלתי את עצמי: מה אני מרגישה? והתשובה הייתה ברורה: תסכול ועייפות. במקום לאכול את השוקולד, החלטתי לצאת להליכה קצרה בחוץ. האוויר הצח והתנועה עזרו לי להירגע ולהתבהר. כשחזרתי הביתה, עדיין רציתי שוקולד, אבל הפעם הצלחתי לאכול רק קובייה אחת, במידה, מתוך בחירה מודעת, ולא מתוך דחף רגשי.
טיפ: זכרו שהמטרה היא לא להימנע לחלוטין מאכילה רגשית, אלא להפוך אותה למודעת ומכוונת יותר.
בהתחלה התקשיתי לזהות את הרגשות שלי. הייתי רגילה להדחיק אותם. אבל עם הזמן, בעזרת תרגול וסבלנות, התחלתי להבין את עצמי טוב יותר. גיליתי שאכילה רגשית הייתה לרוב דרך שלי לברוח מתחושות לא נעימות. ככל שלמדתי להתמודד עם הרגשות שלי בצורה ישירה יותר, כך פחת הצורך שלי באוכל כנחמה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה 3 טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים ליישם אכילה אינטואיטיבית, וכיצד להימנע מהן:
- במקום לנסות לדכא את הרגשות, נסו לקבל אותם. אנשים רבים מנסים להדחיק רגשות שליליים, מה שרק גורם להם להתעצם. קבלו את הרגשות שלכם כחלק טבעי מהחוויה האנושית.
- במקום להסתמך רק על כוח רצון, צרו סביבה תומכת. אנשים רבים חושבים שהם יכולים להתגבר על אכילה רגשית בכוח רצון בלבד. צרו סביבה תומכת על ידי הסרת פיתויים, מציאת תמיכה חברתית, ולמידת טכניקות הרפיה.
- במקום לשאוף לשלמות, שאפו להתקדמות. אנשים רבים מתייאשים אם הם לא מצליחים ליישם אכילה אינטואיטיבית בצורה מושלמת מההתחלה. זכרו שאכילה אינטואיטיבית היא מסע, לא יעד. היו סבלניים כלפי עצמכם, וחגגו כל צעד קטן קדימה.
המילה האחרונה: התחילו היום
אכילה אינטואיטיבית היא לא עוד דיאטה, אלא דרך חיים. היא מזמינה אותנו להקשיב לגוף שלנו, לכבד את הצרכים שלנו, ולהתמודד עם הרגשות שלנו בצורה בריאה יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם, לירידה במשקל, ולתחושת חופש ושליטה על האוכל. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: איך יודעים אם אני רעב פיזית או רגשית?
תשובה: רעב פיזי מתפתח בהדרגה, מורגש בבטן, ויכול להסתפק במגוון סוגי מזון. רעב רגשי מופיע בפתאומיות, ממוקד בסוג מזון ספציפי (לרוב "מנחם"), ולרוב מלווה בתחושת אשמה לאחר האכילה. נסו את טכניקת "ההשהיה": חכו 15 דקות לפני שאתם אוכלים. אם הרעב נשאר, זה כנראה רעב פיזי.
שאלה: מה עושים אם אני לא מצליח/ה לזהות את הרגשות שלי?
תשובה: התחילו בקטן. התמקדו ברגשות פיזיים (דופק מואץ, מתח בשרירים) ונסו לקשר אותם לרגשות מילוליים. השתמשו בגלגל רגשות, כתבו יומן, או דברו עם מטפל/ת.
שאלה: האם אכילה אינטואיטיבית מתאימה לכולם?
תשובה: אכילה אינטואיטיבית יכולה להתאים לרוב האנשים, אבל חשוב להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת או פסיכולוג/ית לפני שמתחילים, במיוחד אם יש לכם היסטוריה של הפרעות אכילה.
שאלה: איך להתמודד עם ביקורת של הסביבה?
תשובה: הסבירו למשפחה ולחברים שאתם עושים שינוי חיובי באורח החיים שלכם, ושהמטרה היא לא דיאטה, אלא בריאות ואושר. היו מוכנים להתמודד עם שאלות וביקורת, והישארו נאמנים לעצמכם.
