האם אי פעם התהפכתם במיטה במשך שעות, מחשבות רצות ללא שליטה, בעוד השעון מתקתק ומזכיר לכם את השעות היקרות שמתבזבזות? אני מכירה את התחושה הזו מקרוב. התסכול, חוסר האונים, והחשש מפני היום שמגיע – הכל מתערבב לכדי סיוט אחד גדול. ניסיתי הכל: כדורי שינה, תה צמחים, מדיטציה... שום דבר לא עזר באמת. הרגשתי כאילו השינה, שהיא זכות בסיסית כל כך, הפכה למותרות שאני לא יכולה להרשות לעצמי.
אחר כך נתקלתי בספר "למה אנחנו ישנים" מאת מתיו ווקר, נוירו-מדען וחוקר שינה בעל שם עולמי. הספר לא רק הסביר לי את המדע שמאחורי השינה, אלא הציע פתרון פשוט אך עוצמתי להתמודדות עם נדודי שינה. הפתרון הזה טמון בהבנה שצריך להקשיב לגוף ולעבוד איתו, ולא נגדו. ומילה אחת, שינה.
התובנה המשנה-חיים מ"למה אנחנו ישנים"
אל תילחמו בשינה, פשוט קומו.
זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל אחד העקרונות החשובים ביותר בספרו של מתיו ווקר הוא שאם אתם מתהפכים במיטה ולא מצליחים להירדם, הדבר הגרוע ביותר שאתם יכולים לעשות הוא להישאר שם. הלחץ והתסכול רק יחריפו את הבעיה.
> "התגובה המתאימה ביותר היא לקום מהמיטה ולעסוק בפעילות שקטה, רגועה ומרגיעה - כגון קריאת ספר - עד שאתם מרגישים עייפים. רק אז תחזרו למיטה. הקפידו לחזור על תהליך זה ככל שיידרש במהלך הלילה."
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא שובר את הקישור השלילי בין המיטה לבין תסכול וחוסר שינה. המיטה צריכה להיות מקום של רוגע ושיקום, לא זירה של מאבק. דמיינו לעצמכם שאתם מנסים לגדל צמח בגינה חרבה. במקום להילחם באדמה היבשה, אתם פשוט מזיזים את הצמח למקום פורה יותר. כך גם עם השינה – במקום להילחם בחוסר השינה, פשוט תנו לעצמכם הזדמנות להירגע ולשקוע בה באופן טבעי.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים שתוכלו ליישם כבר הלילה כדי לשפר את איכות השינה שלכם, בהתבסס על התובנות של ווקר:
1. צאו מהמיטה אחרי 20 דקות
אל תתעקשו. אם לא נרדמתם תוך 20 דקות, קומו ועשו משהו מרגיע.
זה מונע מהמיטה להפוך למקום של תסכול וחרדה.
לדוגמה, קומו, לכו לסלון וקראו ספר מעניין אך לא מעורר מדי.
טיפ: כוונו שעון מעורר (שקט!) ל-20 דקות כדי לא לאבד תחושת זמן.
2. עסקו בפעילות מרגיעה
בחרו משהו שאינו מעורר מדי ואינו כולל מסכים.
פעילות רגועה עוזרת להוריד את רמות החרדה והמתח.
נסו לקרוא ספר, להאזין למוזיקה מרגיעה, או לצייר.
טיפ: הכינו "ערכת הרגעה" ליד המיטה – ספר, צבעים, דף נייר.
3. חזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים
אל תחזרו למיטה לפני שאתם מרגישים עייפות אמיתית.
חזרה מוקדמת מדי תוביל לתסכול נוסף.
הקשיבו לגוף שלכם – הוא יאותת לכם מתי הוא מוכן לשינה.
טיפ: נסו לבצע תרגילי נשימה עמוקה בזמן שאתם מרגישים עייפים כדי להעמיק את הרוגע.
4. שמרו על עקביות
הקפידו על שעות שינה קבועות גם בסופי שבוע.
שמירה על סדר יום קבוע מחזקת את השעון הביולוגי הטבעי שלכם.
נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, גם אם לא ישנתם טוב בלילה הקודם.
טיפ: השתמשו באפליקציה שמזכירה לכם להתחיל את "טקס השינה" שלכם בשעה קבועה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כאחת שסובלת מנדודי שינה כרוניים, הייתי סקפטית לגבי הרעיון הזה. אבל הייתי נואשת. לפני שיישמתי את השיטה, הייתי מבלה שעות במיטה בניסיון כושל להירדם, מתסכולת יותר ויותר משעה לשעה. ברגע שהתחלתי לקום מהמיטה אחרי 20 דקות, משהו השתנה. בהתחלה התקשיתי עם זה. הרגשתי שאני "מבזבזת" זמן יקר, אבל לאט לאט התחלתי להרגיש שינוי. התחלתי להרגיש יותר רגועה, והמיטה הפכה להיות מקום שאני מקשרת עם רוגע ולא עם תסכול.
הטיפ הכי חשוב שלמדתי: אל תצפו לשינוי מיידי. זה תהליך שלוקח זמן ותרגול.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה כמה טעויות שאנשים עושים כשמנסים ליישם את השיטה של ווקר, ואיך להימנע מהן:
1. במקום להישאר במיטה ולנסות "להכריח" את עצמכם להירדם, נסו לקום ולעסוק בפעילות מרגיעה. רבים חושבים שאם יישארו במיטה מספיק זמן, בסוף יירדמו. זה רק מחמיר את התסכול. הפתרון הוא לקום ולעשות משהו מרגיע עד שתרגישו עייפים.
2. במקום לבחור בפעילות מעוררת, בחרו בפעילות שקטה ומרגיעה. אנשים לפעמים טועים ובוחרים פעילות שמעוררת אותם עוד יותר, כמו צפייה בטלוויזיה או גלילה ברשתות החברתיות. הפתרון הוא לבחור פעילות שמרגיעה את הגוף והנפש, כמו קריאה או האזנה למוזיקה.
3. במקום לוותר אחרי לילה אחד, התמידו בשיטה לאורך זמן. אנשים לעיתים מצפים לראות תוצאות מיידיות ומתייאשים אם זה לא קורה. הפתרון הוא להבין שזה תהליך שלוקח זמן ותרגול, ולהתמיד בו גם אם לא רואים תוצאות מיידיות.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון הפשוט של מתיו ווקר – אל תילחמו בשינה, פשוט קומו – יכול לשנות את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות השינה שלכם, ובעקבות כך, באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי לישון טוב יותר הלילה?
שאלות נפוצות
ש: מה אם אני קמה מהמיטה ואז לא מצליחה להירדם שוב?
ת: אל תילחמי בזה. המשיכי לעסוק בפעילות מרגיעה עד שאת מרגישה עייפות. הקפידי לשמור על תנאי תאורה עמומים כדי לא להפריע לייצור המלטונין.
ש: כמה זמן לוקח עד שאני רואה תוצאות מהשיטה הזו?
ת: זה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל לוקח כמה שבועות עד שרואים שיפור משמעותי. היו סבלניים ועקביים.
ש: מה אם אני לא מצליחה לעמוד בשעות שינה קבועות בגלל אילוצים בעבודה או במשפחה?
ת: נסו למצוא איזון. גם אם אתם לא יכולים לשמור על שעות שינה קבועות לחלוטין, נסו להיות כמה שיותר עקביים. השתמשו בטכניקות הרפיה כדי להפחית מתח ולשפר את השינה. תוכלו למצוא עצות נוספות באתרים של מרכזי שינה ורווחה מנטלית.
ש: מה לעשות אם השיטה לא עוזרת לי?
ת: אם ניסיתם את השיטה הזו במשך כמה שבועות ועדיין אין שיפור, ייתכן שיש בעיה רפואית בבסיס הבעיה. התייעצו עם רופא או מומחה שינה.
נכתב על ידי רונית ברגר, יועצת שינה מוסמכת ומומחית לטיפול בהפרעות שינה טבעיות.
