פתיחה אישית
כולנו מכירים את זה: דיאטה מוצלחת שנשברת בסוף שבוע אחד, התחייבות לחדר כושר שנמוגה אחרי שבועיים, או גמילה מעישון שקורסת ברגע של לחץ. אנחנו יודעים מה טוב לנו, אבל משהו תמיד מושך אותנו חזרה להרגלים הישנים והמוכרים, גם אם הם מזיקים. התסכול עצום - שוב נכשלתי, שוב חזרתי אחורה. זה מעגל קסמים של רצון, כישלון, ותחושת חוסר אונים.
כמה פעמים ניסיתם לשנות הרגל שלילי רק כדי למצוא את עצמכם חוזרים אליו שוב ושוב? זה יכול להיות מעישון, אכילה רגשית, דחיינות כרונית או כל התנהגות אחרת שאתם יודעים שמזיקה לכם. הבנה מעמיקה של הרגלים היא הצעד הראשון בדרך לשינוי אמיתי.
כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: תוכנית מראש למצבים שעלולים להוביל לחזרה להרגלים שליליים. הספר הזה פקח את עיניי להבנה המורכבת של הרגלים ולכוח האדיר שיש לנו לשלוט בהם.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
הסוד לשינוי הרגלים טמון בהבנת המנגנון העומד מאחוריהם: לזהות את הרמז, לשנות את השגרה, ולשמר את הפרס.
במילים פשוטות, כל הרגל בנוי מלולאה: רמז שמפעיל את ההתנהגות, שגרה שהיא ההתנהגות עצמה, ופרס שמחזק את הלולאה.
> "הרגל הוא נוסחה שהמוח שלנו עוקב אחריה באופן אוטומטי: כשרואים את הרמז, מבצעים את השגרה, כדי לקבל את הפרס." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על האופן שבו המוח שלנו פועל. מחקרים מראים שהמוח נוטה לחפש קיצורי דרך כדי לחסוך באנרגיה. הרגלים הם בדיוק זה - קיצורי דרך שמאפשרים לנו לבצע פעולות בלי לחשוב עליהן יותר מדי. דמיינו את זה כמו נהר שחצב לעצמו אפיק: ככל שהמים זורמים בו יותר, כך קשה יותר לשנות את המסלול שלהם. אבל עם מאמץ מודע, אפשר לחצוב אפיק חדש.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי להשתמש בתובנה הזו כדי להתמודד עם חזרה להרגלים שליליים, נצטרך תוכנית מראש:
1. זיהוי הרמזים
זהו את המצבים, המקומות, האנשים או הרגשות שמפעילים את ההרגל השלילי.
ההבנה המדויקת של מה שמניע את ההרגל היא קריטית לשינוי שלו.
לדוגמה, אם אתם אוכלים ממתקים כשאתם לחוצים, שימו לב למתי בדיוק אתם חווים את הלחץ הזה.
טיפ: כתבו יומן קצר במשך שבוע, ורשמו בו כל פעם שאתם מרגישים דחף לחזור להרגל השלילי, ואת הנסיבות שהובילו לכך.
2. יצירת תוכנית חלופית
תכננו מראש מה תעשו במקום לחזור להרגל השלילי.
הכינו רשימה של פעולות חלופיות שתוכלו לבצע כדי לענות על הצורך שההרגל השלילי מילא.
לדוגמה, במקום לאכול ממתקים כשאתם לחוצים, צאו להליכה קצרה, תתקשרו לחבר, או תעשו תרגילי נשימה.
טיפ: בחרו פעולות חלופיות שקל לבצע ושגורמות לכם הנאה מסוימת.
3. תרגול התגובה החדשה
חזרו על התגובה החלופית שוב ושוב עד שהיא הופכת לאוטומטית.
ככל שתתרגלו את התגובה החדשה יותר פעמים, כך היא תהפוך להיות הטבע השני שלכם.
לדוגמה, בכל פעם שאתם מרגישים לחץ, תזכירו לעצמכם את התוכנית החלופית ותבצעו אותה.
טיפ: התחילו בקטן ותגדילו את המאמץ בהדרגה. אל תנסו לשנות הכל בבת אחת.
4. תגמול עצמי
תנו לעצמכם תגמול חיובי כשאתם מצליחים להימנע מההרגל השלילי ולבצע את התגובה החלופית.
התגמול יעזור לחזק את הלולאה החדשה ויעודד אתכם להמשיך בדרך הנכונה.
לדוגמה, אם הצלחתם להימנע מאכילת ממתקים כשאתם לחוצים, פנקו את עצמכם במשהו שאתם אוהבים, כמו סרט טוב או אמבטיה חמה.
טיפ: התגמול צריך להיות משמעותי עבורכם, אבל לא משהו שמזיק לכם או סותר את המטרה שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופת הלימודים שלי, נהגתי לנשנש חטיפים לא בריאים בזמן הלמידה. זה היה הרגל אוטומטי - כשהייתי מתיישב ללמוד, הייתי מוצא את עצמי מול שקית צ'יפס או חפיסת שוקולד.
בהתחלה התקשיתי מאוד לשלוט בדחף. הייתי מנסה להתעלם ממנו, אבל זה רק היה גורם לי להרגיש יותר מתוסכל.
אבל אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי לנסות את השיטה המוצעת. זיהיתי שהרמז הוא הישיבה ליד שולחן הלימודים, והפרס הוא תחושת הנוחות וההקלה הזמנית שהנשנוש העניק לי.
במקום לנשנש, התחלתי לשתות כוס תה צמחים חם ולצאת להפסקה קצרה בכל שעה. עם הזמן, התגובה החדשה הזו הפכה להרגל אוטומטי, והצלחתי להיגמל מהנשנוש הלא בריא. התוצאה הייתה שיפור משמעותי בריכוז ובתחושת האנרגיה שלי.
טיפ ייחודי שלמדתי: חשוב להיות סבלניים עם עצמכם. שינוי הרגלים לוקח זמן, ואל תצפו לתוצאות מיידיות. התמקדו בצעדים הקטנים שאתם עושים בכל יום, וחגגו את ההצלחות שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים להיבהל מהיקף השינוי הנדרש ולנסות לשנות יותר מדי דברים בבת אחת, מה שמוביל לכישלון. התמקדו בהרגל אחד, ורק לאחר שהצלחתם לשנות אותו, עברו להרגל הבא.
- במקום להתמקד רק בוויתור על ההרגל השלילי, נסו למצוא תחליף חיובי. אנשים מתמקדים רק בוויתור על ההרגל השלילי, בלי לתת מענה לצורך שהוא מילא. חשוב למצוא תחליף חיובי שמספק את אותו הצורך.
- במקום לצפות לתוצאות מיידיות, היו סבלניים והתמידו בתהליך. אנשים מצפים לתוצאות מיידיות ומתייאשים כשזה לא קורה. שינוי הרגלים הוא תהליך שלוקח זמן, וחשוב להיות סבלניים ולהתמיד בו.
המילה האחרונה: התחילו היום
הבנת כוחם של הרגלים והיכולת לתכנן מראש מצבים מאתגרים יכולה לשנות את חייכם. תוכנית מראש היא לא רק כלי, אלא דרך חשיבה שמאפשרת לנו לקחת אחריות על הבחירות שלנו.
אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את ההרגלים שלכם?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם נופלים וחוזרים להרגל השלילי? אל תלקו את עצמכם. קבלו את זה כחלק מהתהליך, ולמדו מהטעות. חזרו לתוכנית שלכם וחזקו את התגובה החלופית.
- כמה זמן לוקח לשנות הרגל? אין תשובה חד משמעית. זה תלוי בהרגל, באדם, ובנסיבות. אבל מחקרים מראים שלוקח בממוצע 66 ימים עד שהתנהגות חדשה הופכת להרגל.
- האם השיטה הזו עובדת על כל סוגי ההרגלים? השיטה יעילה לרוב סוגי ההרגלים, אבל ייתכנו מקרים שבהם יהיה צורך בטיפול מקצועי נוסף.
ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני מומחה, בעל ניסיון רב בטיפול בהתמכרויות ושינוי הרגלים.
