האם קרה לכם פעם שהבטחתם לעצמכם להתחיל דיאטה, אבל המאפים הטריים במטבח פשוט קראו לכם? או שאמרתם שתתחילו להתאמן, אבל הספה הנוחה והטלוויזיה היו חזקים מדי? כולנו מכירים את המאבק הזה - הרצון שלנו להשתנות מול הפיתויים של ההרגלים הישנים שלנו. זה לא חוסר משמעת או כוח רצון חלש, אלא משהו עמוק יותר. האמת היא שהסביבה שלנו מעצבת אותנו, הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. וכשנתקלתי בספר המופלא "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: לשנות את הסביבה כדי לשנות את ההרגלים שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
העיקרון המרכזי הוא זה: כדי להיפטר מהרגלים רעים או לטפח הרגלים טובים, עלינו לשנות את הסביבה שלנו כך שתתמוך במטרות שלנו.
במילים פשוטות, זה אומר שאם אנחנו רוצים לאכול בריא יותר, צריך להוציא את הג'אנק פוד מהבית ולמלא אותו בפירות וירקות. אם אנחנו רוצים להתאמן יותר, צריך להכין את בגדי הספורט מראש ולמקם אותם במקום בולט.
> "הדרך היעילה ביותר לשנות הרגל היא לא באמצעות כוח רצון, אלא על ידי שינוי הסביבה שלך." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
הרעיון הזה עובד כי המוח שלנו מחווט לחפש קיצורי דרך. אנחנו נוטים לבחור באפשרות הקלה והזמינה ביותר. על ידי שינוי הסביבה, אנחנו הופכים את האפשרות הטובה ביותר לקלה ביותר. דמיינו את זה כמו ניווט נהר - במקום להילחם בזרם, אנחנו משנים את תוואי הנהר כך שיזרום לכיוון שאנחנו רוצים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים מעשיים שתוכלו ליישם כבר היום כדי לשנות את הסביבה שלכם ולטפח הרגלים טובים יותר:
1. זהו את טריגרים שליליים
זהו את הסיטואציות, המקומות והאנשים שמפעילים את ההרגלים השליליים שלכם. רשמו לעצמכם יומן קצר של ההרגלים השליליים שלכם - מתי הם מתרחשים, איפה, ועם מי אתם נמצאים.
לדוגמה, אם אתם אוכלים חטיפים מול הטלוויזיה, הטריגר הוא הטלוויזיה. אם אתם מעשנים עם חברים מסוימים, הטריגר הוא אותם חברים. טיפ: היו ספציפיים ככל האפשר - "לראות פרסומות אוכל" יכול להיות טריגר ספציפי יותר מ"טלוויזיה".
2. צמצמו את הגישה לפיתויים
הוציאו מהסביבה שלכם את כל הדברים שמזמינים את ההרגלים השליליים שלכם. אם אתם מנסים להפסיק לאכול מתוק, תתרמו את כל העוגיות והשוקולדים במטבח. אם אתם מנסים להפסיק לעשן, תזרקו את כל הסיגריות והמצתים.
דוגמה: אם אתם גולשים ברשתות חברתיות במקום לעבוד, הסירו את האפליקציות מהטלפון שלכם או השתמשו באפליקציות חוסמות אתרים. טיפ: אל תחשבו ש"יהיה בסדר" אם הדברים האלה יהיו בסביבה - הם ימשכו אתכם בסופו של דבר.
3. מלאו את הסביבה באפשרויות חיוביות
הכניסו לסביבה שלכם דברים שיעודדו את ההרגלים הטובים שאתם רוצים לפתח. אם אתם רוצים להתאמן יותר, הכינו את בגדי הספורט שלכם מראש ותמקמו אותם במקום בולט. אם אתם רוצים לקרוא יותר, הניחו ספר ליד המיטה שלכם.
דוגמה: אם אתם רוצים לשתות יותר מים, מלאו בקבוק מים גדול והניחו אותו לידכם לאורך כל היום. טיפ: אל תגזימו - מספיק להתחיל עם כמה אפשרויות חיוביות שיזכירו לכם את המטרות שלכם.
4. צרו שגרת "אם-אז"
תכננו מראש מה תעשו במקום ההרגל השלילי, על ידי יצירת תוכנית "אם-אז". לדוגמה, "אם אני מרגיש צורך לאכול משהו מתוק, אז אני אוכל תפוח". "אם אני מרגיש צורך לעשן, אז אני אצא להליכה קצרה".
דוגמה: אם אתם נוטים לבדוק את הטלפון מיד כשאתם מתעוררים, תכננו "אם אני מתעורר, אז אני אנשום כמה נשימות עמוקות ואשתה כוס מים לפני שאני בודק את הטלפון". טיפ: כתבו את תוכנית ה"אם-אז" שלכם במקום בולט כדי שתזכרו אותה ברגע האמת.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד נאבקתי עם דחיינות. הייתי מתיישב לעבוד, אבל מוצא את עצמי בודק מיילים, גולש ברשתות חברתיות או סתם משוטט במחשב. ידעתי שאני מבזבז זמן יקר, אבל לא הצלחתי לשלוט בזה. אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", החלטתי לנסות לשנות את הסביבה שלי.
הדבר הראשון שעשיתי היה לנקות את שולחן העבודה שלי מכל הסחות הדעת. סגרתי את כל הכרטיסיות המיותרות בדפדפן, כיביתי את ההתראות בטלפון, והנחתי שלט קטן על הדלת עם הכיתוב "נא לא להפריע". בהתחלה התקשיתי עם זה - הרגשתי קצת מבודד, והצורך לבדוק מיילים או רשתות חברתיות היה חזק מאוד. אבל ככל שהימים עברו, שמתי לב שהפכתי למרוכז יותר ופרודוקטיבי יותר. סיימתי משימות בזמן, והרגשתי הרבה יותר בשליטה על הזמן שלי.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. התחילו עם שינוי קטן אחד בסביבה שלכם, ורק אחרי שהוא הופך להרגל, תעברו לשינוי הבא.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אלו הן שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים לשנות את הסביבה שלהם:
- במקום לחשוב ש"כוח רצון יספיק", נסו ליצור סביבה אוטומטית. אנשים חושבים שהם יכולים להתגבר על הפיתויים בכוח הרצון שלהם, אבל זה כמעט תמיד נכשל. צרו סביבה שתומכת במטרות שלכם באופן אוטומטי, כך שלא תצטרכו להפעיל כוח רצון כל הזמן.
- במקום לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בשינוי אחד בכל פעם. אנשים מנסים לשנות יותר מדי דברים בבת אחת, וזה מוביל לתחושת הצפה ותסכול. התחילו עם שינוי קטן אחד בסביבה שלכם, ורק אחרי שהוא הופך להרגל, תעברו לשינוי הבא.
- במקום להתמקד רק בסביבה הפיזית, נסו לשנות גם את הסביבה החברתית. הסביבה החברתית שלנו יכולה להשפיע עלינו לא פחות מהסביבה הפיזית. אם אתם מנסים להיפטר מהרגל שלילי, נסו להימנע מחברת אנשים שמטפחים את ההרגל הזה.
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי הסביבה הוא כלי עוצמתי לשינוי הרגלים שלנו. על ידי הבנה של הטריגרים שלנו ויצירת סביבה תומכת, אנחנו יכולים להפוך את ההרגלים הטובים לקלים יותר ואת ההרגלים הרעים לקשים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני לא יכול לשנות את הסביבה שלי באופן מלא? התמקדו בשינויים קטנים ונגישים. אפילו שינוי קטן יכול לעשות הבדל גדול. לדוגמה, אם אתם לא יכולים להוציא את כל הג'אנק פוד מהבית, לפחות תמקמו אותו במקום פחות נגיש.
2. כמה זמן לוקח לשינוי סביבה להשפיע על ההרגלים שלי? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל לוקח כמה שבועות עד חודשים לראות שינוי משמעותי. היו סבלניים והתמידו.
3. מה לעשות אם אני חוזר להרגלים הישנים למרות ששיניתי את הסביבה שלי? אל תתייאשו! חזרה להרגלים הישנים היא חלק מהתהליך. פשוט חזרו ליישם את השינויים בסביבה שלכם, ותמשיכו להתקדם.
4. האם שינוי הסביבה יעיל גם עבור התמכרויות קשות? שינוי הסביבה יכול להיות כלי מועיל גם עבור התמכרויות קשות, אבל חשוב לשלב אותו עם טיפול מקצועי ותמיכה.
הכותב: ד"ר איתי שגב, פסיכולוג התנהגותי ומומחה להרגלים.
