אני מכיר את ההרגשה הזו היטב. השעון מצלצל, ואתם יודעים שצריך לקום, להתחיל את היום בפעילות גופנית או לאכול ארוחת בוקר בריאה. אבל במקום זה, אתם מוצאים את עצמכם נסחפים למערבולת של דחיינות, מציצים בטלפון, מכינים קפה עתיר סוכר, ומרגישים אשמים עוד לפני שהיום בכלל התחיל. מעגל ההרגלים השליליים הזה מרגיש לעיתים בלתי נשלט, כמו כוח טבע שמכתיב את חיינו.
התסכול הזה, הרצון העז להשתנות מול חוסר האונים, הוא אתגר אוניברסלי. ניסיתי שיטות רבות, החל מדיאטות קיצוניות ועד תוכניות אימון מפרכות, אבל שום דבר לא החזיק מעמד לאורך זמן. ההרגל היה חזק ממני. ואז, כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי ששינה את כל התפיסה שלי לגבי הרגלים.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
התובנה המרכזית מהספר היא שאי אפשר לחסל הרגל, אבל אפשר לשנות אותו. במקום להילחם בעוצמה של ההרגל, צריך להבין את המנגנון שלו ולנצל אותו לטובתנו.
הרעיון הוא פשוט: כל הרגל בנוי מלולאה המורכבת מרמז, שגרה ותגמול. אם נשנה רק את השגרה, תוך שמירה על אותו רמז ותגמול, נוכל להחליף הרגל שלילי בהרגל חיובי.
> "הרגל הוא בחירה שעשינו בשלב מסוים, ולאחר מכן הפסקנו לחשוב עליה, אך המשכנו לעשותה. הוא דפוס פעולה אוטומטי, שקורה בלי הרבה מחשבה."
הפשטות של הרעיון הזה מטעה. הוא עובד מכיוון שהוא מתבסס על האופן שבו המוח שלנו פועל. המוח מחפש דרכים לייעל את הפעולות שלנו, וכשהוא מוצא דפוס שמביא לתגמול, הוא הופך אותו להרגל אוטומטי. על ידי שינוי השגרה, אנו מנתבים את הדפוס האוטומטי הזה לכיוון הרצוי. דמיינו לעצמכם נהר שזורם במסלול מסוים. במקום לנסות לעצור את הנהר לחלוטין, אנחנו פשוט משנים את תוואי הזרימה שלו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים קלים ליישום מיידי של השיטה:
1. זהו את לולאת ההרגל שלכם
מהו הרמז שמפעיל את ההרגל השלילי? מה השגרה עצמה? ומה התגמול שאתם מקבלים?
לדוגמה: הרמז הוא שעמום, השגרה היא גלילה אינסופית ברשתות החברתיות, והתגמול הוא בריחה רגעית מהמציאות.
2. שמרו על הרמז והתגמול
אל תנסו לחסל את הרמז או את התגמול. הם חלק חיוני בלולאה.
במקום זאת, תכננו שגרה חלופית שתספק לכם תגמול דומה.
3. שנו את השגרה
זה הצעד הקריטי. החליפו את השגרה השלילית בשגרה חיובית שתשרת אתכם טוב יותר.
לדוגמה: במקום לגלוש ברשתות החברתיות כשאתם משועממים, צאו להליכה קצרה, קראו ספר או התקשרו לחבר.
4. תעדו את התהליך
כתבו יומן הרגלים. עקבו אחר הרמזים, השגרות והתגמולים שלכם. זה יעזור לכם לזהות דפוסים ולהישאר ממוקדים.
טיפ מעשי: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל ההרגלים שלכם בבת אחת. התמקדו בהרגל אחד בכל פעם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחד ההרגלים השליליים שלי היה אכילת חטיפים לא בריאים בשעות הערב. הרמז היה תחושת עייפות אחרי יום עבודה ארוך, השגרה הייתה חיפוש חטיפים במזווה, והתגמול היה תחושת נחמה רגעית.
בהתחלה התקשיתי לעצור את עצמי. ברגע שהייתי מרגיש עייף, באופן אוטומטי הייתי ניגש למזווה. ואז החלטתי ליישם את השיטה של דוהיג.
שמרתי על הרמז (עייפות) ועל התגמול (נחמה), אבל שיניתי את השגרה. במקום לאכול חטיפים, התחלתי להכין לעצמי כוס תה צמחים חם ולשבת לקרוא ספר. התגמול היה דומה – תחושת נחמה והרגעות – אבל השגרה הייתה בריאה יותר.
התוצאה הייתה מדהימה. תוך כמה שבועות, הצלחתי להיפטר מההרגל של אכילת חטיפים לא בריאים בשעות הערב, והרגשתי הרבה יותר אנרגטי ובריא.
טיפ ייחודי שלמדתי: חשוב לבחור שגרה חלופית שאתם באמת נהנים ממנה. אם השגרה החדשה לא מספקת תגמול אמיתי, סביר להניח שתחזרו להרגל הישן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אנשים רבים מנסים לשנות הרגלים ולא מצליחים, לרוב בגלל הטעויות הבאות:
1. במקום לנסות לחסל את ההרגל לחלוטין, נסו לשנות אותו. רבים חושבים שהם צריכים להפסיק לעשות משהו באופן מוחלט, אבל זה כמעט בלתי אפשרי. הרבה יותר קל לשנות הרגל מאשר לחסל אותו.
2. במקום לבחור שגרה חלופית שלא אכפת לכם ממנה, בחרו שגרה שאתם נהנים ממנה. אנשים בוחרים לעיתים קרובות שגרות חלופיות שהם חושבים שהם "צריכים" לעשות, ולא שגרות שהם באמת רוצים לעשות. זה מוביל לכישלון.
3. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, היו סבלניים. שינוי הרגלים לוקח זמן ומאמץ. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיד.
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי הרגלים הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את חיינו. באמצעות הבנת מנגנון ההרגלים ושימוש בשיטה של צ'ארלס דוהיג, אפשר להשתחרר מהרגלים שליליים ולפתח הרגלים חיוביים שיקדמו אותנו לעבר המטרות שלנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני לא מצליח/ה לזהות את הרמז להרגל שלי?
* נסו לרשום את כל הפעולות והמחשבות שלכם לפני ואחרי ההרגל. זה יעזור לכם לזהות את הרמז. תוכלו גם להיעזר באפליקציות מעקב הרגלים.
2. כמה זמן לוקח לשנות הרגל?
* אין תשובה חד-משמעית. זה תלוי בהרגל, במוטיבציה שלכם ובשיטה שאתם משתמשים בה. מחקרים מראים שלוקח בין 18 ל-254 ימים לפתח הרגל חדש.
3. מה לעשות אם אני נכשל/ת וחוזר/ת להרגל הישן?
* אל תתייאשו. זה קורה לכולם. פשוט חזרו לתהליך ונסו שוב. נסו לנתח מה גרם לנסיגה ולמצוא דרך למנוע זאת בעתיד.
4. איך משנים הרגלים רעים אצל ילדים?
* התחילו בהסברה פשוטה על מהות ההרגל ובניית תמריצים חיוביים לשינוי. היו סבלניים ועקביים, ותנו דוגמה אישית.
