היו ימים שבהם האושר נראה לי כמו יעד רחוק, פסגה מושלגת שרק מטפסי הרים מיומנים יכולים להגיע אליה. רדפתי אחרי קידום בעבודה, חיכיתי לחופשה המושלמת, קיוויתי שמשהו חיצוני ישנה את מה שהרגשתי מבפנים. תחושת הריקנות והתסכול הלכה וגברה, כאילו ככל שאני משיג יותר, אני מרגיש פחות. הכרת תודה נראתה לי אז כמו קלישאה ריקה, משהו שאומרים כשאין משהו אחר להגיד.
כשנתקלתי בספר "הדרך אל האושר" של הדלאי לאמה ודזמונד טוטו, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי - הכרת תודה. הרעיון לא היה חדש, אבל הדרך שבה הם הציגו אותו, בשילוב עם החוכמה העמוקה שלהם, גרמה לי להבין שאולי אני מפספס משהו חשוב. הספר לימד אותי שהאושר אינו תלוי בנסיבות חיצוניות, אלא ביכולת שלנו להעריך את הטוב הקיים בחיינו כאן ועכשיו.
התובנה המשנה-חיים מ"הדרך אל האושר"
תרגלו הכרת תודה מדי ערב על שלושה דברים טובים שקרו לכם במהלך היום.
הרעיון הזה פשוט באופן מטעה. במקום להתמקד במה שחסר או במה שלא הלך כשורה, אנו בוחרים באופן פעיל לחפש את הטוב, את הדברים הקטנים והגדולים שאנו יכולים להיות אסירים תודה עליהם. פעולה זו משנה את נקודת המבט שלנו, ומאפשרת לנו לראות את החיים באור חיובי יותר.
> "הכרת תודה היא לא רק תחושה חולפת של שמחה, אלא היא גישה עקבית של הערכה והודיה." - דאלאי לאמה ודזמונד טוטו, "הדרך אל האושר"
הבסיס הפסיכולוגי לרעיון טמון בעובדה שהמוח שלנו נוטה להתמקד בשלילי. תרגול הכרת תודה מאמן את המוח לזהות ולזכור את החיובי, ובכך משפר את מצב הרוח הכללי ומגביר את תחושת האושר. דמיינו לעצמכם שאתם משקיעים אנרגיה בגינה: אם תדאגו רק לעקור עשבים שוטים, היא תמיד תיראה מוזנחת. אבל אם תשקיעו גם בנטיעת פרחים וטיפוחם, היא תפרח ותשמח את העין. הכרת תודה היא כמו נטיעת פרחים בגינה הפנימית שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
יישום הכרת תודה לא חייב להיות משימה מסובכת. הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל כבר היום:
1. קבעו זמן קבוע
הקדישו 5-10 דקות בכל ערב, לפני השינה, לתרגול הכרת תודה. קביעת זמן קבוע תעזור לכם להפוך את התרגול להרגל.
נסו, למשל, להקדיש את הדקות האחרונות שלכם במיטה לסיכום היום ולמציאת שלושה דברים שאתם מודים עליהם.
טיפ: השתמשו בתזכורת בטלפון כדי לוודא שאתם לא שוכחים.
2. כתבו ביומן
קנו מחברת יפה או השתמשו באפליקציה ייעודית כדי לרשום את שלושת הדברים עליהם אתם מודים. כתיבה תעזור לכם לעבד את החוויות ולהעמיק את ההערכה.
לדוגמה, כתבו: "אני מודה על הקפה הטעים שהכנתי לעצמי הבוקר", "אני מודה על השיחה הנעימה עם חבר", "אני מודה על השמש שזרחה היום".
טיפ: הוסיפו פרטים קטנים שיחזקו את החוויה.
3. היו ספציפיים
אל תסתפקו באמירות כלליות. נסו להיות כמה שיותר ספציפיים ולפרט מדוע אתם מודים על כל דבר.
במקום לכתוב "אני מודה על המשפחה שלי", כתבו "אני מודה על הצחוק של הבת שלי כשהיא ראתה גור חתולים ברחוב".
טיפ: ככל שתהיו ספציפיים יותר, כך תרגישו יותר הכרת תודה.
4. שתפו אחרים
ספרו לאנשים הקרובים אליכם על הדברים עליהם אתם מודים. שיתוף הכרת תודה יכול לחזק את הקשרים הבינאישיים ולהפיץ אנרגיה חיובית.
לדוגמה, תגידו לבן/בת הזוג: "אני מודה לך על הארוחה הטעימה שהכנת הערב".
טיפ: שיתוף הכרת תודה הוא מתנה גם לעצמכם וגם לאחרים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשנחשפתי לרעיון הכרת התודה, הייתי סקפטי. חייתי בתקופה לחוצה ועמוסה, והרגשתי שאין לי על מה להודות. אבל החלטתי לנסות. בהתחלה התקשיתי למצוא שלושה דברים טובים בכל יום. לעיתים קרובות מצאתי את עצמי חושב על הבעיות והדאגות שלי, ולא על הדברים הטובים.
אבל לא ויתרתי. התחלתי להתמקד בדברים הקטנים – חיוך של זר ברחוב, מוזיקה טובה ברדיו, כוס תה חם ביום קר. לאט לאט, התחלתי לראות את העולם בצורה שונה. התחלתי להעריך את הדברים הפשוטים, ולהרגיש אסיר תודה על מה שיש לי. כעבור כמה שבועות, שמתי לב שמצב הרוח שלי השתפר, שאני פחות לחוץ ויותר שמח. הכרת התודה הפכה לכלי רב עוצמה שעזר לי להתמודד עם אתגרים ולהעריך את החיים במלואם.
טיפ מהניסיון שלי: התחילו בדברים הקטנים והפשוטים. ככל שתתמידו, כך יהיה לכם קל יותר למצוא דברים להודות עליהם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם בתרגול הכרת תודה ישנן טעויות נפוצות שיכולות לפגוע ביעילותו. הנה שלוש טעויות כאלה וכיצד להימנע מהן:
1. במקום להסתפק באמירות כלליות, נסו להיות ספציפיים. אנשים רבים כותבים "אני מודה על המשפחה שלי", בלי לפרט מדוע. זה נחמד, אבל זה לא מעורר את אותה תחושת הכרת תודה כמו כתיבה על רגע ספציפי שבו המשפחה גרמה לכם אושר. הפתרון: חשבו על רגע ספציפי שבו הייתם גאים בילד שלכם, נהניתם מחברת בן/בת הזוג, או קיבלתם תמיכה מההורים שלכם.
2. במקום להתמקד רק בדברים הגדולים, נסו להעריך את הדברים הקטנים. אנשים רבים חושבים שהם צריכים להודות על דברים גדולים ומשמעותיים, כמו קידום בעבודה או זכייה בלוטו. אבל האמת היא שהאושר נמצא לרוב בדברים הקטנים והפשוטים: כוס קפה טובה, שיר אהוב ברדיו, שיחה נעימה עם חבר. הפתרון: שימו לב לפרטים הקטנים והיפים שממלאים את חייכם, והודו עליהם.
3. במקום לתרגל הכרת תודה רק כשאתם מרגישים טוב, נסו לעשות זאת גם כשאתם מרגישים רע. אנשים רבים חושבים שהם צריכים להודות רק כשהכל מושלם. אבל הכרת תודה יכולה להיות כלי רב עוצמה במיוחד ברגעים קשים. היא יכולה לעזור לכם לשנות את נקודת המבט, למצוא תקווה ולראות את האור בקצה המנהרה. הפתרון: גם כשאתם מרגישים רע, חפשו שלושה דברים קטנים שאתם יכולים להודות עליהם. זה יכול להיות הבריאות שלכם, החברים שלכם, או אפילו העובדה שיש לכם גג מעל הראש.
המילה האחרונה: התחילו היום
הכרת תודה היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח, בהרגשה הכללית וביכולת להתמודד עם אתגרים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה קורה אם אני לא מצליח/ה למצוא שלושה דברים להודות עליהם? התחילו בקטן. הרימו עיניים, חפשו פרטים קטנים בסביבתכם, בדברים שבדרך כלל אינכם שמים לב אליהם. אפשר להודות על האוויר שאתם נושמים, על השמש שזורחת, או על החיוך של אדם זר. זכרו: המטרה היא לא למצוא דברים גרנדיוזיים, אלא לפתח גישה של הכרת תודה.
2. האם זה משנה אם אני כותב את הדברים עליהם אני מודה או רק חושב עליהם? כתיבה מעמיקה יותר את החוויה ומאפשרת עיבוד טוב יותר של הרגשות. אבל גם חשיבה על דברים שאנו מודים עליהם יכולה להיות מועילה. אם אין לכם זמן או חשק לכתוב, פשוט עצמו עיניים וחשבו על שלושה דברים טובים שקרו לכם היום.
3. האם הכרת תודה היא רק עניין של חשיבה חיובית? לא. הכרת תודה היא הרבה יותר מזה. זה לא רק לחשוב על דברים חיוביים, אלא גם להעריך את מה שיש לנו ולהיות אסירים תודה עליו. זהו מצב תודעה שמאפשר לנו לראות את הטוב בעולם, גם ברגעים קשים.
טל מזרחי הוא יועץ אישי ומאמן מנטלי, המתמחה בשיפור ביצועים והשגת מטרות באמצעות טכניקות פשוטות ויעילות.
