כמה פעמים מצאתם את עצמכם אוכלים חטיף מול הטלוויזיה, גם כשאתם לא רעבים? כמה פעמים התחלתם דיאטה ביום ראשון ופרשתם ממנה ביום שלישי? אנחנו יצורים של הרגלים, והם מנהלים את חיינו הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. המאבק הזה בהרגלים מזיקים הוא אוניברסלי, והתסכול מכישלונות חוזרים ונשנים מוכר לכולנו. רצינו לשנות, ניסינו בכל הכוח, אבל משהו תמיד החזיר אותנו אחורה.
כשנתקלתי בספר "כוחו של הרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הבנת מנגנון ההרגל ושינוי מודע שלו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
התובנה המרכזית בספר היא: הרגלים אינם גזירות גורל – ניתן לשנות אותם על ידי שינוי השגרה בתוך מעגל ההרגל.
במקום להילחם בהרגלים שלנו בכוח, אנחנו יכולים להבין איך הם עובדים ולשנות אותם מבפנים. דוהיג מסביר שהרגל בנוי משלושה חלקים: רמז, שגרה ותגמול. הרמז הוא הטריגר להתנהגות (למשל, שעמום), השגרה היא ההתנהגות עצמה (למשל, אכילת חטיף), והתגמול הוא התחושה הטובה שמקבלים (למשל, הנאה רגעית).
"ההבנה שהרגלים מורכבים מרמז, שגרה ותגמול...זה הצעד הראשון לפירוק ההרגלים שלך." - צ'ארלס דוהיג, כוחו של ההרגל
הרעיון עובד מכיוון שהוא מתבסס על הבנה של המוח שלנו. מחקרים נוירולוגיים הראו שהרגלים נוצרים בגרעיני הבסיס במוח, אזור שאחראי על אוטומציה של פעולות. על ידי שינוי השגרה, אנחנו יוצרים מסלולים עצביים חדשים במוח, שמחליפים את המסלולים הישנים. דמיינו את המוח כגינה: ההרגלים הם שבילים. אם נמשיך לדרוך באותו שביל, הוא יהפוך עמוק יותר. אבל אם נתחיל ללכת בשביל חדש, הוא יתחיל להיווצר, והשביל הישן יתחיל להיטשטש.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים ליישום התובנה הזו בחייכם:
1. זיהוי הרמז
רשמו לעצמכם מתי אתם מבצעים את ההרגל הלא רצוי. שימו לב לזמן, למקום, למצב הרגשי ולחברה שאתם נמצאים בה. לדוגמה, אם אתם אוכלים ממתקים אחר הצהריים, שימו לב אם זה קורה כשאתם עייפים, משועממים או כשהקולגה שלכם מציעה לכם. טיפ: שמרו על יומן הרגלים למשך שבוע.
2. ניסוי עם שגרות חלופיות
נסו להחליף את ההרגל הלא רצוי בשגרה אחרת, תוך שמירה על אותו רמז ותגמול. לדוגמה, במקום לאכול ממתקים, צאו להליכה קצרה או שתו כוס תה. הניסוי יעזור לכם להבין מה באמת מניע את ההרגל שלכם.
3. בידוד התגמול
לאחר שניסיתם שגרות שונות, נסו לזהות מהו התגמול האמיתי שאתם מחפשים. האם זה הנאה, אנרגיה, או הפוגה? שאלו את עצמכם אחרי כל ניסוי, האם התגמול הזה מספק אותי?
4. תכנון השגרה החדשה
לאחר שזיהיתם את הרמז, התגמול והשגרה החלופית המתאימה, תכננו אותה מראש. כתבו לעצמכם תזכורת בטלפון או הניחו פתק במקום בולט. לדוגמה, "בכל פעם שאני מרגיש עייף אחר הצהריים, אני אצא להליכה של 10 דקות".
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופת מבחנים לחוצה, מצאתי את עצמי בודקת את הטלפון כל כמה דקות, למרות שהידיעה לא הביאה לי שום תועלת. הייתי צריכה לשנות את ההרגל הזה, כי הוא ביזבז לי המון זמן. בהתחלה התקשיתי להפסיק, אבל הבנתי שהרמז הוא שעמום או תחושת תקיעות בעבודה. החלטתי להחליף את הבדיקה האוטומטית בהליכה קצרה סביב הבית או מתיחת שרירים. גיליתי שהתגמול האמיתי היה הפוגה מהעבודה ושינוי אווירה. בסופו של דבר, הצלחתי לצמצם משמעותית את זמן השימוש בטלפון ולשפר את הריכוז שלי.
טיפ זהב: נסו להפוך את השגרה החדשה למהנה ככל האפשר. אם אתם מחליפים אכילת חטיף בספורט, בחרו פעילות שאתם באמת נהנים ממנה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים להיות שאפתניים מדי ומנסים לשנות מספר רב של הרגלים בבת אחת. זה מוביל לתסכול ולכישלון. התחילו בהרגל אחד שחשוב לכם במיוחד, ולאחר שתצליחו, תעברו להרגל הבא.
- במקום להסתמך על כוח רצון בלבד, נסו ליצור סביבה תומכת. אנשים חושבים שהם יכולים לשנות הרגלים בכוח הרצון בלבד, אבל כוח רצון הוא משאב מוגבל. צרו סביבה שתקל עליכם לשמור על ההרגלים החדשים. לדוגמה, אם אתם רוצים לאכול בריא יותר, תרוקנו את הבית מחטיפים לא בריאים ומלאו אותו בפירות וירקות.
- במקום להיכנע אחרי כישלון אחד, נסו ללמוד ממנו ולהמשיך הלאה. אנשים מתייאשים אחרי כישלון אחד וחוזרים להרגלים הישנים. זכרו ששינוי הרגלים הוא תהליך, ויהיו בו עליות ומורדות. למדו מהטעויות שלכם והמשיכו לנסות.
המילה האחרונה: התחילו היום
הבנת כוחו של ההרגל ויישום השיטה לשינוי הרגלים היא כלי עוצמתי לשיפור איכות החיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בבריאות, ביעילות ובאושר שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל במסע לשינוי ההרגלים שלכם?
שאלות נפוצות
1. כמה זמן לוקח לשנות הרגל?
משך הזמן משתנה בהתאם למורכבות ההרגל, אבל מחקרים מראים שלוקח בין 18 ל-254 ימים ליצור הרגל חדש. היו סבלניים ועיקביים.
2. מה עושים כשההרגל הישן חוזר?
אל תתייאשו. זה נורמלי לחזור להרגלים ישנים מדי פעם. זהו את הטריגר והחזרו לשגרה החדשה.
3. האם אפשר לשנות הרגלים רעים לחלוטין?
כן, אפשר לשנות הרגלים רעים, אבל חשוב להיות מודעים לרמזים ולתגמולים שמניעים אותם. החליפו את השגרה בשגרה חלופית שמספקת את אותו תגמול.
4. איך עוזרים לילדים לפתח הרגלים טובים?
היו מודל לחיקוי, צרו סביבה תומכת, והשתמשו בתגמולים חיוביים כדי לעודד הרגלים טובים.
