גלו את השיטה המהפכנית מ"כוחו של ההרגל" שתשנה את גישתכם להרגלים ותוביל אתכם לשינוי אמיתי. מדריך מעשי ויישומי לשינוי הרגלים שליליים.

---

איך קורה שאנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים חטיף גם כשלא רעבים? או בודקים את הטלפון בלי סיבה באמצע פגישה חשובה? כולנו שבויים בדפוסי התנהגות שמנהלים אותנו, לעיתים קרובות בניגוד לרצוננו. התסכול הזה, של חוסר שליטה, מוכר לכולנו. ניסינו דיאטות, נשבענו להפסיק לבדוק את הנייד כל חמש דקות, אבל ההרגל הישן תמיד חוזר. כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לשינוי הרגלים. הספר מציע גישה מעשית ומבוססת מחקר להבנת המנגנונים הסמויים שמאחורי ההרגלים שלנו, ומספק כלים לשנות אותם באופן מודע ויעיל.

התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"

הבסיס לכל הרגל הוא לולאת הרגל: רמז, שגרה ותגמול.

הספר "כוחו של ההרגל" מלמד אותנו לזהות את שלושת המרכיבים הללו בכל הרגל, כדי שנוכל להבין את המנגנון הפנימי שלו ולשנות אותו. הרעיון המרכזי הוא שלולאת הרגל ניתנת לתכנות מחדש.

> "החוק הוא שאתה לא יכול להכחיד הרגל רע, אתה רק יכול לשנות אותו." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"

הרעיון הזה עובד כי המוח שלנו מחווט ליצירת הרגלים כדי לחסוך באנרגיה. הלולאה הזו הופכת את הפעולה לאוטומטית. לפי מחקרים בתחום הנוירו-פסיכולוגיה (Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387), הבנת תהליך זה מאפשרת לנו להשתלט על ההרגלים שלנו. דמיינו זרימת מים – קל יותר לנתב את המים לנתיב חדש מאשר לעצור אותם לחלוטין. כך גם עם הרגלים: עדיף להחליף שגרה שלילית בשגרה חיובית, מאשר לנסות לבטל את ההרגל לחלוטין.

מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

הנה ארבעה צעדים ליישום מיידי של השיטה הזו:

1. זהו את הרמז

שימו לב מה מעורר את ההרגל שלכם.

הרמז יכול להיות מקום, זמן, מצב רגשי, או אנשים סביבכם.

לדוגמה, אם אתם אוכלים חטיף מול הטלוויזיה, הרמז הוא הטלוויזיה.

טיפ: כתבו יומן הרגלים קצר במשך שבוע כדי לזהות רמזים נפוצים.

2. הגדירו את השגרה

תארו בדיוק מה אתם עושים כשאתם מבצעים את ההרגל.

זה יכול להיות ניקור חטיפים, גלילה אינסופית ברשתות החברתיות, או עישון סיגריה.

לדוגמה, "אני פותח את המקרר, לוקח חטיף שוקולד ואוכל אותו מול הטלוויזיה".

טיפ: היו ספציפיים ככל האפשר בתיאור השגרה.

3. חשפו את התגמול

מה אתם מקבלים מההרגל?

התגמול יכול להיות תחושה של הנאה, הקלה, הסחת דעת, או סיפוק רגשי.

לדוגמה, "אני מרגיש הקלה מהלחץ של היום כשאני אוכל את השוקולד".

טיפ: נסו לשנות רק את השגרה, לא את התגמול.

4. החליפו את השגרה

בחרו שגרה חלופית שמספקת תגמול דומה.

אם אתם אוכלים חטיף מול הטלוויזיה, נסו לשתות כוס תה או לצאת להליכה קצרה.

לדוגמה, במקום לאכול שוקולד, שתו כוס תה ירוק ותיהנו מהשקט.

טיפ: התחילו בקטן והיו סבלניים עם עצמכם.

איך יישמתי את השיטה בחיי

בעבר, הייתי בודק את האימייל שלי כל כמה דקות, גם כשעבדתי על פרויקטים חשובים. זה גרם לי להסחת דעת תמידית ולירידה בפריון. כשהבנתי שהרמז הוא הצורך שלי בהסחת דעת, והתגמול הוא תחושת החיבור, החלטתי להחליף את הבדיקה האוטומטית של האימייל בהפסקות יזומות של 5 דקות, בהן אני מקשיב למוזיקה מרגיעה או עושה מתיחות. בהתחלה התקשיתי עם ההתמדה, אבל מהר מאוד גיליתי שההפסקות הקצרות האלו אפילו עוזרות לי להתרכז יותר.

טיפ ייחודי שלמדתי: תכננו מראש את השגרה החלופית שלכם. זה מגדיל את הסיכוי שתצליחו להחליף את ההרגל הישן.

3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

הימנעות מטעויות נפוצות היא קריטית להצלחה בתהליך שינוי ההרגלים:

1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים להיבהל מהמשימה ולהיכנע מראש. התמקדות בהרגל אחד מאפשרת להשקיע את האנרגיה בצורה יעילה יותר ולהגדיל את הסיכוי להצלחה.

2. במקום להסתמך רק על כוח רצון, נסו ליצור סביבה תומכת. אנשים חושבים שאם רק יתאמצו מספיק, הם יצליחו. סביבה תומכת (למשל, חברים שתומכים בשינוי, הסרת פיתויים מהבית) מקלה על התהליך.

3. במקום להתייאש מכישלונות קטנים, נסו ללמוד מהם ולהמשיך הלאה. אנשים חושבים שכישלון אחד מעיד על חוסר יכולת. חשוב לזכור ששינוי הרגלים הוא תהליך, וכישלונות הם חלק בלתי נפרד ממנו.

המילה האחרונה: התחילו היום

שינוי הרגלים הוא מסע, לא יעד. "כוחו של ההרגל" מראה לנו שאפילו שינויים קטנים בשגרה שלנו יכולים להוביל לתוצאות גדולות. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?

שאלות נפוצות

• מה עושים אם קשה לזהות את התגמול? נסו לתעד את התחושות שלכם אחרי כל ביצוע של ההרגל. שאלו את עצמכם מה הרגשתם – הקלה, הנאה, סיפוק?

כמה זמן לוקח לשנות הרגל? אין תשובה חד משמעית, אבל מחקרים מראים שבממוצע לוקח בין 18 ל-254 ימים ליצור הרגל חדש (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40*(6), 998–1009).

• מה עושים אם חוזרים להרגל הישן? אל תתייאשו! זה נורמלי. פשוט חזרו ליישם את השיטה והיו סבלניים עם עצמכם.
• האם השיטה הזו עובדת לכל סוגי ההרגלים? השיטה יעילה לרוב ההרגלים, אך ייתכן שיהיה צורך להתאים אותה להרגלים מורכבים יותר.