החיים מלאים במשימות: עבודה, משפחה, מטלות בית, זמן אישי. לעיתים קרובות, אנו מוצאים את עצמנו נאבקים לשלב את הכל, מתקשים לעמוד ביעדים שלנו, ונכנעים לדחיינות. אנחנו מבטיחים לעצמנו שנלך לחדר הכושר, נתחיל דיאטה בריאה, נקרא ספרים, אבל היום עובר, ואיתו גם התוכניות שלנו. התסכול גובר, ואנו מתחילים להאמין שאין לנו מספיק משמעת עצמית. האם זה מוכר לכם?
אני מכיר את התחושה הזו היטב. במשך שנים נאבקתי עם הרגלים שלי, וניסיתי שוב ושוב לשנות את סדר היום שלי. כשנתקלתי בספר "כוחו של הרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הרגלי עוגן. שימוש בהרגלי עוגן יכול לשנות את הדרך שבה אנו מתמודדים עם משימות יום יומיות, וזה אפשרי גם עבורכם.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של הרגל"
הרגלי עוגן הם הרגלים קיימים בחיינו, שאותם אנו יכולים לנצל כדי ליצור שרשרת של הרגלים חיוביים. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, אנו מתמקדים ביצירת שינוי קטן, שישפיע באופן חיובי על שאר היום שלנו. זה כמו לבנות גשר בין הרגל ישן לבין הרגל חדש שאנו רוצים לאמץ.
> "הרגלים הם כמו טבעות עצים – הם מצטברים זה על גבי זה, וכל אחד מהם משפיע על הצורה והכוח של הבאים אחריו." - צ'ארלס דוהיג, "כוחו של הרגל"
הרעיון הזה עובד משום שהוא מתבסס על האופן שבו המוח שלנו פועל. המוח שלנו מחפש קיצורי דרך, והרגלים הם אחד מהקיצורים הללו. כאשר אנו מחברים הרגל חדש להרגל קיים, אנו מנצלים את המסלול הנוירולוגי הקיים כדי להקל על הטמעת ההרגל החדש. חשבו על זה כמו רכבת: ההרגל הקיים הוא המסילה, וההרגל החדש הוא הקרון החדש שמצטרף לרכבת.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
להלן ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי ליצור הרגלי עוגן בחייכם:
1. זהו את הרגלי העוגן הקיימים שלכם
רשמו לעצמכם את ההרגלים הקבועים שלכם – אילו פעולות אתם עושים באופן אוטומטי בכל יום? זה יכול להיות צחצוח שיניים, הכנת קפה, או בדיקת מיילים. לדוגמה, אם אתם תמיד מכינים קפה בבוקר, זה יכול להיות הרגל עוגן מצוין.
טיפ: אל תנסו להמציא הרגלים חדשים, אלא תתמקדו באלה שכבר קיימים.
2. בחרו הרגל חדש שאתם רוצים להטמיע
חשבו על הרגל אחד קטן שאתם רוצים להוסיף לשגרת היום שלכם. זה יכול להיות קריאת עמוד אחד בספר, מדיטציה של חמש דקות, או שתיית כוס מים. לדוגמה, אם אתם רוצים לקרוא יותר, בחרו לקרוא עמוד אחד מיד אחרי הכנת הקפה.
טיפ: התחילו בקטן! המטרה היא ליצור מומנטום, ולא להעמיס על עצמכם.
3. צרו קישור ברור בין ההרגלים
קשרו באופן מודע את ההרגל החדש להרגל העוגן. אמרו לעצמכם: "אחרי שאני מכין קפה, אני אקרא עמוד אחד בספר." חזרו על המשפט הזה כמה פעמים, כדי לחזק את הקשר במוח שלכם. לדוגמה, הניחו את הספר ליד מכונת הקפה, כך שתראו אותו מיד אחרי שהקפה יהיה מוכן.
טיפ: השתמשו בתזכורות ויזואליות כדי לחזק את הקישור בין ההרגלים.
4. תגמלו את עצמכם
אחרי שביצעתם את ההרגל החדש, תנו לעצמכם תגמול קטן. זה יכול להיות חיוך לעצמכם, מחמאה קצרה, או כל דבר שגורם לכם להרגיש טוב. לדוגמה, אחרי שקראתם עמוד אחד, תגידו לעצמכם: "עבודה טובה! הצלחת לקרוא היום."
טיפ: התגמול לא חייב להיות גדול או יקר, העיקר שהוא יגרום לכם להרגיש מוטיבציה להמשיך.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני עצמי נאבקתי במשך שנים עם דחיינות בכל הנוגע לכתיבה. ידעתי שאני צריך לכתוב יותר, אבל תמיד מצאתי תירוצים לדחות את זה. אחרי שקראתי את "כוחו של הרגל", החלטתי לנסות את שיטת הרגלי העוגן.
ההרגל העוגן שלי היה שתיית כוס תה בבוקר. החלטתי שאחרי שאני מסיים לשתות את התה, אני אכתוב 200 מילים. בהתחלה התקשיתי עם זה, כי תמיד היו לי דברים "חשובים יותר" לעשות. אבל התמדתי, ולאט לאט הכתיבה הפכה להרגל. היום, כתיבת 200 מילים בבוקר היא חלק בלתי נפרד מהשגרה שלי.
טיפ ייחודי שלמדתי: היו סבלניים! לוקח זמן להטמיע הרגלים חדשים. אל תצפו לשינוי מיידי, ותהיו עדינים עם עצמכם בתהליך.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד קטן בכל פעם. אנשים נוטים להיבהל מהשינוי הגדול, ולכן הם נכנעים עוד לפני שהתחילו. פתרון: התחילו בקטן, והגדילו את המאמץ בהדרגה.
- במקום להתמקד בחסרונות, נסו להתמקד ביתרונות. אנשים נוטים להיות ביקורתיים כלפי עצמם, ולכן הם מאבדים מוטיבציה. פתרון: התמקדו בהצלחות הקטנות שלכם, ותחגגו אותן.
- במקום לוותר כשקשה, נסו למצוא תמיכה. אנשים נוטים להרגיש לבד במאבק שלהם, ולכן הם מתייאשים. פתרון: שתפו את האתגרים שלכם עם חברים או משפחה, ובקשו מהם תמיכה.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיטת הרגלי העוגן מ"כוחו של הרגל" היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לעזור לכם לשנות את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בסדר היום ובפרודוקטיביות שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני מפספס יום אחד? אל תדאגו! פשוט חזרו לשגרה למחרת. חשוב לזכור שכולנו טועים לפעמים.
כמה זמן לוקח להטמיע הרגל חדש? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל לוקח בין 18 ל-254 ימים. היו סבלניים, והתמידו! (ראו מחקר בנושא: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40*(6), 998-1009.)
- מה לעשות אם אני לא מצליח למצוא הרגל עוגן מתאים? חפשו הרגלים שאתם עושים באופן אוטומטי בכל יום. זה יכול להיות כל דבר, החל מצחצוח שיניים ועד לבדיקת מיילים.
- האם שיטה זו מתאימה לכל סוגי ההרגלים? כן, אבל היא יעילה במיוחד עבור הרגלים קטנים ופשוטים. התחילו בקטן, והגדילו את המאמץ בהדרגה.
