אני זוכרת את עצמי יושבת על הספה, מותשת אחרי יום עבודה ארוך. ידעתי שאני צריכה לקום ולעשות פעילות גופנית, אבל המחשבה על זה גרמה לי לרצות רק להתכרבל יותר עמוק. שוב נכנעתי ליצר, שוב הבטחתי לעצמי "מחר". המאבק הזה, בין הרצון לעשות את מה שנכון לבין הכוח המסתורי שמושך אותנו לכיוון ההפוך, מוכר לכולנו. כאב התסכול העצמי, תחושת הכישלון המתמדת, יכולים להיות משתקים. שנים ניסיתי להילחם בהרגלים שלי, בכוח הרצון בלבד, ותמיד הפסדתי.
ואז נתקלתי ב"כוחו של ההרגל" של צ'ארלס דוהיג, וגיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – מעגל ההרגל. הבנתי שהרגלים הם לא אויב שיש לנצח, אלא מנגנון שאפשר לרתום לטובתנו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
התובנה המרכזית בספר היא שכל הרגל, טוב או רע, בנוי על אותו מעגל: רמז, שגרה, תגמול.
הרגל הוא לא סתם פעולה שאנחנו עושים בלי לחשוב. הוא מעגל נוירולוגי שמוטמע במוח שלנו.
> "הרגלים אף פעם לא נעלמים לגמרי. הם מקודדים במבנים של המוח שלנו, וזה יתרון עצום, כי יהיה נורא אם היינו צריכים ללמוד איך לנהוג כל יום מחדש אחרי חופשה. הבעיה היא שהמוח לא יודע להבדיל בין הרגלים טובים לרעים, ולכן הוא תמיד מוכן לחזור לדפוסים ישנים."
הסוד הוא לזהות את הרמז שמעורר את ההרגל, לשנות את השגרה (הפעולה עצמה) ולשמור על התגמול, או למצוא תגמול חלופי. זה כמו לפרק פצצה מרגע שהבנת את המנגנון שלה.
תחשבו על זה כמו על גלגל ענק. הרמז הוא הדחיפה הראשונית, השגרה היא סיבוב הגלגל, והתגמול הוא הנוף הנשקף מלמעלה. אם תשנו את אחד המרכיבים, תשנו את כל החוויה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את הרמז
שימו לב מה מעורר את ההרגל שלכם. האם זה שעה מסוימת ביום? מקום מסוים? אדם מסוים? תחושה מסוימת?
לדוגמה, אם אתם נוהגים לאכול חטיף מול הטלוויזיה, שימו לב מה קורה לפני שאתם מגיעים למטבח. האם זה הפרסומות? הסוף של הפרק?
טיפ: כתבו יומן קצר במשך כמה ימים כדי לעקוב אחר ההרגלים שלכם והרמזים שלהם.
2. הגדירו את השגרה
תארו בדיוק מה אתם עושים כשאתם מבצעים את ההרגל. האם אתם אוכלים משהו מסוים? גולשים ברשתות החברתיות? מעשנים סיגריה?
הגדירו את הפעולה עצמה בצורה ברורה ומדויקת. זה יעזור לכם לזהות את המרכיבים שאפשר לשנות.
דוגמה: "אני יושב על הספה, פותח את הטלוויזיה, ואז הולך למטבח ומחפש משהו מתוק לאכול."
3. מצאו את התגמול
מה אתם מרוויחים מההרגל? האם זה טעם מתוק? הקלה מהלחץ? תחושת ניתוק מהמציאות?
נסו לשנות את השגרה, אבל לשמור על התגמול. לדוגמה, במקום לאכול חטיף, צאו להליכה קצרה, שמעו מוזיקה, או שוחחו עם חבר.
טיפ: נסו כמה חלופות שונות עד שתמצאו אחת שמספקת תגמול דומה.
4. החליפו את ההרגל
עכשיו, כשאתם מודעים לרמז, לשגרה ולתגמול, אתם יכולים להתחיל להחליף את ההרגל הישן בהרגל חדש ובריא יותר.
השתמשו באותו רמז, בצעו שגרה אחרת, ותיהנו מאותו תגמול (או תגמול דומה).
דוגמה: כשאתם מרגישים את הרמז (סוף הפרק בטלוויזיה), קומו מהספה, שתו כוס מים, וחזרו לצפות בטלוויזיה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחד ההרגלים הרעים שלי היה לבדוק את הטלפון הנייד מיד כשקמתי בבוקר. זה היה גורם לי לתחושת לחץ וחוסר שקט כבר בתחילת היום. המצב היה שאני קם בבוקר, עוד לפני שהספקתי להגיד בוקר טוב, ישר בודק מה קורה בעולם, מה חדש, מה פספסתי. תמיד משהו דחוף, תמיד מישהו צריך משהו. האתגר היה לשבור את ההרגל הזה ולמצוא דרך להתחיל את היום בצורה רגועה יותר.
יישמתי את מעגל ההרגל: הרמז היה השעון המעורר. השגרה הייתה לבדוק את הטלפון. התגמול היה תחושת עדכון וחיבור לעולם. החלפתי את השגרה – במקום לבדוק את הטלפון, קמתי, שתיתי כוס מים, ועשיתי כמה תרגילי מתיחות.
בהתחלה התקשיתי עם זה, כי הרגשתי שאני מפספסת משהו חשוב. אבל עם הזמן, גיליתי שהתגמול החדש – תחושת רוגע ושלווה – היה הרבה יותר משמעותי מהתגמול הישן.
טיפ ייחודי שלמדתי: הניחו את הטלפון מחוץ לחדר השינה. זה מונע את הפיתוי לבדוק אותו מיד כשאתם מתעוררים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים לנסות לשנות כמה הרגלים בבת אחת, מה שמוביל לתחושת הצפה ותסכול. התמקדות בהרגל אחד מאפשרת ריכוז מאמצים והגדלת הסיכוי להצלחה.
2. במקום לסמוך על כוח רצון בלבד, נסו ליצור סביבה תומכת. אנשים חושבים שכוח רצון מספיק, אבל הסביבה שלנו משפיעה עלינו הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. צרו סביבה שמקלה עליכם לבצע את ההרגל החדש ומקשה על ההרגל הישן.
3. במקום לוותר אחרי כישלון אחד, נסו ללמוד ממנו ולהמשיך הלאה. כישלונות הם חלק מהתהליך. אל תתייאשו אם אתם נכשלים מדי פעם. נתחו מה השתבש, למדו מהטעויות שלכם, ותמשיכו לנסות.
המילה האחרונה: התחילו היום
התובנה המרכזית מ"כוחו של ההרגל" היא שהרגלים הם לא גזירת גורל, אלא כלי שאפשר לרתום לטובתנו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לבנות הרגל חדש ובריא יותר?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קשה לזהות את הרמז? נסו לעקוב אחר ההרגלים שלכם במשך כמה ימים, ולשים לב למה קורה לפני שאתם מבצעים אותם. שאלו את עצמכם שאלות כמו "מה הרגשתי?", "איפה הייתי?", "עם מי הייתי?".
2. מה עושים אם ההרגל החדש לא מספק תגמול מספיק? נסו למצוא תגמול נוסף, או לשנות את השגרה עד שתמצאו משהו שמספק אתכם. לדוגמה, אם אתם מנסים להחליף אכילת חטיף בפעילות גופנית, נסו להתאמן עם חבר, או להאזין למוזיקה שאתם אוהבים.
3. כמה זמן לוקח לבנות הרגל חדש? אין תשובה חד משמעית, אבל מחקרים מראים שלוקח בין 18 ל-254 ימים לבנות הרגל חדש. היו סבלניים, והתמידו בתהליך.
מאת: [שם הכותב], מאמן אישי ומנחה סדנאות לשינוי הרגלים. בעל ניסיון רב בליווי אנשים בתהליכי שינוי אישי ומקצועי, ומתמחה בשימוש בכלים פסיכולוגיים ופרקטיים להשגת מטרות.
מקורות:
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business*. Random House.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40*(6), 998-1009.
