נדמה לי שכולנו מכירים את זה. יום ארוך, עמוס לחצים, והדבר היחיד שבא לנו זה לפתוח את המקרר ולטרוף משהו מתוק, או להתיישב מול הטלוויזיה ולבהות בה בלי סוף. אנחנו יודעים שזה לא בריא, שזה לא מקדם אותנו לשום מקום, אבל אנחנו פשוט לא מצליחים לעצור את עצמנו. זהו לופ ההרגל השלילי – מעגל שמחזיק אותנו שבויים בהתנהגויות שאנחנו מצטערים עליהן אחר כך. שנים ניסיתי להילחם בהרגלים האלה בכוח, במוטיבציה, אבל זה תמיד נגמר באותה צורה – בתסכול ובחזרה לאותה נקודה. עד שנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" של צ'ארלס דוהיג, שם גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: תכנון מראש.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
אל תנסו לשבור הרגלים רעים – בנו סביבה שתמנע אותם.
העיקרון המרכזי בספרו של דוהיג הוא שהרגלים אינם נעלמים, אלא רק מוחלפים. כדי להיפטר מהרגל שלילי, עלינו לזהות את הרכיבים שלו – הרמז, השגרה והתגמול – ולהחליף את השגרה בהתנהגות חלופית. אבל הכוח האמיתי טמון בתכנון מראש. דוהיג טוען שאם נזהה מראש את המצבים שעלולים להוביל אותנו להרגל השלילי, ונתכנן תגובה חלופית, נוכל לשבור את המעגל עוד לפני שהוא מתחיל.
"ברגע שאתה משתלט על הרגל, קל יותר להשתלט על ההרגלים האחרים שלך."
הרעיון עובד מכיוון שהוא מנצל את המבנה הנוירולוגי של ההרגלים. המוח שלנו אוהב אוטומציה, והוא מחפש קיצורי דרך. כאשר אנחנו מתכננים מראש, אנחנו "מתוכננים" מחדש את המוח, ומספקים לו את הקיצור דרך החדש, הבריא יותר. תחשבו על זה כמו נהיגה – בהתחלה הכל מודע ומאומץ, אבל אחרי זמן מה, אנחנו נוהגים על אוטומט. תכנון מראש מאפשר לנו לתכנת את ה"טייס האוטומטי" שלנו להתנהגויות חיוביות.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את הטריגרים
רשמו לעצמכם את המצבים, המקומות, הרגשות והאנשים שמפעילים את ההרגל השלילי שלכם. להיות מודעים לטריגרים זה הצעד הראשון לשליטה בהם.
דוגמה: אם אתם נוטים לנשנש מול הטלוויזיה, הטריגר יכול להיות השעה בערב, הפרסומות או תחושת השעמום.
טיפ: שמרו יומן הרגלים במשך שבוע, ותעדו כל פעם שאתם מבצעים את ההרגל השלילי, ומה קדם לו.
2. תכננו תגובה חלופית
במקום להיכנע להרגל השלילי, הכינו תוכנית פעולה מפורטת להתמודדות עם הטריגר. התגובה החלופית צריכה להיות קלה ליישום, מתגמלת בטווח הקצר, ועדיפה על ההרגל השלילי.
דוגמה: אם אתם מזהים שהשעמום גורם לכם לנשנש, תכננו מראש פעילות חלופית, כמו לצאת להליכה קצרה, להתקשר לחבר, או לקרוא ספר.
טיפ: כתבו את התגובה החלופית על פתק, והדביקו אותו במקום בולט, כמו על המקרר או על הטלוויזיה.
3. הדמיה מנטלית
דמיינו את עצמכם במצב המפעיל, ואת עצמכם מבצעים את התגובה החלופית בצורה חלקה ומוצלחת. הדמיה מנטלית מחזקת את הקשרים הנוירולוגיים במוח, ומגדילה את הסיכוי שנפעל בהתאם לתוכנית.
דוגמה: דמיינו את עצמכם יושבים מול הטלוויזיה, מרגישים את הצורך לנשנש, ואז קמים, לוקחים את הכלב לטיול, וחוזרים רעננים ומרוצים.
טיפ: הקדישו 5 דקות בכל יום להדמיה מנטלית, ותרגלו את התגובה החלופית שוב ושוב.
4. סביבה תומכת
סדרו את הסביבה שלכם כך שתקשה על ההרגל השלילי, ותקל על ההרגל החיובי. הסביבה משפיעה עלינו יותר ממה שאנחנו חושבים.
דוגמה: אם אתם מנסים להפחית את צריכת הסוכר, תרוקנו את הבית מחטיפים מתוקים, ומלאו אותו בפירות וירקות.
טיפ: שתפו את התהליך עם חברים או משפחה, ובקשו מהם לתמוך בכם ולעזור לכם לשמור על הסביבה תומכת.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחת הבעיות הגדולות שלי הייתה דחיינות. הייתי מוצא את עצמי מבזבז שעות על גלילה ברשתות חברתיות במקום לעבוד על הפרויקטים שלי. אחרי שקראתי את "כוחו של ההרגל", הבנתי שהטריגר שלי הוא השעמום והפחד מכישלון. החלטתי ליישם את שיטת התכנון מראש, ותכננתי לעבוד על הפרויקט הראשון שלי במשך 25 דקות, ואז לקחת הפסקה של 5 דקות.
בהתחלה התקשיתי לעמוד בזה, והייתי מוצא את עצמי בודק את הטלפון כל כמה דקות. אבל עם הזמן, התחלתי להתרגל, והתגמול – ההרגשה הטובה של התקדמות בפרויקט – חיזק את ההרגל החדש. היום, אני מצליח להתרכז בעבודה למשך שעות, והדחיינות הפכה להיסטוריה.
טיפ: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל ההרגלים שלכם בבת אחת. התמקדו בהרגל אחד, ותבנו עליו בהדרגה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לחכות למוטיבציה, תתחילו בפעולה. אנשים רבים מחכים לרגע המושלם, לרגע שבו הם ירגישו מוטיבציה. אבל המוטיבציה לא תמיד מגיעה, וההמתנה רק גורמת לדחיינות. במקום זאת, התחילו בפעולה קטנה, והמוטיבציה תגיע בעקבותיה.
- במקום לנסות לשבור את ההרגל בכוח, תתמקדו בתגמול. רבים מנסים להיפטר מהרגלים רעים בכוח, על ידי דיכוי הרצון לבצע אותם. אבל זה כמעט תמיד נכשל. במקום זאת, התמקדו בתגמול שמקבלים מההרגל השלילי, ומצאו תגמול חלופי שיספק את אותו צורך.
- במקום להאשים את עצמכם כשנכשלים, תלמדו מהטעות. כולם טועים, ואין דבר כזה הצלחה בלי כישלונות. במקום להאשים את עצמכם כשנכשלים, נסו להבין מה גרם לטעות, ותכננו מראש כיצד להימנע ממנה בעתיד.
המילה האחרונה: התחילו היום
הכוח לשנות את ההרגלים שלכם נמצא בידיים שלכם. אל תחכו למחר, אל תחכו לרגע המושלם. התחילו היום, בצעד קטן אחד. אפילו יישום של 10% מהשיטה הזו יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להשתחרר מלופ ההרגל השלילי?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני מנסה ליישם את השיטה, ועדיין נכשל? אל תתייאשו! שינוי הרגלים הוא תהליך שלוקח זמן. נסו לזהות את הסיבה לכישלון, ותכננו תגובה חלופית יעילה יותר.
- האם השיטה הזו מתאימה לכל סוגי ההרגלים? השיטה הזו יעילה לרוב סוגי ההרגלים, אך ייתכן שיהיה צורך להתאים אותה להרגלים מורכבים יותר, כמו התמכרויות.
- כמה זמן לוקח עד שההרגל החדש הופך לאוטומטי? זה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל לוקח בין 21 ל-66 ימים עד שהתנהגות חדשה הופכת להרגל.
