חיים הם אוסף של הרגלים. מצחצוח שיניים בבוקר ועד לבדיקת הטלפון לפני השינה, ההרגלים שלנו מעצבים את היום, השבוע ואף את העתיד שלנו. אבל מה קורה כשההרגלים האלה כבר לא משרתים אותנו? מה קורה כשהם גורמים לנו להרגיש תקועים, חסרי אונים ומתוסכלים? רבים מאיתנו נאבקים עם הרגלים שליליים: אכילה רגשית, דחיינות, בזבוז זמן ברשתות חברתיות, ורבים אחרים. אנו מנסים להילחם בהם בכוח הרצון, אך לרוב נכשלים וחשים אשמים. האם יש דרך אחרת? דרך יעילה יותר לשנות הרגלים מבלי להרגיש תחושת מאבק תמידית? כשנתקלתי בספר "כוחו של ההרגל" מאת צ'ארלס דוהיג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: לשנות את השגרה, אך לשמר את הרמז והתגמול.
התובנה המשנה-חיים מ"כוחו של ההרגל"
השיטה המהפכנית לשינוי הרגלים טמונה בהבנה שההרגל עצמו אינו הבעיה, אלא השגרה שלו.
ההרגל הוא לולאה המורכבת מרמז, שגרה ותגמול. במקום להילחם בהרגל עצמו, ניתן לשנות את השגרה שלו, תוך שמירה על הרמז והתגמול. זה מאפשר לנו לספק את הצורך שההרגל משרת, אך בצורה בריאה ויעילה יותר.
"שינוי הרגלים אינו עניין פשוט, אך זה אפשרי. באמצעות זיהוי הרמז, השגרה והתגמול, תוכלו לשנות את השגרה ולשלוט בהרגלים שלכם." – צ'ארלס דוהיג, "כוחו של ההרגל"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מתבסס על האופן בו המוח שלנו עובד. כאשר אנו חוזרים על פעולה מסוימת, המוח שלנו יוצר מסלול עצבי שמקשר בין הרמז, השגרה והתגמול. מסלול זה הופך לחזק יותר ויותר ככל שאנו חוזרים על הפעולה. שינוי השגרה מאפשר לנו ליצור מסלול עצבי חדש, אשר בסופו של דבר יחליף את המסלול הישן. תחשבו על גינה: אם תמשיכו להשקות את אותו השטח, העשבים ימשיכו לצמוח. אבל אם תשקו שטח אחר, ותטפחו אותו, תוכלו להצמיח פרחים במקום.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים ליישום מיידי של השיטה הזו:
1. זהו את הרמז
זהו את הטריגר שמפעיל את ההרגל הלא רצוי. האם זה שעמום, לחץ, בדידות או אולי פרסומת מסוימת?
לדוגמה: אם אתם אוכלים ממתקים כשאתם מרגישים משועממים בעבודה, הרמז הוא השעמום.
טיפ: כתבו יומן הרגלים למשך שבוע. רשמו כל הרגל שאתם רוצים לשנות, ומיד אחריו את מה שהרגשתם או עשיתם לפני.
2. זהו את התגמול
מה אתם מקבלים מההרגל הלא רצוי? האם זה תחושת הקלה, הנאה רגעית או אולי בריחה ממשהו?
לדוגמה: אכילת הממתקים גורמת לכם להרגיש הקלה זמנית מהשעמום.
טיפ: נסו להחליף את ההרגל עם משהו אחר, ושימו לב אם הוא מספק את אותו תגמול.
3. שנו את השגרה
החליפו את השגרה הלא רצויה בשגרה חלופית, בריאה יותר. ודאו שהשגרה החדשה מספקת את אותו תגמול.
לדוגמה: במקום לאכול ממתקים, צאו להליכה קצרה, שוחחו עם חבר או קראו ספר.
טיפ: התחילו בקטן. אל תנסו לשנות את כל ההרגל בבת אחת. התמקדו בשינוי קטן אחד בכל פעם.
4. חזרו על הפעולה
התמידו בשגרה החדשה עד שהיא תהפוך להרגל. זכרו, לוקח זמן עד שהמסלול העצבי החדש יתחזק.
לדוגמה: תכננו מראש פעילויות שימנעו שעמום בעבודה, ותזכירו לעצמכם לבצע אותן בכל פעם שאתם מרגישים צורך בממתק.
טיפ: הקיפו את עצמכם באנשים תומכים. הם יכולים לעזור לכם להישאר ממוקדים ולהתגבר על קשיים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי בודק את הטלפון שלי כל כמה דקות. זה גרם לי להרגיש חרדה, מוסחת ולא יעילה. ידעתי שאני צריך לשנות את ההרגל הזה, אך לא הצלחתי לעשות זאת בכוח הרצון בלבד.
יישמתי את השיטה של צ'ארלס דוהיג: זיהיתי שהרמז הוא תחושת ניתוק או חשש שאני מפספס משהו חשוב. התגמול היה תחושת חיבור רגעי לעולם. החלטתי לשנות את השגרה: במקום לבדוק את הטלפון באופן אוטומטי, התחלתי לנשום עמוק, לעשות מתיחות קלות או לשתות כוס מים. בהתחלה התקשיתי מאוד, והרגשתי צורך עז לבדוק את הטלפון. אבל התמדתי בשגרה החדשה, ולאט לאט היא הפכה להרגל.
טיפ: תכננו מראש פעילויות חלופיות להרגל שאתם מנסים לשנות. כך יהיה לכם קל יותר להתמודד עם הפיתוי.
היום אני בודק את הטלפון שלי בתדירות נמוכה בהרבה, ואני מרגיש רגוע יותר, ממוקד יותר ויעיל יותר. השיטה הזו שינתה את חיי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לנסות לשנות כמה הרגלים בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים להיבהל מכמות העבודה ולהרים ידיים.
* התמקדות בהרגל אחד מאפשרת לכם להקדיש לו את מלוא תשומת הלב והאנרגיה, ומגדילה את הסיכוי להצלחה.
* תתחילו עם ההרגל שהכי מפריע לכם ותראו שיפור ניכר.
- במקום להעניש את עצמכם על כישלונות, נסו ללמוד מהם. אנשים נוטים להרגיש אשמים ולחזור להרגלים ישנים.
* כישלונות הם חלק בלתי נפרד מתהליך השינוי. אל תתייאשו. נתחו מה השתבש, ונסו שוב.
* התייחסו לכל מעידה כשיעור חשוב.
- במקום להסתמך רק על כוח הרצון, נסו ליצור סביבה תומכת. אנשים נוטים לחזור להרגלים ישנים כאשר הם נמצאים בסביבה לא תומכת.
* ספרו לחברים ולמשפחה על המטרה שלכם, ובקשו את תמיכתם.
* צרו לעצמכם סביבה שמעודדת את ההרגלים החדשים שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
השיטה של צ'ארלס דוהיג מ"כוחו של ההרגל" מציעה גישה מעשית ויעילה לשינוי הרגלים. היא מתמקדת בשינוי השגרה, תוך שמירה על הרמז והתגמול, ובכך מאפשרת לנו ליצור הרגלים בריאים ויעילים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם קשה לזהות את הרמז?
* נסו לכתוב יומן הרגלים, ולרשום את כל המחשבות, הרגשות והפעולות שקדמו להרגל הלא רצוי.
* היעזרו בשאלות מנחות: איפה הייתם? עם מי הייתם? מה הרגשתם?
- מה עושים אם קשה למצוא שגרה חלופית?
* התחילו בקטן. בחרו שגרה חלופית קלה לביצוע, ותגבירו את המורכבות שלה בהדרגה.
* חשבו על פעילויות שאתם נהנים מהן, ושמספקות לכם תחושת סיפוק.
- כמה זמן לוקח עד שהשגרה החדשה הופכת להרגל?
* זה משתנה מאדם לאדם, ומהרגל להרגל. מחקרים מראים שלוקח בין 18 ל-254 ימים עד שהתנהגות חדשה הופכת לאוטומטית.
* התמידו, ואל תתייאשו אם לא תראו תוצאות מיידיות.
