רגע לפני שאני נופלת למיטה בסוף יום עבודה, אני מוצאת את עצמי עדיין במרתון מחשבות. מיילים שלא נענו, פגישות מחר, רשימת קניות שלא נגמרת. הגבול בין העבודה לבית הולך ומיטשטש, והמתח מלווה אותי גם לשעות הפנאי. אני בטוחה שרבים מאיתנו מכירים את התחושה הזו. איך אפשר להשאיר את הלחצים של היום מאחור וליהנות באמת מהרגע? החיפוש אחר איזון ומנוחה אמיתית הוביל אותי לספר "אומנות המנוחה / אלכס סוג'ונג-קים פנג - איזון ומנוחה" ושם גיליתי את הקונספט של "שגרות מעבר" – כלי פשוט אך עוצמתי להפחתת המתח הטורדני שנדבק אלינו מהעבודה.
התובנה המשנה-חיים מ"אומנות המנוחה"
העיקרון המרכזי הוא: ליצור הפרדה ברורה בין העבודה לפנאי באמצעות טקסים קטנים ומודעים.
במילים פשוטות, במקום לעבור בבת אחת מהמשרד לספה בבית, כדאי ליצור "תחנות" ביניים קטנות. פעולות אלו משמשות כמעין "כפתור כיבוי" למחשבות העבודה ומאפשרות לנו להיכנס למצב של מנוחה ורוגע.
"השינוי האמיתי מתחיל ברגע שאנחנו מבינים שאנחנו יכולים לעצב את חיינו מחדש, צעד אחר צעד, בחירה אחר בחירה." - אלכס סוג'ונג-קים פנג, "אומנות המנוחה"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מנצל את הכוח של התניה קלאסית (כמו בניסוי של פבלוב עם הכלבים). פעולה מסוימת (לדוגמה, שתיית תה) הופכת להיות מקושרת באופן אוטומטי לתחושה של רגיעה ושחרור ממתחים. חשבו על זה כמו על מעבר חציה רגשי – הוא עוזר לנו לחצות בבטחה מהכביש הסואן של העבודה אל השלווה של הבית.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. קבעו "שעת מעבר" מוגדרת
הגדירו זמן קבוע ביום שבו אתם עוברים מהעבודה לפנאי.
חשוב שהזמן הזה יהיה מוגדר מראש כדי שהמוח ידע לצפות לו ולהתכונן אליו. זה יכול להיות אפילו 15 דקות בלבד.
לדוגמה: "בכל יום בשעה 17:30, אני מכבה את המחשב ומתחיל את שגרת המעבר שלי."
טיפ: הציבו תזכורת בטלפון כדי לא לשכוח.
2. צרו "טקס מעבר" אישי
בחרו פעולה קצרה ומרגיעה שתסמן את סוף יום העבודה.
הטקס צריך להיות משהו שאתם נהנים ממנו ויכולים לבצע אותו באופן קבוע. הוא צריך להיות שונה לחלוטין מפעולות שגרתיות שקשורות לעבודה.
לדוגמה: להכין כוס תה, להאזין לשיר אהוב, לצאת לסיבוב קצר בחוץ, לעשות תרגילי נשימה.
טיפ: בחרו פעולה שמעודדת את החושים – ריח, טעם, מגע, ראייה, שמיעה.
3. היו נוכחים ברגע
בזמן ביצוע הטקס, התמקדו לחלוטין בחוויה.
שימו לב לפרטים הקטנים – הטמפרטורה של התה, המילים של השיר, התחושה של האוויר על העור. אל תתנו למחשבות על העבודה להפריע.
לדוגמה: בזמן שתיית התה, שימו לב לצבע הנוזל, לטעם, לאדים שעולים מהספל. התמקדו בתחושות הגוף.
טיפ: אם המחשבות משוטטות, החזירו את המיקוד בעדינות אל החוויה הנוכחית.
4. חזרו על השגרה באופן עקבי
ככל שתבצעו את השגרה באופן קבוע, כך היא תהפוך ליעילה יותר.
התמידו גם בימים שבהם אתם מרגישים לחוצים במיוחד. הזמן הקצר הזה של מנוחה יכול לעשות את כל ההבדל.
לדוגמה: גם אם אתם עמוסים בעבודה, אל תוותרו על 10 דקות של תרגילי נשימה בסוף היום.
טיפ: ראו בשגרת המעבר השקעה בעצמכם, ולא בזבוז זמן.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה חודשים הרגשתי שקועה בעבודה יותר מתמיד. המתח השפיע על השינה שלי ועל היחסים שלי עם המשפחה. החלטתי ליישם את רעיון "שגרות המעבר" מחיי. התחלתי בכך שבכל יום בשעה 18:00 הייתי יוצאת לסיבוב הליכה קצר בפארק הסמוך לבית. בהתחלה התקשיתי להפסיק לחשוב על העבודה, אבל עם הזמן למדתי להתרכז בנוף, בקולות הציפורים, בתחושת האוויר על הפנים. אחרי שבוע התחלתי להרגיש רגועה יותר בסוף היום, והשינה שלי השתפרה פלאים.
טיפ ייחודי: השאירו את הטלפון בבית בזמן שגרת המעבר. ניתוק מהמסכים מאפשר למוח לנוח באמת.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. ניסיון לעשות יותר מדי בבת אחת
במקום לנסות לשנות את כל סדר היום בבת אחת, נסו להתחיל עם שינוי קטן אחד.
אנשים נוטים להיבהל מהרעיון של שינוי גדול, ולכן מוותרים מראש.
פתרון: התחילו עם שגרת מעבר קצרה של 5-10 דקות בלבד.
2. חוסר עקביות
במקום לוותר על השגרה בימים עמוסים, נסו להתאים אותה לנסיבות.
אנשים חושבים שאין להם זמן לשגרה בימים לחוצים, אבל דווקא אז היא הכי חשובה.
פתרון: גם 2-3 דקות של נשימות עמוקות יכולות לעשות הבדל משמעותי.
3. ביצוע השגרה באופן אוטומטי
במקום לבצע את השגרה בלי מחשבה, נסו להיות נוכחים ברגע.
אנשים מבצעים את השגרה אבל לא שמים לב לחוויה עצמה.
פתרון: התמקדו בתחושות הגוף, בנשימה, בסביבה.
המילה האחרונה: התחילו היום
"שגרות מעבר" הן כלי פשוט ויעיל להפחתת מתח ושיפור איכות החיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בתחושה הכללית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: אני לא מצליח/ה למצוא זמן לשגרת מעבר. מה אפשר לעשות?
תשובה: נסו לשלב את השגרה בפעולה קיימת, כמו נסיעה הביתה. במקום להאזין לחדשות, האזינו למוזיקה מרגיעה או לפודקאסט מעורר השראה.
שאלה: איך יודעים איזו שגרת מעבר מתאימה לי?
תשובה: נסו דברים שונים ובדקו מה עובד עבורכם. חשוב לבחור פעולה שאתם נהנים ממנה ומרגישים שהיא עוזרת לכם להירגע.
שאלה: מה עושים אם המחשבות על העבודה לא עוזבות אותי?
תשובה: אל תנסו להילחם במחשבות, פשוט שימו לב אליהן ותחזירו את המיקוד אל החוויה הנוכחית. מיינדפולנס יכול לעזור מאוד בתהליך הזה.
מאת: נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
