אני זוכרת את הפעם הראשונה שהרגשתי שהמוח שלי הוא לא המקום הכי נעים להיות בו. מחשבות טורדניות, תרחישים שליליים, ודאגות אינסופיות שסירבו לעזוב. מוכר לכם? התחושה הזו של להיות שבויים בתוך מעגל מחשבות שליליות יכולה להיות מתישה. ניסיתי הכל - מדיטציה, פעילות גופנית, שיחות עם חברים - אבל שום דבר לא באמת הצליח לשחרר אותי מהאחיזה של החרדה. עד שנתקלתי בספר "פורץ גבולות" של גיי הנדריקס. שם גיליתי את "טכניקת החופש מדאגה", פתרון פשוט אך עוצמתי לניהול חרדה. טכניקה זו, בשילוב עם כלים נוספים, סייעה לי להשתחרר מהדאגות ולהתחיל לחיות חיים מלאים יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"פורץ גבולות"
העיקרון המרכזי בספר הוא: יש להקצות זמן מוגדר לדאגות, במקום לתת להן להשתלט על כל רגע ביום. זה אולי נשמע פשוט, אבל זה יכול לשנות את כללי המשחק. במקום לנסות לדחוק הצידה את הדאגות (מה שלרוב רק מגביר אותן), אנחנו נותנים להן מקום מוגדר ובכך שולטים בהן, ולא הן בנו.
"הדבר המפתיע ביותר הוא שאם תתחיל להקצות זמן מוגדר לדאגות, תגלה שהרבה מהדאגות שלך פשוט נעלמות." - גיי הנדריקס, "פורץ גבולות"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מאפשר לנו להרגיע את המוח שלנו. מחשבות חרדתיות ניזונות מחוסר ודאות וניסיון להימנע מהן. כשאנחנו מאפשרים לעצמנו לחשוב על הדאגות שלנו בזמן מוגדר, אנחנו מראים למוח שלנו שאנחנו לא בורחים מהן, אלא מתמודדים איתן. זוהי טכניקה שמבוססת על עקרונות ה-CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), שמלמד אותנו לשנות את דפוסי החשיבה שלנו. דמיינו לעצמכם שאתם מנקים את הבית. במקום לפזר את הניקיון על פני כל היום, אתם מקצים שעה ספציפית, ואז אתם יכולים להנות משאר היום בבית נקי ורגוע. כך בדיוק עובדת טכניקת החופש מדאגה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל להשתמש בטכניקת החופש מדאגה:
צעד 1: קבעו זמן ומיקום לדאגות
בחרו זמן קבוע ביום שבו אתם יכולים להתמקד בדאגות שלכם, בלי הפרעות.
ההמלצה היא לבחור זמן שאינו קרוב מדי לשינה, כדי לא להפריע לאיכות השינה שלכם.
לדוגמה, תוכלו להקצות 20 דקות בין 17:00 ל-17:20, בפינת העבודה שלכם.
צעד 2: כתבו את הדאגות שלכם
קחו דף ועט ורשמו את כל הדאגות שמטרידות אתכם.
אל תנסו לצנזר או לשפוט את עצמכם. פשוט כתבו כל מה שעולה לכם בראש.
אם אתם מתקשים להתחיל, נסו לשאול את עצמכם: "מה הכי מלחיץ אותי כרגע?"
צעד 3: בחנו את הדאגות שלכם
עברו על הדאגות שרשמתם ושאלו את עצמכם: "האם יש משהו שאני יכול לעשות בנידון?"
אם התשובה היא כן, רשמו פעולה קונקרטית שאתם יכולים לבצע כדי להתמודד עם הדאגה.
אם התשובה היא לא, קבלו את העובדה שאין לכם שליטה על המצב, ושחררו.
צעד 4: סיימו את זמן הדאגות
כשנגמר הזמן, סגרו את המחברת והודיעו לעצמכם שסיימתם לדאוג להיום.
אם מחשבות טורדניות עולות במהלך היום, הזכירו לעצמכם: "אני אטפל בזה בזמן הדאגות שלי".
נסו לעשות משהו מרגיע או מהנה כדי להסיח את דעתכם מהדאגות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשהתחלתי ליישם את טכניקת החופש מדאגה, הייתי סקפטית. בהתחלה התקשיתי עם העובדה שאני צריכה לדאוג. זה הרגיש לי מוזר להקדיש זמן מיוחד לדאגות, במקום לנסות להדחיק אותן. אבל התמדתי. התחלתי להקצות 15 דקות ביום, אחרי העבודה, כדי לשבת ולכתוב את כל הדאגות שלי. גיליתי לתדהמתי שחלק גדול מהדאגות פשוט נעלם. רק הכתיבה עזרה לי לראות אותן בפרופורציות. דאגות אחרות הפכו לפעולות קונקרטיות. למשל, במקום לדאוג לגבי חשבונות שלא שולמו, קבעתי תזכורת בטלפון לשלם אותם בזמן.
טיפ זהב: היו עקביים! גם אם אתם לא מרגישים שינוי מיידי, התמידו בשיטה למשך שבוע לפחות כדי לראות תוצאות.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
טכניקת החופש מדאגה יכולה להיות יעילה מאוד, אך חשוב להימנע מכמה טעויות נפוצות:
1. במקום להימנע מדאגות בזמן המיועד, נסו להתמקד בהן באופן מלא. אנשים לעתים קרובות מנסים להתחמק מהדאגות שלהם, אפילו בזמן המיועד. זה נובע מחוסר נוחות. במקום זאת, תנו לעצמכם אישור לצלול לתוך הדאגות שלכם באופן מלא, כדי שתוכלו לנתח אותן ולמצוא פתרונות.
2. במקום לדאוג זמן קצר מדי, הקצו מספיק זמן לדאגות שלכם. אנשים לעתים קרובות מקצים רק כמה דקות לדאגות שלהם, מה שלא מספיק כדי לעבד אותן כראוי. הקצו לפחות 15-20 דקות כדי שתוכלו לחקור את הדאגות שלכם לעומק.
3. במקום להיות לא סדירים, הקפידו על שעה קבועה. אנשים לעתים קרובות שוכחים או מוותרים על זמן הדאגות שלהם, במיוחד כשהם מרגישים טוב. זה גורם לדאגות לחזור ולהשתלט על היום. הקפידו על זמן קבוע, גם כשאתם מרגישים רגועים, כדי לשמור על השליטה.
המילה האחרונה: התחילו היום
טכניקת החופש מדאגה היא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם להשתחרר מהאחיזה של החרדה וליצור חיים רגועים ומאוזנים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: מה לעשות אם אני לא מצליח להפסיק לדאוג אחרי שנגמר הזמן המוקצב?
תשובה: הזכירו לעצמכם שאתם תחזרו לדאגות שלכם מחר, והתמקדו בפעילות הנוכחית שלכם. טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות יכולות לעזור.
שאלה: האם הטכניקה הזו מתאימה לכולם?
תשובה: רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מטכניקה זו, אך אם אתם סובלים מחרדה קשה או הפרעות נפשיות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
שאלה: האם אני יכול לשלב את הטכניקה הזו עם שיטות אחרות לניהול חרדה?
תשובה: בהחלט! טכניקת החופש מדאגה יכולה להיות משולבת עם טכניקות מיינדפולנס, פעילות גופנית, וטיפול CBT.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית.
