כאב בטן לפני פגישה חשובה, מחשבות טורדניות בלילה לפני מבחן, תחושת כיווץ בחזה כשאתם מקבלים ביקורת – מי לא מכיר את התחושות הלא נעימות האלו? כולנו חווים מצבים מעוררי דחק שגורמים לנו לתגובות רגשיות שליליות. לעיתים קרובות אנחנו מרגישים חסרי אונים מול הסערה הפנימית, כאילו הרגשות שלנו שולטים בנו ולא להפך. אני זוכרת את עצמי, שנים אחורה, מתהלכת על קצות האצבעות סביב הבוס שלי, רק כדי להימנע מפגישה לא נעימה, או משתקת את עצמי מפחד לפני פרזנטציה. החיפוש אחר דרך לשלוט בתגובות הרגשיות האלו הוביל אותי למסע ארוך, עד שנתקלתי בספר "אושר" של טל בן שחר. שם גיליתי את "כלל ה-A-B-C", פתרון פשוט אך עוצמתי לשליטה ברגשות שלנו ולחיים מאושרים יותר.
התובנה משנת-החיים מ"אושר"
"אפשר לשנות את האופן בו אנו חווים את העולם". זהו העיקרון המרכזי העומד בבסיס הספר "אושר" של טל בן שחר. הרעיון הוא פשוט: התגובות הרגשיות שלנו לא נקבעות ישירות על ידי האירועים שקורים לנו, אלא על ידי האמונות והמחשבות שלנו לגבי אותם אירועים.
"הגורם המשפיע ביותר על האושר שלנו אינו הנסיבות החיצוניות שלנו, אלא האופן בו אנו בוחרים לפרש אותן." - טל בן שחר, "אושר"
זה אולי נשמע מופשט, אבל המנגנון הזה פועל כל הזמן, גם בלי שנשים לב. חשבו על זה כמו משקפיים: אם המשקפיים שלכם מלוכלכים או צבועים בצבע מסוים, העולם יראה לכם מלוכלך או צבוע באותו הצבע, גם אם הוא נקי ובהיר. באופן דומה, האמונות שלנו הן המשקפיים דרכן אנו רואים את העולם. כשאנחנו מצליחים לזהות ולשנות את האמונות הלא מועילות שלנו, אנחנו יכולים לשנות את התגובות הרגשיות שלנו, ולהתמודד עם מצבי דחק בצורה טובה יותר. הגישה הזו, המבוססת על עקרונות ה-CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), נתמכת על ידי מחקרים רבים המוכיחים את יעילותה בשיפור מצב הרוח והפחתת חרדה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי ליישם את "כלל ה-A-B-C" בחיי היומיום, עקבו אחר ארבעת הצעדים הבאים:
1. זיהוי האירוע (A)
תיאור הפעולה: שימו לב לאירוע שגרם לתגובה רגשית לא נעימה.
הסבר: זיהוי האירוע הוא הצעד הראשון להבנת התהליך הרגשי. חשוב לתאר את האירוע בצורה אובייקטיבית, ללא פרשנות או שיפוט.
דוגמה: קיבלתם הודעה מהבוס שמבקש ממכם להגיע לפגישה דחופה.
טיפ: כתבו את האירוע ביומן או במחברת כדי לקבל פרספקטיבה חיצונית.
2. זיהוי האמונה (B)
תיאור הפעולה: זהו את האמונה או המחשבה שעברה לכם בראש בעקבות האירוע.
הסבר: האמונות שלנו הן לרוב אוטומטיות ולא מודעות. הן יכולות להיות חיוביות או שליליות, מועילות או לא מועילות.
דוגמה: "הבוס בטח כועס עליי ועומד לנזוף בי."
טיפ: שאלו את עצמכם: "מה עבר לי בראש ברגע שקרה האירוע?"
3. זיהוי התוצאה הרגשית (C)
תיאור הפעולה: שימו לב לתגובה הרגשית שחוויתם בעקבות האמונה.
הסבר: התוצאה הרגשית יכולה להיות מגוונת: חרדה, כעס, עצב, פחד ועוד.
דוגמה: תחושת לחץ בחזה, דופק מואץ, חרדה.
טיפ: תארו את הרגש במילה אחת או שתיים: "פחד", "לחץ", "כעס".
4. אתגר האמונה (B)
תיאור הפעולה: בדקו אם האמונה שלכם מבוססת על עובדות או על הנחות.
הסבר: שאלו את עצמכם: "האם יש לי הוכחות אמיתיות שהאמונה הזו נכונה? האם יש דרך אחרת לפרש את האירוע?"
דוגמה: "האם הבוס תמיד כועס עליי כשהוא מזמין אותי לפגישה? אולי הוא פשוט רוצה לדון בפרויקט חדש."
טיפ: חפשו הוכחות שמפריכות את האמונה השלילית.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר שנים, הייתי מוזמנת להרצות בכנס גדול בתחום הפסיכולוגיה. המחשבה על לעמוד מול קהל כה גדול גרמה לי לחרדה עצומה. הרגשתי שכל העבודה הקשה שלי הולכת להיבחן ולשפוט ברגע אחד. יישמתי את כלל ה-A-B-C: האירוע (A) היה ההרצאה הקרבה ובאה, האמונה (B) הייתה "אני אכשל ואעשה מעצמי צחוק", והתוצאה הרגשית (C) הייתה חרדה משתקת.
אתגרתי את האמונה שלי. שאלתי את עצמי: האם באמת אין סיכוי שאצליח? האם לא יתכן שאנשים ימצאו את ההרצאה שלי מעניינת ומועילה? הזכרתי לעצמי את ההכנה המעמיקה שעשיתי ואת המשובים החיוביים שקיבלתי בעבר. בהתחלה התקשיתי עם האתגר, אבל ככל שהתאמנתי, הצלחתי להחליף את האמונה השלילית באמונה מציאותית יותר: "אני מוכנה, אני מסוגלת, ויש לי מה לתרום". התוצאה הייתה שהחרדה פחתה באופן משמעותי, ויכולתי להתרכז בהכנה להרצאה ולא בפחדים שלי. ההרצאה עברה בהצלחה רבה, וקיבלתי תגובות נהדרות.
טיפ ייחודי: אל תצפו להיפטר מהחרדה לחלוטין. המטרה היא לא להעלים את הרגשות השליליים, אלא לנהל אותם בצורה יעילה יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות להדחיק את הרגשות, נסו לזהות אותם. אנשים רבים מנסים להתעלם מהרגשות השליליים שלהם, במקום להתמודד איתם. ההתעלמות רק מחמירה את הבעיה, כי הרגשות ממשיכים להשפיע עלינו באופן לא מודע. הפתרון הוא להקדיש זמן לזיהוי וקבלה של הרגשות, גם אם הם לא נעימים.
2. במקום להאמין לכל מחשבה שעוברת לכם בראש, נסו לאתגר אותה. אנשים רבים נוטים להאמין לכל מחשבה שעוברת להם בראש, כאילו היא אמת מוחלטת. הפתרון הוא לפתח חשיבה ביקורתית ולשאול את עצמכם: האם יש לי הוכחות אמיתיות שהמחשבה הזו נכונה?
3. במקום לחפש פתרונות קסם, נסו להתאמן באופן עקבי. שינוי דורש זמן ומאמץ. אנשים רבים מצפים לתוצאות מיידיות, ומתייאשים כשזה לא קורה. הפתרון הוא להיות סבלניים ולהתאמן באופן עקבי, גם אם השיפור איטי.
המילה האחרונה: התחילו היום
"כלל ה-A-B-C" הוא כלי פשוט אך עוצמתי לשליטה בתגובות רגשיות ולשיפור האושר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לחיות חיים מאושרים יותר?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קשה לי לזהות את האמונות שלי?
תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לכם להיות מודעים יותר למחשבות ולרגשות שלכם. בנוסף, תוכלו להיעזר ביומן או באפליקציה ייעודית לרישום מחשבות ורגשות.
2. האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד?
השיטה מתאימה לרוב האנשים, אך במקרים של הפרעות נפשיות מורכבות מומלץ להתייעץ עם פסיכולוג או מטפל מוסמך.
3. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך בדרך כלל ניתן לראות שיפור לאחר מספר שבועות של תרגול עקבי.
4. היכן ניתן למצוא מידע נוסף על CBT?
ניתן למצוא מידע רב באינטרנט, בספרים ובמאמרים מקצועיים. מומלץ להתחיל באתר של איגוד הפסיכולוגים בישראל.
מאת נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
