החיים מזמנים לנו מצבים רגשיים מורכבים. לעיתים קרובות, אנחנו מוצאים את עצמנו מול אדם אהוב שמתמודד עם קושי עצום, ואנחנו רוצים לעזור, להקל, לספוג את הכאב שלו. אבל מה קורה כשהניסיון שלנו לעזור הופך להיות מתיש, שוחק, ופוגע בנו עצמנו? כמה פעמים מצאתם את עצמכם שקועים בצרות של אחרים עד כדי כך שהזנחתם את הצרכים שלכם? האם אי פעם הרגשתם אשמה על כך שהצבתם גבולות לאחרים? הדילמה הזו, בין רצון לעזור לבין שמירה על עצמנו, היא אוניברסלית. כשנתקלתי בספר "אומץ להיות לא מושלם" של ברנה בראון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אמפתיה גבולית.
התובנה המשנה-חיים מ"אומץ להיות לא מושלם"
התובנה המשנה-חיים מסתכמת במשפט אחד: אפשר וצריך להיות אמפתיים תוך שמירה על גבולות בריאים.
הרעיון הזה אולי נשמע פשוט, אבל הוא טומן בחובו שינוי עמוק בתפיסה שלנו את האמפתיה. זה לא אומר להיות קשוחים או אדישים. זה אומר להכיר בכך שיש לנו גבולות, שהמשאבים שלנו מוגבלים, ושכדי לעזור לאחרים בצורה אמיתית, אנחנו חייבים קודם כל לדאוג לעצמנו.
"אמפתיה היא לא להרגיש כמו האדם השני, אלא להרגיש עם האדם השני." - ברנה בראון, "אומץ להיות לא מושלם"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על הבנה פשוטה של פסיכולוגיה אנושית. כשאנחנו נמצאים במצב של מצוקה או שחיקה, אנחנו פחות מסוגלים להיות אמפתיים בצורה אותנטית. אנחנו עלולים להפוך להיות שיפוטיים, ביקורתיים, או פשוט מנותקים. כדי להיות אמפתיים באמת, אנחנו חייבים להיות במצב רגשי יציב. דמיינו לעצמכם מטוס במצב חירום. דיילת האוויר תמיד תגיד לנו לשים את מסכת החמצן על עצמנו לפני שאנחנו עוזרים לאחרים. זה לא אגואיסטי, זה פרקטי. אנחנו לא יכולים לעזור לאחרים אם אנחנו לא יכולים לנשום.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לפתח אמפתיה גבולית:
1. זהו את הגבולות שלכם
הבינו מה אתם מסוגלים לתת. אל תתביישו להגיד "לא" כשאתם מרגישים שזה מעבר ליכולתכם.
הקדישו כמה דקות לחשוב על התחומים בחיים שלכם שבהם אתם מרגישים מרוקנים או מותשים. מה אתם יכולים לשנות כדי להגן על האנרגיה שלכם?
לדוגמה, אם חברה תמיד מתקשרת כדי להתלונן על בן הזוג שלה, במקום לענות לכל שיחה, הגבילו את הזמן שאתם מקדישים לשיחות האלו.
טיפ מהיר: כתבו רשימה של שלושה דברים שאתם צריכים להפסיק לעשות כדי להגן על הגבולות שלכם.
2. תרגלו אמפתיה עצמית
היו טובים לעצמכם. זכרו שגם אתם זקוקים לחמלה ותמיכה.
כשאנחנו מרגישים אשמה או חוסר נוחות כשאנחנו מציבים גבולות, אנחנו צריכים להזכיר לעצמנו שאנחנו עושים את זה כדי לשמור על הבריאות הנפשית שלנו.
אם אתם מרגישים אשמים על כך שסירבתם לבקשה, תזכירו לעצמכם שאתם לא יכולים לרצות את כולם, וזה בסדר.
טיפ מהיר: הקדישו כמה דקות בכל יום לעשות משהו שגורם לכם להרגיש טוב.
3. תקשרו את הגבולות שלכם בצורה ברורה
הסבירו לאחרים מה אתם מסוגלים לתת בצורה ישירה ואדיבה.
היו ברורים לגבי הציפיות שלכם, והיו עקביים באכיפה שלהן.
אם אתם צריכים להגיד "לא", עשו זאת בצורה אסרטיבית אך אמפתית. הסבירו את הסיבה שלכם בצורה פשוטה וברורה.
טיפ מהיר: תרגלו את השיחה הקשה עם חבר קרוב או בן משפחה, כך שתהיו מוכנים יותר כשזה יקרה במציאות.
4. הציעו חלופות
אם אתם לא יכולים לעזור בדרך מסוימת, הציעו דרכים אחרות שבהן האדם השני יכול לקבל תמיכה.
ייתכן שתוכלו להפנות אותו למקור מידע, לאיש מקצוע, או לחבר אחר שיכול לעזור.
לדוגמה, אם אתם לא יכולים להקדיש זמן להקשיב לכל הבעיות של חבר, הציעו לו לפנות לקו תמיכה או למטפל.
טיפ מהיר: הכינו רשימה של משאבים שימושיים שאתם יכולים לחלוק עם אחרים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, הייתי מרגישה אשמה גדולה כשהייתי צריכה להגיד "לא" לחברים או לבני משפחה. הייתי לוקחת על עצמי יותר מדי, ובסופו של דבר הייתי מותשת וממורמרת. לאחר שקראתי את "אומץ להיות לא מושלם", החלטתי להתחיל ליישם את עקרון האמפתיה הגבולית. התחלתי לזהות את הגבולות שלי, ולמדתי לתקשר אותם בצורה ברורה.
בהתחלה התקשיתי עם זה. היו רגעים שבהם הרגשתי אשמה על כך שאני לא מספיק עוזרת. אבל עם הזמן, הבנתי שזה לא אגואיסטי לדאוג לעצמי. זה הכרחי. ברגע שהתחלתי להציב גבולות בריאים, מצאתי שיש לי יותר אנרגיה ויכולת להיות אמפתית בצורה אמיתית. למדתי גם שיש אנשים שלא יאהבו את הגבולות שלי, וזה בסדר. אני לא יכולה לרצות את כולם.
טיפ ייחודי: אל תתנצלו על הגבולות שלכם. אתם לא צריכים להסביר את עצמכם או להצטדק על כך שאתם דואגים לעצמכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לוותר על האמפתיה, נסו להציב גבולות ברורים. אנשים חושבים שאם הם מציבים גבולות, הם הופכים להיות קרים ואדישים. הגבולות נועדו לשמור עליכם ולא למנוע את האמפתיה שלכם.
2. במקום להרגיש אשמה, נסו לתרגל חמלה עצמית. אנשים מרגישים אשמה כשהם מציבים גבולות, במיוחד אם הם רגילים לרצות אחרים. זכרו שאתם עושים את זה כדי לשמור על הבריאות הנפשית שלכם.
3. במקום להימנע מקונפליקטים, נסו לתקשר בצורה ברורה. אנשים חוששים מעימותים ולכן הם לא מציבים גבולות. תקשורת ברורה היא המפתח לשמירה על מערכות יחסים בריאות.
המילה האחרונה: התחילו היום
אמפתיה גבולית היא כלי רב עוצמה שיכול לשפר את איכות החיים שלכם ואת מערכות היחסים שלכם. היא מאפשרת לכם להיות אמפתיים בצורה אותנטית, תוך כדי שמירה על הגבולות שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמות הלחץ והשחיקה שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל אמפתיה גבולית בחייכם?
שאלות נפוצות
1. איך אני יודע מתי אני צריך להציב גבול? שימו לב לתחושות שלכם. אם אתם מרגישים מותשים, מרוקנים, או ממורמרים אחרי אינטראקציה עם אדם מסוים, זה סימן שאתם צריכים להציב גבול.
2. מה אם האדם השני כועס על הגבולות שלי? זכרו שאתם לא יכולים לרצות את כולם. זה בסדר אם אנשים כועסים או לא מבינים את הגבולות שלכם. התמקדו בשמירה על עצמכם.
3. איך אני יכול להציב גבול בצורה אדיבה? השתמשו בשפה ישירה אך אמפתית. הסבירו את הסיבה שלכם בצורה פשוטה וברורה. הציעו חלופות במידת האפשר.
4. האם אמפתיה גבולית היא אגואיסטית? לא, היא לא אגואיסטית. היא מאפשרת לכם להיות אמפתיים בצורה אותנטית, תוך כדי שמירה על הבריאות הנפשית שלכם.
מאת: ד"ר איתי שגב, מומחה לנוירו-פסיכולוגיה ומאמן אישי.
