כשמנסים להטמיע הרגלים חדשים, רבים מאיתנו מרגישים כאילו אנחנו שוחים נגד הזרם. אנחנו מתחילים עם מוטיבציה גבוהה, אבל מהר מאוד חוזרים לדפוסים הישנים והמוכרים. אנחנו מתאכזבים מעצמנו, ומאמינים שפשוט אין לנו מספיק כוח רצון. אבל מה אם הבעיה אינה בנו, אלא בסביבה שלנו? מה אם סוד ההצלחה טמון בעיצוב הסביבה כך שתתמוך בהרגלים שאנחנו רוצים לפתח? כשנתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי, המבוסס על הבנת ההשפעה האדירה של הסביבה על ההתנהגות שלנו.
## התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
העיקרון המרכזי הוא: עצבו את הסביבה שלכם כך שהרגלים רצויים יהיו ברורים, אטרקטיביים, קלים ומתגמלים.
המשמעות היא שאם אנחנו רוצים להטמיע הרגל חדש, אנחנו צריכים להפוך אותו לחלק בלתי נפרד מהסביבה הפיזית והחברתית שלנו. במקום להילחם נגד הסביבה, אנחנו יכולים לרתום אותה לטובתנו.
> "אנשים מצליחים לא בהכרח מונעים על ידי משמעת עצמית טובה יותר. במקום זאת, הם מיומנים יותר בעיצוב הסביבות שלהם." - ג'יימס קליר, "הרגלים אטומיים"
הרעיון הזה עובד משום שהוא מנצל את הנטייה הטבעית שלנו להגיב לגירויים בסביבה. המוח שלנו מחפש רמזים שמסמנים הזדמנויות לתגמול, ואם אנחנו יכולים ליצור סביבה שמלאה ברמזים חיוביים, יהיה לנו קל יותר לדבוק בהרגלים הרצויים. תארו לעצמכם שאתם מנסים ללמוד שפה חדשה. אם שולחן העבודה שלכם עמוס במסמכים, ספרים אחרים וחפצים שמסיחים את הדעת, יהיה לכם קשה מאוד להתרכז בלימודים. אבל אם תייצרו פינת עבודה מסודרת, עם הספרים והאפליקציות הרלוונטיות זמינות, ועם סביבה שקטה ונעימה, יהיה לכם הרבה יותר קל להתחיל ולשמור על רצף הלמידה.
## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי לעצב את הסביבה שלכם להצלחה:
### 1. הפכו את ההרגל לגלוי
הניחו את הדברים הקשורים להרגל החדש במקום בולט.
הסתרת דברים מפחיתה את הסיכוי שתתחילו בפעולה. לדוגמה, אם אתם רוצים לשתות יותר מים, הניחו בקבוק מים מלא על שולחן העבודה שלכם.
טיפ: הניחו פתק תזכורת במקום מרכזי, כמו על המראה בחדר האמבטיה.
### 2. הפכו את ההרגל לאטרקטיבי
שייכו את ההרגל החדש למשהו שאתם כבר אוהבים לעשות.
על ידי שילוב בין הרגל שאתם רוצים לפתח לבין הרגל שאתם כבר נהנים ממנו, תוכלו להגביר את המוטיבציה שלכם. לדוגמה, אם אתם אוהבים לראות טלוויזיה, תאמנו בזמן הפרסומות.
טיפ: צרו "ערימת הרגלים" - אחרי שאני [הרגל קיים], אני אבצע [הרגל חדש].
### 3. הפכו את ההרגל לקל
הקטינו את החיכוך.
ככל שההרגל קל יותר לביצוע, כך גדל הסיכוי שתדבקו בו. אם אתם רוצים להתחיל לרוץ, הכינו את בגדי הריצה שלכם מראש.
טיפ: התחילו בגרסה קטנה ופשוטה של ההרגל, כמו ריצה של 5 דקות בלבד.
### 4. הפכו את ההרגל למתגמל
עקבו אחר ההתקדמות שלכם ותנו לעצמכם פרס קטן כשאתם מצליחים.
תחושת ההישג תגביר את המוטיבציה שלכם להמשיך. לדוגמה, סמנו ביומן כל יום שבו הצלחתם לבצע את ההרגל החדש.
טיפ: מצאו דרך להפוך את ההרגל למהנה כשלעצמו.
## איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופת הלימודים שלי, נאבקתי להתמיד בכתיבת עבודות אקדמיות. תמיד מצאתי דברים אחרים לעשות, והתוצאה הייתה שאני משאירה את הכל לרגע האחרון. אחרי שקראתי את "הרגלים אטומיים", החלטתי לעצב את סביבת הלמידה שלי מחדש.
המצב לפני: שולחן עבודה מבולגן, מלא בספרים, ניירות ומכשירים אלקטרוניים.
האתגר: להתרכז בכתיבה.
היישום: ניקיתי את שולחן העבודה, הסרתי כל הסחת דעת, והנחתי רק את המחשב הנייד ואת החומרים הרלוונטיים לעבודה. יצרתי לעצמי פינת כתיבה ייעודית בספרייה, בה אני עובדת רק על כתיבת עבודות.
התוצאה: הצלחתי להתרכז טוב יותר, להספיק יותר, ולהפחית את הלחץ של הרגע האחרון.
בהתחלה התקשיתי להתנתק מהרשתות החברתיות, אבל כשהבנתי את ההשפעה שלהן על הריכוז שלי, הצלחתי להתגבר על הפיתוי.
> טיפ: השתמשתי באפליקציה לחסימת אתרים מסיחי דעת בזמן הכתיבה. זה עזר לי להישאר ממוקדת במשימה.
## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שעלולות לחבל ביכולת שלכם לעצב את הסביבה שלכם:
1. במקום להסתמך רק על כוח רצון, נסו ליצור סביבה תומכת. אנשים נוטים להאמין שהם צריכים להיות חזקים מספיק כדי להתגבר על פיתויים, אבל זה מוביל לתסכול. צרו סביבה שתקל עליכם לבחור בהרגלים הטובים.
2. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים להציב לעצמם מטרות גדולות מדי, וזה גורם להם להרגיש מוצפים. התחילו בשינוי קטן אחד, וחזקו אותו לפני שאתם עוברים להרגל הבא.
3. במקום להתעלם מהסביבה החברתית, נסו להקיף את עצמכם באנשים שתומכים במטרות שלכם. אנשים מושפעים מאוד מהסביבה החברתית שלהם, ולכן חשוב להקיף את עצמכם באנשים שמקדמים הרגלים טובים.
## המילה האחרונה: התחילו היום
עיצוב הסביבה הוא כלי עוצמתי להשגת שינוי התנהגותי משמעותי. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר בתחושת המסוגלות ובאיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לעצב את הסביבה שלכם להצלחה?
## שאלות נפוצות
1. מה עושים אם אין לי מקום פיזי להקדיש להרגל חדש?
* צרו "סביבה וירטואלית" על ידי שימוש באפליקציות או אתרים שמסייעים לכם להתרכז בהרגל הרצוי.
2. כמה זמן לוקח עד שעיצוב הסביבה מתחיל להשפיע?
* ההשפעה תלויה בהרגל ובאופן שבו אתם מיישמים את השיטה, אבל לרוב תוכלו לראות שיפור תוך מספר שבועות.
3. מה עושים אם הסביבה שלי כוללת אנשים שמונעים ממני להשיג את המטרות שלי?
* נסו להגביל את המגע עם האנשים האלה, או להסביר להם את החשיבות של ההרגלים החדשים שלכם.
מאת: נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית ומנחת סדנאות לניהול לחץ.
