החיים מזמנים לנו רגעים מאתגרים. לחצים בעבודה, קשיים בזוגיות, דאגות כלכליות – כל אלו מצטברים ומשפיעים עלינו. מצאתי את עצמי לא פעם מרגיש תקוע, כאילו אני מנסה לשחות נגד הזרם. רציתי להרגיש מאושר יותר, אבל לא ידעתי איך להתחיל. חיפשתי פתרון שיעזור לי לשפר את הרווחה הנפשית שלי, משהו פרקטי שאוכל ליישם בחיי היומיום. כשנתקלתי בספר "פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום" של טל בן שחר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – משמעת האושר.
התובנה המשנה-חיים מ"פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום"
העיקרון המרכזי בספר הוא שניתן לטפח אושר באמצעות פעולות יומיומיות מתוכננות. במילים אחרות, אושר הוא לא רק עניין של מזל או גורל, אלא מיומנות שאפשר לפתח ולשפר באמצעות תרגול קבוע. במקום לחכות שהאושר יגיע, אפשר ליצור אותו באופן אקטיבי.
בן שחר מסביר זאת בצורה נגישה, תוך שימוש בדוגמאות מחיי היומיום. הוא מדגיש כי פעולות קטנות, כמו הבעת הכרת תודה או הקדשת זמן לפעילות שאנחנו אוהבים, יכולות לעשות שינוי גדול ברווחה הנפשית שלנו.
"אושר הוא לא יעד, אלא דרך חיים. הוא תהליך של צמיחה ולמידה, הדורש מאמץ והתמדה." - טל בן שחר, "פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מבוסס על הבנה של המוח האנושי. מחקרים מראים שפעולות חיוביות משחררות כימיקלים כמו דופמין וסרוטונין, אשר תורמים לתחושת אושר ושביעות רצון. זה כמו לאמן שריר – ככל שאנחנו מתרגלים יותר את "שריר האושר", כך הוא מתחזק.
דמיינו לעצמכם גינה. אם לא נטפל בה, היא תתמלא עשבים שוטים. אבל אם נשקיע זמן בטיפוח, נזרע פרחים ונדאג לצמחים, היא תפרח ותשגשג. כך גם עם האושר שלנו – הוא דורש טיפוח ותשומת לב.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. הכרת תודה יומית
כתבו שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם בכל יום.
הכרת תודה משנה את המיקוד שלנו מהדברים שחסרים לנו לדברים הטובים שכבר קיימים בחיינו, ומגבירה את תחושת הסיפוק והאושר.
דוגמה: "אני אסיר תודה על המשפחה שלי, על הבריאות שלי ועל הזדמנות ללמוד משהו חדש היום."
טיפ: כתבו את הדברים בכתב יד – זה הופך את התרגיל לאישי ומשמעותי יותר.
2. מעשה טוב אחד ביום
עשו מעשה טוב קטן עבור מישהו אחר בכל יום.
עזרה לאחרים מגבירה את תחושת הערך העצמי שלנו ויוצרת קשרים חברתיים חזקים יותר, שהם מרכיב חיוני באושר.
דוגמה: לעזור לשכן קשיש עם הקניות, להחזיק את הדלת למישהו או פשוט לחייך לאדם זר.
טיפ: אל תצפו לתמורה – תעשו את המעשה מתוך כוונה טהורה לעזור.
3. הקדשת זמן לפעילות מהנה
הקדישו לפחות 15 דקות ביום לפעילות שאתם באמת אוהבים.
עיסוק בפעילות מהנה משחרר אנדורפינים, מפחית מתח ומגביר את תחושת ההנאה והסיפוק.
דוגמה: לקרוא ספר, להאזין למוזיקה, לצאת לטיול בטבע או לעסוק בתחביב.
טיפ: תזמנו את הפעילות ביומן שלכם כדי להבטיח שתקדישו לה זמן.
4. תרגול מיינדפולנס
תרגלו מיינדפולנס (קשיבות) למשך 5 דקות ביום.
מיינדפולנס עוזר לנו להיות נוכחים ברגע הנוכחי, להפחית דאגות וחרדות ולהגביר את תחושת השלווה והרוגע.
דוגמה: לשבת בשקט ולשים לב לנשימה, להתמקד בתחושות הגוף או להתבונן בסביבה מבלי לשפוט.
טיפ: אפשר להשתמש באפליקציות מדיטציה מודרכות כדי להתחיל.
איך יישמתי את השיטה בחיי
התחלתי ליישם את משמעת האושר לפני מספר חודשים. לפני כן, הייתי מוצא את עצמי מתמקד בעיקר בדברים השליליים בחיי. עבודה לחוצה, ויכוחים עם בן/בת הזוג, תחושה של חוסר מימוש עצמי. החלטתי שאני צריך לעשות שינוי.
התחלתי בכתיבת הכרת תודה יומית. בהתחלה התקשיתי למצוא שלושה דברים להודות עליהם, אבל ככל שהתמדתי, גיליתי שיש הרבה יותר טוב בחיי ממה שחשבתי. התחלתי גם להקדיש זמן לפעילות שאני אוהב – נגינה בגיטרה. גיליתי שהפעולות הקטנות האלו עושות שינוי גדול. אני מרגיש רגוע יותר, שמח יותר ויותר אסיר תודה על מה שיש לי.
טיפ שלמדתי: אל תנסו לעשות הכל בבת אחת. התחילו בצעד אחד קטן ותתקדמו בהדרגה. עקביות היא המפתח.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לחכות למושלם, נסו להתחיל עכשיו
אנשים רבים דוחים את תחילת השינוי עד ש"יהיו להם התנאים המושלמים". הם מחכים לחופשה, לסיום פרויקט או לרגע שבו ירגישו מוכנים. בפועל, הרגע המושלם לעולם לא מגיע.
הפתרון: התחילו עכשיו, גם אם זה רק בצעד קטן. עדיף להתקדם לאט מאשר לא להתקדם בכלל.
2. במקום להתמקד בתוצאה, נסו להתמקד בתהליך
אנשים מתייאשים כאשר הם לא רואים תוצאות מיידיות. הם מצפים שהאושר יגיע בן רגע, ואז הם מתוסכלים כאשר זה לא קורה.
הפתרון: התמקדו בתהליך עצמו. תהנו מהפעולות שאתם עושים, ותסמכו על כך שהתוצאות יגיעו עם הזמן.
3. במקום לעשות זאת לבד, נסו למצוא שותף
לפעמים קשה להתמיד לבד. אנשים מרגישים בודדים וחסרי מוטיבציה.
הפתרון: מצאו שותף למסע – חבר, בן משפחה או קולגה. שתפו אחד את השני בהצלחות ובקשיים, ותתמכו אחד בשני.
המילה האחרונה: התחילו היום
משמעת האושר היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. על ידי תרגול פעולות יומיומיות פשוטות, תוכלו לטפח אושר, להגביר את הרווחה הנפשית ולהפוך את החיים שלכם למספקים יותר.
אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר באיכות החיים שלכם. אז איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך רוב האנשים מתחילים להרגיש שיפור לאחר מספר שבועות של תרגול קבוע. היו סבלניים והתמידו.
2. מה אם אני מרגיש/ה שאין לי זמן לזה?
אתם לא צריכים להקדיש שעות. אפילו 15 דקות ביום יכולות לעשות שינוי גדול. נסו לשלב את הפעולות בתוך השגרה היומיומית שלכם.
3. מה אם אני מפספס/ת יום אחד?
זה בסדר גמור. פשוט חזרו לשגרה למחרת. המטרה היא ליצור הרגל, ולא להשיג שלמות.
4. האם יש מחקרים שתומכים בזה?
בהחלט. מחקרים רבים בתחום הפסיכולוגיה החיובית מראים שפעולות כמו הכרת תודה, עזרה לאחרים ומיינדפולנס משפרות את הרווחה הנפשית (לדוגמה, ראו את המחקר של Seligman et al., 2005).
מאת: ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני ומרצה בתחום הפסיכולוגיה החיובית.
