כמה פעמים מצאתם את עצמכם מסתירים את הרגשות האמיתיים שלכם, חוששים להראות חולשה או פשוט מפחדים להיחשף? כולנו עושים את זה, בין אם זה בפגישה בעבודה, בדייט ראשון או אפילו מול חברים קרובים. הפחד הזה מחשיפה, הפחד מלהיות פגיעים, משתק אותנו ומונע מאיתנו ליצור קשרים אמיתיים ומשמעותיים. זהו אתגר אוניברסלי שמכולנו חווים ברמה כזו או אחרת. הנטייה הזו מסכלת בניית חוסן נפשי אמיתי.
הכאב הזה, הפער בין מי שאנחנו מציגים לעולם לבין מי שאנחנו באמת, מעייף ומבודד. הוא מונע מאיתנו לחוות חיים מלאים ושלמים. כשנתקלתי בספר "גדולה מאבק" של ברנה בראון, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – פגיעות. הבנתי שדווקא החשיפה, דווקא הרגעים בהם אנחנו מרשים לעצמנו להיות פגיעים, הם המפתח לחיבור אמיתי, לחוסן נפשי ולחיים מלאי משמעות.
התובנה המשנה-חיים מ"גדולה מאבק"
פגיעות היא לא חולשה, היא האומץ להופיע ולהיות מי שאתה, גם כשאין לך שום שליטה על התוצאה.
פגיעות היא לא תכונה שאפשר לבחור או לכבות. היא תמיד שם, ברקע, מחכה שנאפשר לה לצאת החוצה. הרעיון הבסיסי הוא להפסיק לברוח מהפחד, להפסיק לבנות חומות סביב הלב, ובמקום זאת, להתחיל להרגיש. להרגיש את הכאב, את הפחד, את הבושה – ואז, לשחרר.
> "פגיעות היא לא לנצח או להפסיד; זה האומץ להופיע ולהיות כשאתה לא יכול לשלוט בתוצאה." - ברנה בראון, "גדולה מאבק"
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על הצורך הבסיסי שלנו כבני אדם – הצורך בחיבור. מחקרים רבים בפסיכולוגיה מראים שאנחנו יצורים חברתיים שמשגשגים בקשר. כשאנחנו מסתירים את עצמנו, אנחנו מונעים את האפשרות ליצור קשרים עמוקים ואמיתיים. תחשבו על זה כמו צמח שצריך אור שמש כדי לגדול. אם נחביא אותו בחושך, הוא ינבול וימות. כך גם אנחנו, אם נחביא את עצמנו, ננבול מבפנים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל לאמץ את הפגיעות בחייכם:
1. זיהוי הרגשות
תתחילו לשים לב לרגשות שלכם. עצרו לרגע במהלך היום ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש עכשיו?". אל תפטרו את הרגשות, פשוט תכירו בקיומם.
לדוגמה, אם אתם מרגישים חרדה לפני פגישה, אל תנסו להדחיק את זה. תגידו לעצמכם: "אני מרגיש חרדה, זה בסדר". זה הצעד הראשון לקראת קבלה.
טיפ מעשי: השתמשו ביומן רגשות כדי לעקוב אחרי מה שאתם מרגישים לאורך היום.
2. שיתוף אותנטי
שתפו את הרגשות שלכם עם אדם שאתם סומכים עליו. אל תצפו לפתרון, רק תשתפו את מה שאתם מרגישים.
לדוגמה, אם אתם מרגישים בודדים, תתקשרו לחבר ותגידו: "אני מרגיש קצת בודד היום". עצם השיתוף יכול להקל על התחושה.
טיפ מעשי: תתחילו בשיתוף דברים קטנים, ותתקדמו בהדרגה לשיתוף דברים יותר משמעותיים.
3. חמלה עצמית
היו טובים לעצמכם. דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב שנמצא במצב דומה.
לדוגמה, אם עשיתם טעות, אל תלקו את עצמכם. תגידו לעצמכם: "כולם עושים טעויות, אני אלמד מזה ואמשיך הלאה".
טיפ מעשי: תרגלו מדיטציה של חמלה עצמית כדי לפתח את היכולת להיות טובים לעצמכם.
4. הצבת גבולות
תלמדו להגיד "לא". אל תסכימו לעשות דברים שאתם לא רוצים לעשות רק כדי לרצות אחרים.
לדוגמה, אם חבר מבקש מכם טובה שאתם לא יכולים לעשות, תגידו: "אני מצטער, אבל אני לא יכול לעזור לך הפעם".
טיפ מעשי: תתחילו להגיד "לא" לדברים קטנים, ותתקדמו בהדרגה להצבת גבולות משמעותיים יותר.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבודה שלי כפסיכולוגית קלינית, אני רואה יום יום את ההשפעה העצומה של פגיעות על החיים של אנשים. אני זוכרת מקרה של מטופלת בשם שרה, שהגיעה אלי עם חרדה חברתית קשה. היא הייתה כל כך מבוהלת מהאפשרות להידחות, שהיא פשוט נמנעה מכל אינטראקציה חברתית. בהתחלה התקשיתי לשכנע אותה לשתף את הפחדים שלה, אבל לאט לאט, כשהיא הבינה שאני שם כדי להקשיב ולא לשפוט, היא התחילה להיפתח.
היישום הספציפי היה תרגול של חשיפה הדרגתית למצבים חברתיים, תוך כדי שימוש בטכניקות של מיינדפולנס כדי להתמודד עם החרדה. היא התחילה בלשתף את הפחדים שלה בקבוצת תמיכה מקוונת, ולאחר מכן, התחילה להיפגש עם חברים קרובים. התוצאה הייתה מדהימה. שרה לא רק התגברה על החרדה החברתית שלה, אלא גם יצרה קשרים עמוקים ואמיתיים עם אנשים.
טיפ ייחודי: אל תצפו לשלמות. פגיעות היא תהליך, לא מטרה. היו סבלניים עם עצמכם ותחגגו כל ניצחון קטן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים לאמץ את הפגיעות, וכיצד להימנע מהן:
1. במקום לחשוף יותר מדי מוקדם מדי, נסו להתחיל בשיתוף הדרגתי. אנשים רבים חושבים שהם צריכים לחשוף את כל הסודות שלהם בפעם אחת, אבל זה יכול להיות מלחיץ ומכריע. התחילו בשיתוף דברים קטנים, ותתקדמו בהדרגה לשיתוף דברים יותר משמעותיים.
2. במקום לשתף עם כל אחד, נסו לבחור אנשים שאתם סומכים עליהם. לא כולם ראויים לשמוע את הסודות שלכם. שתפו רק עם אנשים שאתם יודעים שיקשיבו לכם בלי לשפוט.
3. במקום לצפות לפתרון, נסו פשוט לשתף. המטרה היא לא לקבל עצות או פתרונות, אלא פשוט להוציא את הדברים מהלב.
המילה האחרונה: התחילו היום
פגיעות היא לא תכונה מולדת, היא מיומנות שאפשר ללמוד ולפתח. על ידי אימוץ הפגיעות, תוכלו ליצור קשרים עמוקים ואמיתיים יותר, לפתח חוסן נפשי ולהרגיש יותר חופשיים להיות מי שאתם באמת. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לאמץ את הפגיעות בחייכם?
שאלות נפוצות
- האם זה בסדר להרגיש פגיעים? כן, זה לא רק בסדר, זה הכרחי. פגיעות היא חלק בלתי נפרד מהיותנו אנושיים.
* פתרון מעשי: תרגלו קבלה עצמית וחמלה עצמית.
- איך אני יכול לדעת למי אפשר לסמוך? תתחילו בשיתוף דברים קטנים ותראו איך האדם מגיב. אם הוא מקשיב בלי לשפוט ומגיב באמפתיה, זה סימן טוב.
* מקור נוסף: חפשו אנשים שמדגימים פגיעות בעצמם.
- מה אם אני מרגיש שאני לא יכול לחשוף את הרגשות שלי? זה בסדר גמור. תתחילו בקטן, עם אנשים שאתם מרגישים איתם בנוח. אפשר גם לכתוב ביומן או לדבר עם מטפל.
* פתרון מעשי: תתחילו בתרגול של מיינדפולנס כדי לפתח את היכולת להכיר ברגשות שלכם בלי לשפוט אותם.
- האם פגיעות זה אומר להיות תמיד חשוף ופתוח? לא, זה לא אומר שצריך לחשוף הכל לכולם. זה אומר להיות אותנטיים עם עצמנו ועם האנשים הקרובים אלינו, ולבחור מתי ואיך לשתף את הרגשות שלנו.
אני, נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה, מאמינה בכל ליבי בכוח הטרנספורמטיבי של פגיעות. אני מזמינה אתכם לנסות את הכלים האלו ולגלות בעצמכם את החוסן והחיבור שהם יכולים להביא לחייכם.
