החיים המודרניים עמוסים בלחצים, דאגות וחרדות. לעיתים, קשה להבחין בטוב שמסביבנו ולהעריך את הדברים הקטנים שמרכיבים את היומיום. אני זוכרת תקופה בחיי בה הרגשתי אבודה, כאילו שאני צועדת במבוך חשוך בלי מוצא. החיפוש אחר אושר הפך למטרה עיקרית, אך ככל שניסיתי יותר, כך הוא התרחק. כשנתקלתי בספר "פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום" של טל בן שחר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – הכרת תודה.
התובנה המשנה-חיים מ"פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום"
התובנה המרכזית מהספר היא: טיפוח הכרת תודה יומיומית מוביל לאושר מתמשך.
הרעיון פשוט: במקום להתמקד במה שחסר לנו, אנחנו מתמקדים במה שיש לנו. זה לא אומר להתעלם מהקשיים, אלא לראות גם את הטוב שקיים, גם ברגעים הקשים ביותר. זה כמו להסתכל על שמיים אפורים ולשים לב לקרן השמש הקטנה שמבצבצת מבין העננים.
> "אושר אינו תוצאה של הצלחה; הצלחה היא תוצאה של אושר." - טל בן שחר, פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום
הבסיס הפסיכולוגי מאחורי הרעיון הזה נעוץ בעובדה שהכרת תודה מגבירה את רמות הדופמין והסרוטונין במוח - נוירוטרנסמיטורים שאחראים על תחושת העונג והרוגע. בנוסף, היא משנה את נקודת המבט שלנו ומעודדת אותנו להיות אופטימיים יותר. דמיינו לעצמכם גינה. אם תשקו רק את העשבים השוטים, הם יפרחו. אבל אם תשקו את הפרחים היפים, הם יפרחו ויכסו את העשבים. הכרת תודה היא ההשקיה של הפרחים בחיינו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
צעד 1: רכשו יומן הכרת תודה
הצטיידו בפנקס קטן או יומן ייעודי.
יומן הכרת תודה יהווה מקום בטוח וקבוע לתיעוד הדברים הטובים בחייכם.
דוגמה: קנו יומן צבעוני שמוצא חן בעיניכם והניחו אותו ליד המיטה.
טיפ: בחרו יומן עם שאלות מנחות כדי להתחיל בקלות.
צעד 2: הקדישו זמן קבוע לרישום
מצאו זמן קבוע ביום, רצוי לפני השינה או בבוקר, לרישום.
תזמון קבוע יוצר הרגל ומבטיח שלא תשכחו לתרגל הכרת תודה.
דוגמה: הקדישו 5 דקות בכל ערב, לפני השינה, לכתיבה ביומן.
טיפ: שלבו את הכתיבה כחלק משגרת הערב שלכם, יחד עם צחצוח שיניים.
צעד 3: רשמו 3-5 דברים טובים
כתבו 3-5 דברים טובים שקרו לכם במהלך היום, קטנים כגדולים.
התמקדו בפרטים קטנים וחיוביים שאולי התעלמתם מהם קודם לכן.
דוגמה: "נהניתי מקפה טעים בבוקר", "קיבלתי מחמאה מחבר", "הצלחתי לסיים משימה חשובה".
טיפ: אל תצנזרו את עצמכם. כל דבר שגרם לכם להרגיש טוב, ראוי להירשם.
צעד 4: התמקדו בהרגשה
לאחר שרשמתם את הדברים, קחו רגע להרגיש את התודה.
התחברו לתחושה החיובית שהדברים הטובים מעוררים בכם.
דוגמה: עצמו עיניים ודמיינו את הרגע שבו קיבלתם את המחמאה, וחוו שוב את התחושה הטובה.
טיפ: חייכו! חיוך פיזי משפיע על מצב הרוח ומעצים את תחושת התודה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה לחוצה בעבודה, הרגשתי שאני טובעת במשימות. התחלתי לתרגל את "יומן הכרת תודה" של טל בן שחר כפי שמצוין בספרו "פסיכולוגיה חיובית בחיי היומיום". בכל ערב, לפני השינה, הקדשתי 5 דקות לרישום 3 דברים טובים שקרו לי במהלך היום. בהתחלה התקשיתי למצוא דברים טובים, והרגשתי שזה מאולץ. אבל עם הזמן, התחלתי לשים לב לדברים הקטנים שקודם לכן התעלמתי מהם: חיוך של עמית לעבודה, שיחה מעניינת עם חבר, או אפילו רק מזג אוויר נעים. ככל שהתמדתי, הרגשתי יותר אסירת תודה, אופטימית ושמחה. הלחץ בעבודה לא נעלם, אבל הוא הפך נסבל יותר, והצלחתי להתמודד איתו בצורה טובה יותר.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תתמקדו רק בדברים גדולים. הדברים הקטנים הם אלה שמצטברים ויוצרים את התמונה הגדולה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לרשום דברים באופן אוטומטי בלי להרגיש את התודה, נסו להתחבר לתחושה החיובית. אנשים עושים את הטעות הזו כשהם ממהרים ולא מקדישים זמן לחוויה הרגשית. פתרון: הקדישו כמה שניות לאחר כל רישום כדי להרגיש את התודה באופן מלא.
2. במקום לחפש רק דברים גדולים ומיוחדים, נסו להעריך את הדברים הקטנים והיומיומיים. אנשים חושבים שלתת תודה זה רק על אירועים גדולים. פתרון: שימו לב לדברים הפשוטים כמו כוס קפה טובה או שיחה נעימה.
3. במקום לוותר אחרי כמה ימים כי לא רואים תוצאות מיידיות, נסו להתמיד לאורך זמן. אנשים מצפים לשינוי מהיר ומתאכזבים כשזה לא קורה. פתרון: זכרו ששינוי אמיתי דורש זמן והתמדה. התייחסו ליומן הכרת תודה כאל השקעה לטווח ארוך באושר שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
הכרת תודה היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לשנות את הדרך בה אתם חווים את החיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר במצב הרוח, בהפחתת הלחץ ובתחושת האושר הכללית. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קשה למצוא דברים להודות עליהם? התחילו בדברים בסיסיים כמו בריאות, משפחה, או בית. ניתן גם לחפש דברים קטנים שקרו במהלך היום, כמו חיוך של אדם זר.
2. כמה זמן צריך לכתוב ביומן הכרת תודה? מספיקות 5-10 דקות ביום. העיקר הוא ההתמדה והכוונה.
3. האם אפשר לכתוב ביומן הכרת תודה דיגיטלי במקום יומן פיזי? כן, אפשר. העיקר הוא למצוא את הפורמט שנוח לכם ביותר ולהתמיד בו. קיימים אפליקציות ייעודיות לכך.
4. האם הכרת תודה יכולה לעזור בהתמודדות עם דיכאון? הכרת תודה יכולה להיות כלי עזר חשוב בהתמודדות עם דיכאון, אך היא אינה תחליף לטיפול מקצועי. מומלץ לשלב אותה עם טיפול פסיכולוגי או תרופתי במידת הצורך.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
