אני זוכר את התקופה שבה הרגשתי תקוע. רציתי להתחיל להתאמן, לקרוא יותר, לכתוב כל יום – אבל הרשימה רק הלכה ותפחה, והאשמה עצמית הלכה וגדלה. כל ניסיון לבנות הרגל חדש התרסק אל מול המציאות העמוסה. האם מוכר לכם? התסכול הזה, הניסיון הכושל שוב ושוב, וההרגשה שאתם לא מצליחים להשתנות. בדיוק ברגעים האלו, כשחיפשתי דרך לצאת מהמעגל הזה, נתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר. הספר הציע גישה אחרת לגמרי – גישה שמתחילה בצעדים קטנים, כמעט בלתי מורגשים, ובשיטה גאונית בשם שרשור הרגלים.
כשנתקלתי ב"הרגלים אטומיים", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לבניית הרגלים טובים, והוא מתחיל בטכניקת "שרשור ההרגלים".
התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
העיקרון המרכזי הוא: חברו הרגל חדש להרגל קיים, וכך תבטיחו את ביצועו.
זה אומר, במקום לנסות להוסיף הרגל חדש "יש מאין", פשוט "תתלבשו" עליו באמצעות הרגל שכבר מוטמע בשגרת היום שלכם. המוח שלנו עובד על אסוציאציות, כך שאם נחבר פעולה חדשה לפעולה מוכרת, הסיכויים שנזכור ונבצע אותה גדלים באופן משמעותי.
> "הדרך הטובה ביותר לבנות הרגל חדש היא לזהות הרגל קיים שאתה כבר עושה כל יום ולהוסיף את ההרגל החדש אליו." – ג'יימס קליר, "הרגלים אטומיים".
למה זה עובד? המוח שלנו אוהב יעילות. הוא מחפש דרכים לחסוך באנרגיה, והרגל קיים הוא כבר מעגל עצבי משומן. כשנחבר אליו הרגל חדש, נשתמש בתשתית קיימת, מה שהופך את ההרגל החדש לקל יותר לביצוע. תחשבו על זה כמו חיבור קרון נוסף לרכבת שכבר נוסעת – קל יותר מלנסות לבנות רכבת חדשה לגמרי. האם שמתם לב כיצד המוח שלנו מחפש קיצורי דרך כדי לייעל את הפעולות שלנו?
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. זהו את ההרגל הקיים שלכם
כתבו רשימה של הפעולות שאתם עושים באופן אוטומטי מדי יום. זה יכול להיות צחצוח שיניים, שתיית קפה, בדיקת מיילים – כל דבר שאתם עושים בלי לחשוב פעמיים.
דוגמה: "אחרי שאני מצחצח שיניים בערב..."
2. בחרו את ההרגל החדש שאתם רוצים לבנות
היו ספציפיים! במקום "אני אקרא יותר", כתבו "אני אקרא 2 עמודים כל יום". בחרו הרגל קטן ובר השגה.
דוגמה: "...אני אקרא 2 עמודים בספר."
3. חברו את שני ההרגלים יחד
צרו משפט ברור שמקשר את שני ההרגלים. זהו "שרשור ההרגלים" שלכם.
דוגמה: "אחרי שאני מצחצח שיניים בערב, אני אקרא 2 עמודים בספר."
4. הניחו תזכורת ויזואלית
אם אתם רוצים להבטיח שתזכרו לבצע את ההרגל החדש, הניחו תזכורת ויזואלית במקום בולט. זה יכול להיות הספר שאתם רוצים לקרוא על הכרית, או משקולות ליד המיטה אם אתם רוצים להתאמן בבוקר. טיפ מעשי לתוצאה מהירה: כתבו את המשפט המקשר על פתק והדביקו אותו על המראה בחדר האמבטיה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחד האתגרים הכי גדולים שלי היה לזכור לשתות יותר מים במהלך היום. ידעתי שזה חשוב לבריאות שלי, אבל תמיד שכחתי. אחרי שקראתי את "הרגלים אטומיים", החלטתי לנסות את שיטת שרשור ההרגלים. חיברתי את שתיית המים להרגל הקיים שלי של בדיקת מיילים בבוקר. המשפט שלי היה: "אחרי שאני בודק מיילים בבוקר, אני אשתה כוס מים גדולה." בהתחלה התקשיתי לזכור, אבל הצבתי בקבוק מים גדול על השולחן שלי כתזכורת ויזואלית. אחרי כמה ימים, זה הפך לאוטומטי.
טיפ ייחודי שלמדתי: הכינו מראש הכל. בקבוק מים מלא, ספר פתוח בעמוד הנכון - ככל שתפחיתו את החיכוך, כך יהיה קל יותר לבצע את ההרגל החדש.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לנסות לבנות כמה הרגלים בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בלבד. אנשים נוטים להיות שאפתניים מדי ומנסים לשנות הכל בבת אחת. התמקדו בהרגל אחד עד שהוא הופך לאוטומטי. הסבירות להתמדה עולה משמעותית כאשר ממוקדים בהרגל אחד.
2. במקום לבחור הרגל גדול מדי, נסו להתחיל בקטן ככל האפשר. אנשים מתייאשים כשהם לא רואים תוצאות מיידיות. התחילו בהרגל קטן כמו לקרוא עמוד אחד או לעשות דקה אחת של מדיטציה. התקדמות קטנה ועקבית עדיפה על שינוי גדול שלא מחזיק מעמד.
3. במקום להכות את עצמכם על כישלונות, נסו ללמוד מהם ולהתחיל מחדש. כולם מפספסים ימים מדי פעם. אל תתנו לזה לדרדר אתכם. פשוט חזרו למסלול למחרת. זיכרו את החשיבות של חמלה עצמית בתהליך שינוי ההרגלים.
המילה האחרונה: התחילו היום
טכניקת שרשור ההרגלים מ"הרגלים אטומיים" היא כלי עוצמתי לבניית שגרה מנצחת. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה קורה אם אני שוכח לבצע את ההרגל החדש שלי? הציבו תזכורת ויזואלית במקום בולט, או השתמשו באפליקציה לניהול הרגלים. אם פספסתם יום, פשוט חזרו למסלול למחרת. הפנו את תשומת הלב שלכם לאפשרות להשתמש בטכניקות שונות שיסייעו לכם לשמור על עקביות.
2. כמה זמן לוקח להרגל להפוך לאוטומטי? זה משתנה מאדם לאדם, אבל מחקרים מראים שבממוצע לוקח בין 18 ל-254 ימים עד שהרגל הופך לאוטומטי. היו סבלניים ועקביים. זכרו את החשיבות של התמדה ואיך היא תורמת לשינוי ארוך טווח.
3. מה לעשות אם אני רוצה לשנות הרגל רע? השתמשו באותה טכניקה של שרשור הרגלים, אבל במקום לחבר הרגל חדש להרגל קיים, נסו להחליף הרגל רע בהרגל טוב. לדוגמה, במקום לעשן סיגריה אחרי ארוחת הצהריים, צאו להליכה קצרה. התמקדו בהחלפת הרגלים מזיקים בבריאים.
