כאדם, כולנו חווים רגעים של תסכול, כעס וחרדה. בין אם זה פקק תנועה בלתי נגמר בדרך לפגישה חשובה, ויכוח עם בן או בת הזוג, או אפילו מחשבה טורדנית שמסרבת לעזוב אותנו בשקט. לעיתים קרובות, אנו מרגישים חסרי אונים מול הסערה הרגשית הפנימית, כאילו נסחפים בזרם שאין לנו שליטה עליו. האם זה גזר דין בלתי נמנע? האם עלינו לקבל את הגורל ולהמשיך לסבול? התשובה היא חד משמעית – לא! יש דרך לקחת שליטה על הרגשות שלנו, ולהפוך אותם מכוח מפריע לכוח מניע. כשנתקלתי בספר "אושר" מאת טל בן שחר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – "כלל ה-A-B-C". הכלל הזה מציע לנו דרך חדשה להבין ולנהל את התגובות הרגשיות שלנו, ובכך לפתוח דלת לחיים מאושרים ומספקים יותר.
התובנה המשנה-חיים מ"אושר" מאת טל בן שחר
העיקרון המרכזי הוא: לא האירוע עצמו גורם לנו להרגיש כפי שאנחנו מרגישים, אלא האופן שבו אנחנו מפרשים אותו. זה אומר שאנחנו לא קורבנות של הנסיבות, אלא יש לנו את הכוח לבחור את התגובה שלנו.
זה אולי נשמע פשוט, אבל הטמעה של הרעיון הזה יכולה לשנות את כל נקודת המבט שלנו על החיים. במקום להאשים את העולם החיצוני ברגשות השליליים שלנו, אנחנו לומדים להפנות את המבט פנימה ולבחון את האמונות והמחשבות שמייצרות את הרגשות האלו.
"החיים אינם מה שקורה לנו, אלא מה שאנחנו עושים עם מה שקורה לנו." – טל בן שחר, "אושר"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על עקרונות מוכרים בפסיכולוגיה הקוגניטיבית. למעשה, CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), אחת הגישות הטיפוליות הנפוצות והיעילות ביותר, מתבססת על ההבנה שהמחשבות שלנו משפיעות על הרגשות שלנו, והרגשות שלנו משפיעים על ההתנהגות שלנו. תחשבו על זה כמו על משולש: מחשבה-רגש-התנהגות. אם נשנה את המחשבה שלנו, נוכל לשנות את הרגש, וכתוצאה מכך גם את ההתנהגות.
דמיינו לעצמכם שאתם עומדים מול מראה מעוותת. המראה משקפת תמונה לא מדויקת של המציאות, אבל אתם מאמינים שהתמונה הזו היא אמיתית. "כלל ה-A-B-C" מלמד אותנו לזהות את המראה המעוותת הזו – את האמונות המגבילות שלנו – ולהחליף אותה במראה שמייצגת את המציאות בצורה מדויקת יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי להשתלט על התגובות הרגשיות שלכם באמצעות "כלל ה-A-B-C":
1. זיהוי האירוע (Activating Event)
תארו את האירוע באופן אובייקטיבי, בלי פרשנויות או שיפוטיות.
חשבו על סיטואציה ספציפית שגרמה לכם להרגיש רע. מה בדיוק קרה? נסו לתאר את האירוע בצורה ניטרלית, כמו מצלמה שמקליטה את המתרחש.
לדוגמה: "קיבלתי מייל מהבוס שלי עם הערות על הפרויקט שעבדתי עליו."
טיפ: רשמו את האירוע ביומן או באפליקציה ייעודית. תיעוד מסודר יעזור לכם לעקוב אחר התקדמות.
2. חשיפת האמונה (Belief)
זהו את המחשבות והאמונות שעברו לכם בראש באותו רגע.
מה חשבתם על האירוע? אילו פרשנויות נתתם לו? האם האמנתם שהבוס מאוכזב מכם? האם פחדתם שתפטרו אתכם? היו כנים עם עצמכם ונסו לחשוף את האמונות העמוקות ביותר שמסתתרות מאחורי הרגשות.
לדוגמה: "הבוס חושב שאני לא מספיק טוב. אני תמיד נכשל."
טיפ: שאלו את עצמכם: "מה הכי גרוע שיכול לקרות?" לעיתים קרובות, התשובה תחשוף אמונות שורש מגבילות.
3. הבנת התוצאה הרגשית (Consequence)
תארו את הרגשות והתגובות שהרגשתם כתוצאה מהאמונה שלכם.
איך הרגשתם לאחר שחשבתם שהבוס מאוכזב מכם? האם הרגשתם חרדה, עצב, כעס או תסכול? מה עשיתם בעקבות זאת? האם התחלתם לפקפק ביכולות שלכם? האם נמנעתם מלפנות לבוס?
לדוגמה: "הרגשתי חרדה ופחד. התחלתי לפקפק ביכולות שלי."
טיפ: דרגו את עוצמת הרגש בסולם של 1 עד 10. דירוג זה יעזור לכם לעקוב אחר השינוי בעוצמת הרגש לאורך זמן.
4. אתגור האמונה (Dispute)
שאלו את עצמכם: האם האמונה שלי מבוססת על עובדות או על הנחות?
האם יש הוכחות לכך שהבוס באמת חושב שאתם לא מספיק טובים? האם היו מקרים בעבר שבהם הצלחתם בפרויקטים דומים? האם ייתכן שהבוס פשוט רצה לעזור לכם להשתפר? נסו למצוא פרשנויות חלופיות לאירוע ולבחון את האמונות שלכם בצורה ביקורתית.
לדוגמה: "האם יש הוכחות שהבוס חושב שאני לא מספיק טוב? אולי הוא פשוט רצה לעזור לי להשתפר."
טיפ: דברו עם חבר קרוב או עם איש מקצוע כדי לקבל נקודת מבט חיצונית על המצב.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה בעבודה שבה הרגשתי מוצפת במשימות. כל בקשה חדשה מהמנהלת שלי גרמה לי לחרדה. המחשבה האוטומטית שלי הייתה: "אני לא אספיק לעולם! היא חושבת שאני יכולה לעשות הכל, אבל אני לא סופרמן." הרגשתי שאני עומדת לקרוס תחת הלחץ.
ואז נזכרתי ב"כלל ה-A-B-C". עצרתי רגע, לקחתי נשימה עמוקה, ויישמתי את הכלל:
* אירוע: המנהלת ביקשה ממני לקחת על עצמי פרויקט נוסף.
* אמונה: אני לא אספיק לעולם. היא חושבת שאני יכולה לעשות הכל, אבל אני לא סופרמן.
* תוצאה: חרדה, תסכול, תחושת חוסר אונים.
* אתגור: האם אני באמת לא אספיק? האם יש דרך לפצל את המשימות? האם אני יכולה לבקש עזרה?
לאחר שאיתגרתי את האמונה שלי, הבנתי שאני יכולה לבקש עזרה מחברי צוות אחרים, ושאני יכולה לפצל את הפרויקט למשימות קטנות יותר. התחלתי לתכנן את הזמן שלי בצורה יעילה יותר, וגיליתי שאני מסוגלת לעמוד בעומס.
טיפ: אל תפחדו לבקש עזרה! לפעמים, שיתוף פעולה עם אחרים יכול להקל על הלחץ ולשפר את התוצאות.
בהתחלה התקשיתי לזהות את האמונות שלי, אבל עם הזמן והתרגול, הפכתי מיומנת יותר בזיהוי מחשבות אוטומטיות ואתגור שלהן. השיטה הזו עזרה לי לא רק להתמודד עם לחץ בעבודה, אלא גם לשפר את מערכות היחסים שלי ולנהל את הרגשות שלי בצורה יעילה יותר בכל תחומי החיים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
ליישום מוצלח של "כלל ה-A-B-C", חשוב להימנע מהטעויות הבאות:
1. במקום להאשים את הנסיבות החיצוניות, נסו להתמקד בתגובה הפנימית שלכם. קל ליפול למלכודת של האשמת אחרים או הנסיבות ברגשות השליליים שלנו. זכרו שהכוח לשנות נמצא בידיים שלכם.
אנשים נוטים להאשים את העולם החיצוני כי זה קל יותר מאשר להסתכל פנימה ולבחון את האמונות שלהם.
פתרון: קחו אחריות על הרגשות שלכם ונסו לזהות את האמונות שמייצרות אותם.
2. במקום לנסות לדכא את הרגשות, נסו להבין אותם. דיכוי רגשות רק מחמיר את המצב בטווח הארוך.
אנשים מנסים לדכא רגשות כי הם מפחדים להרגיש אותם, או שהם חושבים שזה סימן לחולשה.
פתרון: תנו לעצמכם רשות להרגיש את הרגשות שלכם, אבל נסו להבין מה עומד מאחוריהם.
3. במקום לחפש פתרון קסם, נסו להתמיד בתרגול. שינוי דורש זמן ומאמץ.
אנשים מצפים לתוצאות מיידיות, ומתייאשים כשזה לא קורה.
פתרון: היו סבלניים עם עצמכם והתמידו בתרגול, גם אם זה מרגיש קשה בהתחלה.
המילה האחרונה: התחילו היום
"כלל ה-A-B-C" מציע לנו כלי פשוט אך עוצמתי לשליטה ברגשות ולשיפור איכות החיים. זכרו: לא האירוע עצמו קובע את התגובה הרגשית שלנו, אלא האופן שבו אנחנו מפרשים אותו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמות הלחץ והחרדה.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשלוט ברגשות שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם אני לא מצליח/ה לזהות את האמונות שלי?
התחילו מלשאול את עצמכם: "מה הכי גרוע שיכול לקרות?" או דברו עם חבר קרוב או איש מקצוע. קריאה על דפוסי חשיבה נפוצים יכולה לעזור.
2. האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד?
השיטה מתאימה לרוב האנשים, אך במקרים של הפרעות נפשיות מורכבות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. שילוב עם טכניקות מיינדפולנס יכול להגביר את האפקטיביות.
3. כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל/ה לראות תוצאות?
זה משתנה מאדם לאדם, אבל רוב האנשים מתחילים להרגיש שיפור תוך מספר שבועות של תרגול עקבי. חשוב להתמיד ולתרגל את השיטה באופן קבוע.
