כולנו רוצים להשתפר, להשיג יותר, להיות בריאים ומאושרים יותר. אבל איך הופכים רצונות להרגלים של ממש? כמה פעמים ניסיתם להתחיל דיאטה, ללכת לחדר כושר או ללמוד שפה חדשה, ופשוט נכשלתם? האמת היא, שרובנו נאבקים ביצירת הרגלים חדשים, לא בגלל חוסר רצון או משמעת, אלא בגלל שאנחנו מנסים לעשות זאת בדרך הלא נכונה. אנחנו מתמקדים יותר מדי בכוח הרצון, ופחות מדי בסביבה שלנו. הכירו את הכוח של עיצוב סביבה! כשנתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – עיצוב הסביבה כך שתתמוך בהרגלים שאני רוצה לפתח.
התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"
הפכו את ההרגלים הרצויים לברורים ונגישים על ידי עיצוב הסביבה שלכם.
הרעיון הוא פשוט: הסביבה שלנו משפיעה עלינו הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. כשאנחנו יוצרים סביבה שמזכירה לנו את ההרגלים שאנחנו רוצים לפתח, ומקלה עלינו לבצע אותם, הסיכוי שלנו להצליח גדל משמעותית. קליר מדגיש שהרמזים החזותיים הם אלו שמעוררים בנו את הדחף לפעולה.
> "אנשים בעלי שליטה עצמית גבוהה נוטים לבזבז פחות זמן במצבים מפתים."
למה זה עובד? פסיכולוגית, זה קשור לתהליכים של התניה קלאסית וקוגניציה. כשאנחנו רואים רמז בסביבה (למשל, נעלי ספורט ליד הדלת), המוח שלנו מקשר אותו אוטומטית עם ההרגל (לצאת לריצה). הסביבה הופכת להיות מעין "טריגר" שמניע אותנו לפעולה. תחשבו על זה כמו גינה: אם תזרעו זרעים טובים באדמה פורייה, הם יצמחו ויפרחו. אבל אם תזרעו אותם באדמה טרשית, הם לא ישרדו. הסביבה שלנו היא האדמה, וההרגלים שלנו הם הזרעים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אפשר להתחיל ליישם את העיקרון הזה כבר היום! הנה 4 צעדים פשוטים:
1. זיהוי ההרגל הרצוי
הגדירו בדיוק מה אתם רוצים להשיג. האם אתם רוצים לשתות יותר מים, לקרוא יותר ספרים או להתאמן באופן קבוע?
- הגדרת מטרה ברורה עוזרת לנו למקד את המאמצים שלנו.
- לדוגמה, במקום "אני רוצה להיות בריא יותר", אמרו "אני רוצה לשתות 8 כוסות מים ביום".
- טיפ: כתבו את ההרגל הרצוי במקום בולט – זה יעזור לכם לזכור אותו.
2. יצירת רמזים חזותיים
הציבו בסביבה שלכם חפצים או סימנים שיזכירו לכם את ההרגל הרצוי.
- רמזים חזותיים מעוררים בנו את הדחף לפעולה, גם בלי שנחשוב על זה באופן מודע.
- לדוגמה, הניחו בקבוק מים על השולחן, או ספר ליד המיטה.
- טיפ: השתמשו ברמזים צבעוניים או בולטים כדי למשוך את תשומת הלב.
3. הפחתת חיכוך
הקלו על עצמכם לבצע את ההרגל הרצוי על ידי הפחתת מספר הצעדים הדרושים.
- ככל שיותר קל לבצע את ההרגל, כך גדל הסיכוי שנבצע אותו.
- לדוגמה, הכינו את בגדי הספורט שלכם מראש, או הורידו אפליקציית מדיטציה לטלפון.
- טיפ: חשבו על הצעד הכי קטן שיכול לקדם אתכם לעבר המטרה, ועשו אותו.
4. שילוב עם הרגל קיים
קשרו את ההרגל החדש להרגל שכבר מוטמע בחייכם.
- הטמעה של הרגל חדש הופכת קלה יותר כאשר הוא נקשר להרגל קיים.
- לדוגמה, אמרו "אחרי שאני מסיים לשתות את הקפה של הבוקר, אני אקרא 10 דקות בספר".
- טיפ: השתמשו ב"אחרי שאני [ההרגל הקיים], אני אעשה [ההרגל החדש]" כדי ליצור קישור מנטלי.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני תמיד רציתי לתרגל מיינדפולנס באופן קבוע, אבל תמיד מצאתי את עצמי דוחה את זה. ידעתי שזה חשוב לבריאות הנפשית שלי, אבל זה תמיד נפל בין הכיסאות. אחרי שקראתי את "הרגלים אטומיים", החלטתי ליישם את שיטת "הסביבה המעוצבת". הנחתי את היומן "רגע אחד ביום" שלי על הכרית במיטה. בכל פעם שהלכתי לישון, היומן היה שם, מזכיר לי לקחת רגע לעצמי.
בהתחלה התקשיתי לזכור לעשות את זה כל לילה. אבל לאט לאט, זה הפך להרגל קבוע. אחרי כמה שבועות, מצאתי את עצמי מצפה לרגע הזה בסוף היום.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תפחדו להתחיל בקטן. מספיק להתחיל עם דקה אחת של מיינדפולנס ביום. העיקר להתמיד.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם כשמיישמים את שיטת "הסביבה המעוצבת", חשוב להימנע מכמה טעויות נפוצות:
- במקום ליצור סביבה עמוסה ברמזים, נסו להתמקד ברמז אחד או שניים בכל פעם. הצפה ברמזים עלולה להיות מבלבלת ולא יעילה.
- במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להיות סבלניים ולחגוג את ההצלחות הקטנות. שינוי הרגלים לוקח זמן, והתמדה היא המפתח. אנשים נוטים להתייאש כשלא רואים תוצאות מהירות.
- במקום להתמקד רק בהוספת הרגלים חדשים, נסו גם להסיר רמזים להרגלים רעים. הסרת רמזים להרגלים שליליים חשובה לא פחות מיצירת רמזים להרגלים חיוביים. הרבה פעמים, אנחנו מוקפים בטריגרים להתנהגויות שאנחנו רוצים להימנע מהן.
המילה האחרונה: התחילו היום
עיצוב הסביבה הוא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לעזור לכם לפתח הרגלים מנצחים. על ידי הפיכת ההרגלים הרצויים לברורים ונגישים, אתם יכולים להגדיל משמעותית את הסיכוי שלכם להצליח. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בחייכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי לעצב את הסביבה שלכם כך שתתמוך בהרגלים שאתם רוצים לפתח?
שאלות נפוצות
- מה אם אני לא מצליח למצוא מקום מתאים להניח את הרמזים החזותיים? נסו להיות יצירתיים! אפשר להשתמש במדבקות, תמונות או אפילו תזכורות בטלפון. העיקר שהרמז יהיה גלוי ובולט.
- כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל לוקח כמה שבועות עד שההרגל מתחיל להתבסס. היו סבלניים, והתמידו! מומלץ לעקוב אחר ההתקדמות ולחגוג הצלחות קטנות.
- האם השיטה הזו עובדת גם להרגלים שליליים? כן! אפשר להשתמש בשיטה הזו כדי להקשות על ביצוע הרגלים שליליים, על ידי הסרת רמזים מהסביבה.
[נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית]
