השיטה המהפכנית מ"הרגלים אטומיים" שתשנה את גישתכם להרגלים

כולנו רוצים להיות טובים יותר. להקפיד על כושר, לקרוא יותר, ללמוד שפה חדשה, אבל איכשהו החיים תמיד מנצחים. אנחנו מתחילים בהתלהבות, אבל מהר מאוד מוצאים את עצמנו מוותרים, מתוסכלים, וחוזרים להרגלים הישנים. התחושה הזו, של כישלון חוזר ונשנה, היא כואבת ומתסכלת. אבל מה אם אספר לכם שיש דרך אחרת? דרך שמתחילה בקטן, אבל צוברת תאוצה אדירה לאורך זמן? דרך שמבוססת על שינויים אטומיים?

כשנתקלתי בספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: חוק שתי הדקות. גיליתי ששינוי אמיתי לא חייב להיות דרמטי או דורש מאמץ עצום. לפעמים, כל מה שצריך זה להתחיל בקטן, קטן מאוד. גיליתי איך אפשר להפוך הרגל חדש למשהו כמעט אוטומטי, כמעט בלתי אפשרי לוותר עליו.

## התובנה המשנה-חיים מ"הרגלים אטומיים"

התחילו בקטן: הפכו כל הרגל חדש לפעולה שאורכת פחות משתי דקות.

ג'יימס קליר, בספרו "הרגלים אטומיים", מציע גישה מהפכנית לבניית הרגלים. במקום לנסות להכניס שינויים גדולים בבת אחת, הוא ממליץ להתמקד בשינויים קטנים, אטומיים, שקל לבצע אותם באופן עקבי. הרעיון הוא שאם תצליחו להפוך את ההתחלה של ההרגל לפשוטה וקלה ככל האפשר, יהיה לכם קל יותר לדבוק בה לאורך זמן.

> "ככל שההרגל שלך מבוסס יותר, כך הוא יהיה קשה יותר לשינוי. אבל ככל שהוא צרוב יותר במוח שלך, כך הוא הופך פחות למשהו שאתה צריך לבחור לעשות, ויותר למשהו שקורה מעצמו."

למה זה עובד? המוח שלנו אוהב פשטות וקלות. כשאנחנו מציבים לעצמנו משימות גדולות ומורכבות, המוח שלנו מתנגד. הוא מרגיש מוצף ולחוץ, וזה גורם לנו לדחות או להימנע מהמשימה. לעומת זאת, כשאנחנו מתחילים בקטן, המוח שלנו מרגיש בנוח. הוא לא מרגיש מאוים, וזה מאפשר לנו להתחיל ולבנות מומנטום. תחשבו על זה כמו טיפת מים שחודרת סלע: טיפה אחת אולי לא תעשה כלום, אבל התמדה לאורך זמן יכולה לחולל פלאים. האם שמתם לב כיצד התחלה קטנה משחררת בנו את ההתנגדות לשינוי?

## מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי

כדי ליישם את חוק שתי הדקות, יש לפעול לפי הצעדים הבאים:

### 1. זהו את ההרגל שאתם רוצים לבנות

בחרו הרגל אחד שחשוב לכם.

אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. התמקדו במשהו אחד שיוביל לשינוי אמיתי.

לדוגמה: במקום "להתחיל להתאמן", בחרו "ללבוש בגדי ספורט".

### 2. צמצמו אותו לפעולה של 2 דקות

חלקו את ההרגל לחלקים קטנים ופשוטים.

ודאו שהפעולה הראשונית אורכת לא יותר משתי דקות.

לדוגמה: במקום "לקרוא ספר", בחרו "לקרוא עמוד אחד".

### 3. תכננו מתי והיכן תבצעו את הפעולה

קבעו זמן ומקום ספציפיים לביצוע הפעולה.

צרו טריגר שיזכיר לכם לעשות את זה.

לדוגמה: "אחרי שאשתה את הקפה של הבוקר, אקרא עמוד אחד בספר".

### 4. חגגו את ההצלחה

תנו לעצמכם חיזוק חיובי לאחר כל ביצוע.

זה יעזור לכם לחזק את ההרגל ולהפוך אותו לאוטומטי.

לדוגמה: "אחרי שקראתי עמוד אחד, אעשה לעצמי כוס תה".

## איך יישמתי את השיטה בחיי

רציתי מאוד להתחיל לכתוב יותר, אבל תמיד מצאתי תירוצים. הייתי אומר לעצמי שאין לי זמן, שאני עייף, או שאין לי רעיונות. כשהתחלתי ליישם את חוק שתי הדקות, החלטתי להתחיל בקטן: "לפתוח את קובץ הכתיבה שלי". זה הכל. בהתחלה התקשיתי עם זה - לפעמים הייתי פותח את הקובץ וסוגר אותו מיד. אבל לאט לאט, הפעולה הפכה קלה יותר ויותר, עד שבסופו של דבר מצאתי את עצמי כותב כמה משפטים, ואז פסקה, ואז דף שלם.

## 3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

* במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד בהרגל אחד בכל פעם. אנשים נוטים להציב לעצמם מטרות שאפתניות מדי, וזה מוביל לתסכול ולכישלון. התמקדו בהרגל אחד, בנו אותו היטב, ורק אז עברו להרגל הבא.

* במקום להתמקד בתוצאה הסופית, נסו להתמקד בתהליך. אנשים נוטים להיות ממוקדים במטרה הסופית, וזה גורם להם לאבד את המוטיבציה כשלא רואים תוצאות מיידיות. התמקדו בתהליך עצמו, תהנו ממנו, והתוצאות כבר יגיעו.

* במקום לוותר אחרי כישלון אחד, נסו ללמוד ממנו ולהמשיך הלאה. כולם נכשלים מדי פעם. זה חלק מהתהליך. אל תתנו לכישלון אחד לעצור אתכם. למדו ממנו, תקנו את הטעויות, ותמשיכו הלאה.

## המילה האחרונה: התחילו היום

חוק שתי הדקות הוא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לעזור לכם לבנות הרגלים חדשים ולשפר את חייכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי לאורך זמן. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?

## שאלות נפוצות

* מה קורה אם אני לא מצליח לבצע את הפעולה של 2 דקות? צמצמו אותה עוד יותר! המטרה היא להפוך את ההתחלה לפשוטה וקלה ככל האפשר. נסו משהו כמו "לפתוח את היומן" במקום "לתכנן את השבוע".

* כמה זמן לוקח לבנות הרגל חדש? זה משתנה מאדם לאדם, אבל מחקרים מראים שבממוצע זה לוקח כ-66 ימים. חשוב להתמיד ולא לוותר.

* איך אני יכול לשמור על מוטיבציה? חגגו את ההצלחות הקטנות, מצאו שותף או חבר שיעזור לכם, ותזכרו למה התחלתם מלכתחילה. בנוסף, מעקב אחר ההתקדמות יכול לעזור. נסו להשתמש באפליקציות מעקב הרגלים.

מאת ד"ר איתי שגב, מומחה לנוירופסיכולוגיה ושינוי התנהגותי.