יש רגעים בחיים שמרגישים כמו מלכודת. פקק עצום בכביש בדרך לפגישה חשובה, ביקורת לא הוגנת מהבוס, או אפילו סתם הודעה מעצבנת בקבוצת הוואטסאפ המשפחתית – כל אלו יכולים להוציא אותנו משלוותנו ולגרום לנו להרגיש חסרי אונים. אנחנו מתמלאים בכעס, בתסכול, בחרדה, ומרגישים שהנסיבות שולטות בנו. תחושת חוסר האונים הזו היא כואבת, אבל החדשות הטובות הן שיש דרך אחרת. דרך לחזור לשלוט בחיינו, גם ברגעים הקשים ביותר. כשנתקלתי בספר "האדם מחפש משמעות" של ויקטור פרנקל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי להתמודדות עם משמעות החיים ועם האתגרים שהם מציבים בפנינו.
התובנה המשנה-חיים מ"האדם מחפש משמעות"
העיקרון המרכזי בספרו של פרנקל הוא זה: בין הגירוי לתגובה ישנו חלל, ובאותו חלל טמונה החירות והכוח שלנו לבחור את התגובה שלנו. במילים אחרות, גם אם איננו יכולים לשלוט במה שקורה לנו, תמיד יש לנו את הכוח לבחור איך להגיב. זהו לא רק רעיון יפה, אלא כלי מעשי שיכול לשנות את חיינו מקצה לקצה.
> "הכוחות האחרונים שניתן לקחת מאדם הוא החירות לבחור את גישתו בכל סט נסיבות, לבחור בדרכו שלו."
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על ההבנה הפסיכולוגית שיש לנו יכולת מולדת להפרדה בין מחשבות, רגשות ותחושות לבין התגובה שלנו. במקום להגיב באופן אוטומטי, אנחנו יכולים לעצור לרגע, לנשום, ולבחור תגובה מודעת ומכוונת. דמיינו זאת כמו פקק תנועה - אתם לא יכולים לגרום למכוניות לזוז, אבל אתם יכולים לבחור אם להתרגז ולצפור ללא הפסקה, או להאזין לפודקאסט מעניין ולנצל את הזמן הזה לטובתכם.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים קלים ליישום העיקרון הזה בחיי היומיום:
1. עצרו לרגע
- תיאור: קחו נשימה עמוקה והפסיקו להגיב באופן אוטומטי.
- הסבר: עצירה קצרה נותנת לכם זמן להתנתק מהתגובה האימפולסיבית שלכם.
- דוגמה: כשהילד שלכם שופך בטעות כוס מיץ, עצרו לפני שאתם נוזפים בו.
- טיפ: ספרו עד שלוש לפני שאתם מגיבים.
2. שימו לב לרגשות שלכם
- תיאור: זהו את הרגש שעולה בכם - כעס, תסכול, פחד.
- הסבר: זיהוי הרגש מאפשר לכם להבין מה מפעיל אתכם.
- דוגמה: הבחינו בכך שאתם מרגישים כועסים כשאתם מקבלים מייל ביקורתי.
- טיפ: תנו לרגש שם – "אני מרגיש כעס עכשיו."
3. בחרו תגובה אחרת
- תיאור: במקום להגיב כרגיל, חשבו על דרך אחרת להגיב.
- הסבר: בחירה מודעת מחזירה לכם את השליטה.
- דוגמה: במקום לענות בכעס למייל הביקורתי, כתבו טיוטה ואז קחו הפסקה.
- טיפ: שאלו את עצמכם "מה התגובה המועילה ביותר במצב הזה?"
4. תרגלו חמלה עצמית
- תיאור: היו עדינים וסלחנים כלפי עצמכם, גם אם לא הצלחתם ליישם את העיקרון בצורה מושלמת.
- הסבר: חמלה עצמית מחזקת את החוסן הנפשי שלכם.
- דוגמה: אם הגבתם בכעס למרות הכל, אל תשפטו את עצמכם בחומרה.
- טיפ: אמרו לעצמכם משהו כמו "אני עושה כמיטב יכולתי."
איך יישמתי את השיטה בחיי
כפסיכולוגית קלינית, אני נתקלת לעיתים קרובות במצבים מלחיצים ומורכבים. אחד האתגרים הגדולים ביותר שלי היה שמירה על רוגע ואמפתיה כלפי מטופלים שהיו מתוסכלים או כועסים. בהתחלה התקשיתי עם זה מאוד, ולפעמים הייתי מוצאת את עצמי מגיבה באופן הגנתי או אפילו מתרגזת בעצמי.
אחרי שקראתי את "האדם מחפש משמעות", התחלתי ליישם את העיקרון של בחירת תגובה. בפועל, זה אומר שאני מקדישה רגע קצר לפני שאני מגיבה, נושמת עמוק, ומנסה להבין מה באמת עומד מאחורי הכעס או התסכול של המטופל. במקום להגיב באופן אוטומטי, אני בוחרת להגיב באמפתיה ובניסיון אמיתי להבין את נקודת המבט שלהם.
טיפ ייחודי: גיליתי שכתיבה קצרה ביומן לפני פגישה מאתגרת עוזרת לי להתחבר למרכז שלי ולהזכיר לעצמי את החשיבות של בחירת התגובה.
התוצאה הייתה מדהימה. המטופלים הרגישו יותר מובנים ומוערכים, ואני הרגשתי הרבה יותר רגועה ויעילה בעבודה שלי. היכולת לבחור את התגובה שלי לא רק שיפרה את היחסים שלי עם המטופלים, אלא גם העלתה את תחושת המסוגלות והסיפוק שלי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כאשר הם מנסים ליישם את העיקרון של בחירת תגובה, ואיך להימנע מהן:
- במקום להילחם ברגשות שלכם, נסו לקבל אותם. אנשים רבים מנסים לדכא את הרגשות שלהם, מה שרק מחמיר את המצב. קבלה של הרגש מאפשרת לכם להתמודד איתו בצורה יעילה יותר.
- במקום להאשים אחרים, נסו לקחת אחריות על התגובה שלכם. קל להאשים את הנסיבות או את האנשים האחרים, אבל האמת היא שאנחנו תמיד אחראים לבחירות שלנו.
- במקום לצפות לשינוי מיידי, נסו להיות סבלניים עם עצמכם. שינוי דורש זמן ותרגול. אל תתייאשו אם אתם לא מצליחים ליישם את העיקרון הזה בצורה מושלמת מההתחלה.
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת לבחור את התגובה שלנו היא כלי רב עוצמה שיכול לשנות את חיינו מקצה לקצה. היא מאפשרת לנו להחזיר לעצמנו את השליטה, למצוא משמעות גם ברגעים הקשים ביותר, ולחיות חיים מלאים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לירידה משמעותית ברמות הלחץ והחרדה, ולשיפור ביחסים הבינאישיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לחיות חיים מודעים ומלאים יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני פשוט לא מצליח לעצור את התגובה האוטומטית שלי? תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לכם לפתח מודעות רבה יותר למחשבות ולרגשות שלכם, ובכך להגדיל את המרווח בין הגירוי לתגובה. נסו מדיטציה קצרה של 5 דקות ביום.
- איך אני יכול לדעת מהי התגובה "הנכונה" במצב מסוים? אין תגובה "נכונה" אחת. התגובה הטובה ביותר היא זו שמשרתת את המטרות והערכים שלכם בצורה הטובה ביותר. שאלו את עצמכם מה חשוב לכם במצב הזה, ופעלו בהתאם.
- האם העיקרון הזה תקף גם במצבים של טראומה או אלימות? במצבים קיצוניים כאלה, חשוב קודם כל לדאוג לביטחון האישי. לאחר מכן, העיקרון של בחירת תגובה יכול להיות כלי עוצמתי בתהליך ההחלמה, אבל מומלץ לעשות זאת בליווי מקצועי.
