החיים, כמו גלגל ענק, מורכבים מעליות ומורדות. לפעמים אנחנו מרגישים בשיא, מסוחררים מרוב אושר והצלחה, ולפעמים אנחנו צונחים לתהומות של תסכול, חוסר אונים וייאוש. כולנו חווים את הרגעים האלה, בהם נדמה שהכל קורס סביבנו, שהמאמצים שלנו לשווא, ושהעתיד נראה אפור וחסר תקווה. אני זוכר תקופה כזו בחיי, בה הרגשתי שכל צעד קדימה מלווה בשלושה צעדים אחורה. הניסיונות שלי להתקדם בעבודה נתקלו בחומות של בירוקרטיה ואינטרסים זרים, מערכות היחסים שלי סבלו מחוסר תקשורת וחוסר הבנה, והתחושה הכללית הייתה של תקיעות וחוסר סיפוק. בדיוק ברגעים האלו, כשכבר כמעט הרמתי ידיים, נתקלתי בספר "לנצח את התסכול" של מרטין סליגמן. גיליתי שם גישה חדשה ומעודדת לחוסן נפשי, מבוססת על מודל PERMA.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המרכזית בספר היא שהיכולת להתמודד עם תסכול ולשגשג בחיים אינה תכונה מולדת, אלא מיומנות נרכשת. אפשר ללמוד לפתח חוסן נפשי ולחיות חיים מלאי משמעות, שמחה והצלחה, גם בתנאים קשים.
> "אופטימיות נלמדת היא הכוח המניע שמסייע לנו להתמודד עם אתגרים, להתאושש מכישלונות ולהגשים את הפוטנציאל שלנו." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
הרעיון הזה עובד בזכות ההבנה שהמוח שלנו גמיש ויכול להשתנות. בדיוק כמו שאנחנו יכולים לחזק שרירים באמצעות אימונים, אנחנו יכולים לחזק את החוסן הנפשי שלנו באמצעות תרגול מודע. תארו לעצמכם את המוח כגינה: אם נטפח את הפרחים (רגשות חיוביים, יחסים טובים, משמעות), הם יפרחו ויצליחו, ואם נזניח אותם, העשבים השוטים (מחשבות שליליות, תסכול, חוסר תקווה) ישתלטו על הגינה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. תרגלו הכרת תודה יומית: הקדישו כמה דקות בכל יום לכתוב שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם. פעולה זו עוזרת למוח להתמקד בדברים הטובים בחייכם. למשל, תוכלו לכתוב על חיוך שקיבלתם מזר, על עזרה שקיבלתם מחבר, או על רגע של שקט שהיה לכם בטבע. טיפ: עשו זאת לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה שלכם.
2. השקיעו ביחסים חיוביים: הקדישו זמן איכות לאנשים שאתם אוהבים ומעריכים. שיחות כנות, עזרה הדדית וחוויות משותפות מחזקים את הקשרים הבינאישיים. לדוגמה, צרו קשר עם חבר שלא דיברתם איתו זמן רב, הציעו עזרה לשכן, או פשוט הקדישו ערב שלם למשפחה. טיפ: תכננו מראש פעילויות משותפות כדי להבטיח שזה יקרה.
3. מצאו משמעות בפעולות שלכם: חפשו דרכים לשלב את הערכים שלכם בעבודה ובחיי היומיום. כאשר אתם עושים משהו שחשוב לכם, אתם חווים תחושת סיפוק ומשמעות. לדוגמה, תוכלו להתנדב בארגון שקרוב ללבכם, לקחת חלק בפרויקט חברתי, או פשוט לעזור לאדם זקוק. טיפ: שאלו את עצמכם מה חשוב לכם באמת ואיך אתם יכולים לשלב זאת בחייכם.
4. הציבו יעדים קטנים והשיגו אותם: חלוקת מטרות גדולות ליעדים קטנים ובר-השגה מאפשרת לכם לחוות תחושת הצלחה והתקדמות. לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל להתאמן, התחילו בהליכה קצרה של 15 דקות ביום, והגדילו בהדרגה את משך הזמן והאינטנסיביות. טיפ: חגגו כל הצלחה, קטנה כגדולה, כדי לחזק את המוטיבציה שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אחרי שקראתי את "לנצח את התסכול", החלטתי לקחת את המודל של PERMA ברצינות ולהתחיל ליישם אותו בחיי. התחלתי לכתוב יומן הכרת תודה, והקפדתי להקדיש זמן איכות למשפחה ולחברים. אבל האתגר הגדול ביותר היה למצוא משמעות בעבודה שלי, שבאותה תקופה הרגשתי שהיא חסרת טעם ומתישה. בהתחלה התקשיתי לראות איך אני יכול לשלב את הערכים שלי (עזרה לאחרים, יצירתיות, למידה) בעבודה שלי, אבל אז הבנתי שאני יכול להשתמש בידע שלי כדי לעזור לעמיתים שלי להתמודד עם אתגרים, ולמצוא פתרונות יצירתיים לבעיות מורכבות. התחלתי ליזום פרויקטים חדשים שמשלבים את התחומים האלה, ופתאום העבודה שלי קיבלה משמעות חדשה.
> טיפ: אל תחפשו שינוי דרסטי. התחילו בשינויים קטנים שמשתלבים בקלות בחייכם, ותראו איך הם משפיעים על התחושה הכללית שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להתמיד בתרגול. אנשים רבים מתייאשים אחרי כמה ימים או שבועות, כי הם לא רואים שינוי משמעותי. חשוב להבין שחוסן נפשי הוא מיומנות שדורשת זמן ותרגול. פתרון: התייחסו לתרגול כאילו הוא חלק משגרת היומיום שלכם, כמו צחצוח שיניים או אכילת ארוחת בוקר.
2. במקום להתמקד רק בהיבטים החיוביים, נסו לקבל את הרגשות השליליים. ניסיון לדכא רגשות שליליים רק מחמיר את המצב. חשוב לאפשר לעצמכם להרגיש את הכאב, הכעס או העצב, וללמוד איך להתמודד איתם בצורה בריאה. פתרון: תרגלו מיינדפולנס או מדיטציה כדי ללמוד איך להתבונן ברגשות שלכם מבלי לשפוט אותם.
3. במקום לעשות הכל לבד, נסו לבקש עזרה. אנשים רבים מתביישים לבקש עזרה, כי הם חושבים שזה סימן לחולשה. חשוב לזכור שכולנו זקוקים לתמיכה לפעמים, ושאנשים אחרים שמחים לעזור. פתרון: שתפו את הקרובים לכם במה שאתם מרגישים, ובקשו מהם עזרה או תמיכה.
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת להתמודד עם תסכול ולשגשג בחיים היא מיומנות חיונית לכולנו. מודל PERMA של מרטין סליגמן מספק לנו כלים פשוטים ויעילים לפתח חוסן נפשי ולחיות חיים מלאי משמעות ושמחה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשינוי משמעותי בתחושה הכללית שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לטפח את החוסן הנפשי שלכם?
שאלות נפוצות
1. האם השיטה הזו מתאימה לכולם? כן, מודל PERMA מבוסס על עקרונות פסיכולוגיים אוניברסליים, והוא יכול לעזור לכל אחד לפתח חוסן נפשי ולשפר את איכות החיים שלו.
2. כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה תלוי באדם ובנסיבות, אבל בדרך כלל אפשר לראות שיפור משמעותי אחרי כמה שבועות של תרגול עקבי.
3. מה לעשות אם אני מתקשה ליישם את השיטה לבד? אל תהססו לבקש עזרה מחברים, מבני משפחה, או מאנשי מקצוע. קיימות קבוצות תמיכה וסדנאות רבות שיכולות לעזור לכם ליישם את מודל PERMA בחייכם.
מאמר זה נכתב על ידי ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני המתמחה בחוסן נפשי ובהתמודדות עם מצבי לחץ.
