החיים מזמנים לנו רגעים מתסכלים. מבחן שלא עברנו, ריב עם בן משפחה, פרויקט בעבודה שלא צלח. ברגעים האלו, קל להישאב למערבולת של מחשבות שליליות, להאשים את עצמנו או את הסביבה, ולהרגיש חסרי אונים. התסכול הזה עלול להצטבר ולהשפיע על מצב הרוח, על הביטחון העצמי ועל מערכות היחסים שלנו. ניסיתי בעבר שיטות שונות להתמודדות עם תסכול, חלקן עזרו באופן זמני, אך לא סיפקו פתרון שורשי. ואז נתקלתי בספרו של מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול", וגיליתי גישה מעשית ומבוססת מדעית שיכולה לחולל שינוי אמיתי בחיינו.
"לנצח את התסכול" מציע כלים להתמודדות אפקטיבית עם מצבי תסכול ולחיזוק החוסן הנפשי. הוא מבוסס על עקרונות הפסיכולוגיה החיובית, ובעיקר על שיטת ABCDE, כלי פשוט אך עוצמתי לזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה שליליים.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המשנה-חיים מספרו של סליגמן היא: אפשר ללמוד לשלוט בתגובה שלנו לאירועים מתסכלים ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים שמזינים את התסכול.
הספר מלמד אותנו שהתסכול אינו נובע מהאירוע עצמו, אלא מהאופן שבו אנו מפרשים אותו. כאשר אנו נתקלים באירוע שלילי, אנו מגיבים אליו באופן אוטומטי, לעיתים קרובות בדפוסי חשיבה שליליים שגורמים לנו להרגיש גרוע יותר. שיטת ABCDE מאפשרת לנו לזהות את הדפוסים האלו, לערער עליהם ולהחליף אותם במחשבות מציאותיות וחיוביות יותר.
"איננו יכולים למנוע את כל האירועים השליליים בחיינו, אבל אנו יכולים לשלוט בתגובה שלנו אליהם." – מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על עקרונות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), גישה טיפולית מוכחת מחקרית. CBT מלמד אותנו שהמחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורים זה בזה, ושאם נשנה את המחשבות שלנו, נוכל לשנות גם את הרגשות וההתנהגויות שלנו. דמיינו את התסכול כמו ענן שחור המכסה את השמש. שיטת ABCDE היא הדרך להזיז את הענן ולאפשר לאור השמש לחזור ולחמם אותנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
שיטת ABCDE מורכבת מחמישה שלבים פשוטים:
A – Adversity (מצב):
תארו את האירוע המתסכל.
חשבו על אירוע ספציפי שגרם לכם לתסכול לאחרונה. תארו אותו בצורה אובייקטיבית, בלי לערב רגשות או פרשנויות.
דוגמה: "קיבלתי מייל מהבוס שלי עם ביקורת על המצגת שהכנתי."
טיפ: כתבו את התיאור על דף נייר או במחשב כדי לראות אותו בצורה ברורה יותר.
B – Beliefs (אמונות):
זהו את המחשבות השליליות שעולות לכם בראש.
מה חשבתם ברגע שהאירוע קרה? אילו מחשבות אוטומטיות עברו לכם בראש? כתבו את כל המחשבות, גם אם הן נראות לכם לא הגיוניות או מוגזמות.
דוגמה: "אני כישלון מוחלט. אני אף פעם לא עושה משהו כמו שצריך. אני בטח אפוטר."
טיפ: שימו לב במיוחד למחשבות שמתחילות במילים "אני חייב", "אני צריך", "תמיד", "אף פעם".
C – Consequences (תוצאות):
תארו את ההרגשה וההתנהגות שלכם כתוצאה מהמחשבות השליליות.
איך הרגשתם בעקבות המחשבות האלו? האם הייתם מדוכאים, חרדים, כועסים? איך התנהגתם? האם נמנעתם ממשהו, התפרצתם על מישהו, או הסתגרתם בחדר?
דוגמה: "הרגשתי חרדה ובושה. לא הצלחתי להתרכז בשום דבר אחר כל היום. בסוף הלכתי הביתה מוקדם."
טיפ: נסו להיות מודעים לקשר בין המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלכם.
D – Disputation (ערעור):
ערערו על המחשבות השליליות.
האם יש הוכחות שתומכות במחשבות השליליות שלכם? האם יש דרכים אחרות לפרש את האירוע? האם אתם מגזימים או מקטינים את חשיבות הדברים? נסו למצוא מחשבות חלופיות מציאותיות וחיוביות יותר.
דוגמה: "אולי הביקורת של הבוס לא אומרת שאני כישלון, אלא שהוא פשוט רוצה שאשתפר. הוא בטח היה מרוצה מחלקים אחרים במצגת. אני יכול ללמוד מהטעויות שלי ולהשתפר בפעם הבאה."
טיפ: שאלו את עצמכם: "מה הייתי אומר לחבר טוב שהיה במצב הזה?"
E – Energization (המרצה):
שימו לב איך אתם מרגישים אחרי שערערתם על המחשבות השליליות.
האם אתם מרגישים הקלה, אופטימיות או תקווה? האם אתם מרגישים יותר אנרגיה לפעול ולשנות את המצב?
דוגמה: "אני מרגיש הרבה יותר רגוע ויותר חדור מוטיבציה לתקן את המצגת. אני יודע שאני יכול לעשות את זה."
טיפ: חגגו את הניצחון הקטן הזה ותנו לעצמכם קרדיט על העבודה הקשה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה חודשים, קיבלתי דחייה מהשתתפות בכנס מקצועי חשוב שמאוד רציתי להשתתף בו. מיד התחלתי להאשים את עצמי ולהרגיש שאני לא מספיק טובה. הרגשתי תסכול רב.
החלטתי ליישם את שיטת ABCDE. כתבתי את האירוע (A), את המחשבות השליליות שלי (B), ואת ההרגשה וההתנהגות שלי (C). ואז התחלתי לערער על המחשבות השליליות שלי (D). שאלתי את עצמי האם יש הוכחות לכך שאני לא מספיק טובה, והבנתי שהדחייה מהכנס לא אומרת עלי כלום. יכול להיות שהיו מועמדים טובים ממני, או שהנושא שלי לא התאים בדיוק לתוכנית הכנס.
אחרי שערערתי על המחשבות השליליות, הרגשתי הקלה ואופטימיות (E). הבנתי שאני יכולה להשתמש בזמן הזה כדי להתמקד בפרויקטים אחרים, ושאני יכולה להגיש מועמדות לכנסים אחרים בעתיד.
בהתחלה התקשיתי לערער על המחשבות השליליות שלי. זה הרגיש לי כמו לשקר לעצמי. אבל עם הזמן, למדתי להפריד בין מחשבות שליליות למציאות, ולהתמקד במחשבות מציאותיות וחיוביות יותר.
טיפ ייחודי: הכינו מראש רשימה של טיעונים מנצחים כנגד המחשבות השליליות הנפוצות ביותר שלכם. כך תוכלו לשלוף אותם ברגע האמת.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
יישום שיטת ABCDE יכול להיות מאתגר בהתחלה. הנה כמה טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן:
* טעות: להתמקד באירוע עצמו ולא במחשבות עליו.
במקום* לנסות לשנות את האירוע, נסו לשנות את האופן שבו אתם מפרשים אותו. קל יותר לשנות את המחשבות שלכם מאשר לשנות את העולם.
* טעות: להיות ביקורתיים מדי כלפי עצמכם.
במקום* להאשים את עצמכם, נסו להיות אמפתיים כלפי עצמכם. דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב.
* טעות: לוותר אחרי ניסיון אחד.
במקום* להתייאש, המשיכו לתרגל את השיטה. ככל שתתרגלו יותר, כך יהיה לכם קל יותר לזהות ולערער על מחשבות שליליות.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיטת ABCDE מ"לנצח את התסכול" היא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לעזור לכם להתמודד עם מצבי תסכול ולחזק את החוסן הנפשי שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח, בביטחון העצמי וביכולת שלכם להתמודד עם אתגרים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לנצח את התסכול?
שאלות נפוצות
* האם שיטת ABCDE מתאימה לכולם?
* שיטת ABCDE מתאימה לרוב האנשים, אך אם אתם סובלים מבעיות נפשיות חמורות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
* כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
* יש אנשים שרואים תוצאות כבר אחרי ניסיון אחד, בעוד שאחרים זקוקים ליותר זמן. התמידו בתרגול ותראו תוצאות בסופו של דבר.
* היכן ניתן למצוא מידע נוסף על שיטת ABCDE?
* ניתן למצוא מידע נוסף בספרו של מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול", ובאתרי אינטרנט העוסקים בפסיכולוגיה חיובית ו-CBT.
נועה לוינסון היא פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. היא מנחה סדנאות לניהול לחץ במקומות עבודה ובקהילה, ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. גישתה הטיפולית משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. נועה היא גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
