החיים מלאים רגעים. רגעים של שמחה, של עצב, של תסכול, של שלווה. אבל כמה פעמים אנחנו באמת נוכחים ברגע? כמה פעמים אנחנו נותנים למחשבות לרוץ, לשפוט, להשוות, במקום פשוט להיות? אני זוכרת תקופה שהראש שלי היה כמו זירת קרב. כל מחשבה הייתה לוחמת, נלחמת על תשומת הלב שלי, על ההחלטות שלי. הייתי שופטת קשוחה של עצמי ושל אחרים, והשיפוט הזה רק הביא יותר מתח, יותר חרדה, יותר סבל. עד שנתקלתי בספר מדיטציה למתחילים של ג'ק קורנפילד. שם גיליתי את כוחו של תרגול אי-שיפוט.
כשנחשפתי לרעיון של תרגול אי-שיפוט, הבנתי שיש דרך אחרת לחוות את החיים. דרך שמפסיקה את המלחמה הפנימית ומאפשרת שלווה.
התובנה המשנה-חיים ממדיטציה למתחילים
התובנה המשנה-חיים מהספר היא פשוטה: התבוננו במחשבות שלכם ללא שיפוט או הזדהות.
מה זה אומר בפועל? זה אומר שבמקום להילחם במחשבות, במקום להאמין לכל מה שהן אומרות, אנחנו פשוט צופים בהן, כמו צופים בעננים בשמיים. הן באות והולכות, ואנחנו לא נתפסים אליהן. אנחנו מבינים שהמחשבות הן לא אנחנו, הן רק מחשבות.
> "הדרך היא לא לדחות את המחשבות, אלא לראות אותן כעננים המופיעים בשמי התודעה." - ג'ק קורנפילד, מדיטציה למתחילים
הרעיון הזה עובד כי הוא מנתק את הקשר האוטומטי בין מחשבה לתגובה. המוח שלנו מתוכנת להגיב למחשבות כאילו הן אמת, אבל תרגול אי-שיפוט מאפשר לנו ליצור מרחק, לראות שהמחשבות הן רק חלק מהחוויה, ולא כל החוויה. זה כמו לראות סרט – אנחנו יכולים להתרגש, לפחד או לצחוק, אבל אנחנו יודעים שזה רק סרט, לא המציאות עצמה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. עצמו עיניים והתבוננו בנשימה
התמקדו בתחושת הנשימה, כשהאוויר נכנס ויוצא.
הנשימה היא עוגן שמחזיר אותנו לרגע הנוכחי. כשהמחשבות מתחילות לרוץ, פשוט החזירו את תשומת הלב לנשימה.
לדוגמה: שבו בנוחות, עצמו עיניים, ושימו לב לתחושת האוויר שנכנס דרך הנחיריים ויוצא החוצה.
טיפ: התחילו עם 5 דקות ביום והגדילו בהדרגה.
2. זהו את המחשבה כשופט
שימו לב כאשר אתם שופטים את עצמכם או אחרים.
פשוט זהו את המחשבה כשופטת, בלי להילחם בה או להאמין לה. תגידו לעצמכם: "הנה מחשבה שופטת".
לדוגמה: אם אתם חושבים "אני טיפש", שימו לב למחשבה הזו ותגידו "הנה מחשבה שופטת שאומרת שאני טיפש".
טיפ: כתבו את המחשבות השופטות שלכם בסוף היום כדי לזהות דפוסים.
3. תנו למחשבה לחלוף
דמיינו שהמחשבות הן עננים בשמיים.
תנו להן לחלוף מבלי להיאחז בהן. אל תנסו לשנות אותן, רק צפו בהן.
לדוגמה: דמיינו מחשבה טורדנית כענן אפור שחולף בשמיים הכחולים.
טיפ: חזרו על המשפט "זאת רק מחשבה" בשקט.
4. גלו חמלה עצמית
היו עדינים וחומלים כלפי עצמכם.
הכירו בכך שכולם טועים ומתמודדים עם קשיים. דברו אל עצמכם באותה חמלה שהייתם מפגינים כלפי חבר טוב.
לדוגמה: אם נכשלתם במשהו, אל תייסרו את עצמכם. אמרו לעצמכם: "זה בסדר, כולם טועים. אני אלמד מזה ואשתפר".
טיפ: כתבו מכתב תמיכה לעצמכם כאילו הייתם חבר טוב.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה מסוימת, הייתי לחוצה מאוד בעבודה. כל הזמן דאגתי שאני לא מספיק טובה, שאני אעשה טעות, שאני אאכזב את הבוס שלי. המחשבות האלה השתלטו עליי וגרמו לי לחרדה. כשקראתי את הספר של קורנפילד, החלטתי לנסות את תרגול אי-שיפוט.
התחלתי לעצור לרגע במהלך היום, להתבונן במחשבות שלי, ולראות אותן כעננים בשמיים. בהתחלה התקשיתי עם זה – היה לי קשה לא להאמין למחשבות שלי. אבל ככל שהתאמנתי יותר, הצלחתי ליצור מרחק, להבין שהמחשבות הן לא אני, הן רק מחשבות. לאט לאט, החרדה שלי התחילה לרדת, והרגשתי יותר שלווה ושליטה.
טיפ: מצאו זמן קבוע ביום לתרגל מיינדפולנס, אפילו רק 5 דקות. עקביות היא המפתח.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להילחם במחשבות, נסו לקבל אותן
אנשים רבים מנסים להילחם במחשבות שלהם, לדחות אותן, או להדחיק אותן. אבל המלחמה הזו רק מגבירה את הכוח שלהן.
קבלו את המחשבות, תנו להן להיות, ותראו שהן יחלפו מעצמן.
2. במקום לשפוט את עצמכם על מחשבות שליליות, נסו להיות חומלים
הרבה אנשים שופטים את עצמם על כך שיש להם מחשבות שליליות. הם חושבים שאם יש להם מחשבות שליליות, זה אומר שהם אנשים רעים.
זכרו שכולם חווים מחשבות שליליות. היו חומלים כלפי עצמכם, והזכירו לעצמכם שאתם לא לבד.
3. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להיות סבלניים
תרגול מיינדפולנס הוא תהליך שלוקח זמן. אל תצפו לתוצאות מיידיות. היו סבלניים, והתמידו בתרגול.
המילה האחרונה: התחילו היום
תרגול אי-שיפוט הוא כלי עוצמתי שיכול לשנות את החיים שלכם. הוא מאפשר לכם להתבונן במחשבות שלכם ללא שיפוט, ליצור מרחק, ולהפסיק להאמין לכל מה שהן אומרות. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לירידה משמעותית בחרדה ועלייה בשלווה. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
שאלות נפוצות
שאלה: איך אני יודע שאני עושה את זה נכון?
תשובה: אין "נכון" או "לא נכון". פשוט התבוננו במחשבות שלכם, בלי לשפוט. אם אתם שופטים, שימו לב לזה, וחזרו להתבונן. ניתן למצוא מידע נוסף באתר של ג'ק קורנפילד.
שאלה: מה לעשות אם המחשבות שלי מטרידות מדי?
תשובה: אם המחשבות שלכם מטרידות מדי, כדאי לפנות לעזרה מקצועית. פסיכולוג או מטפל יכולים לעזור לכם לפתח כלים להתמודדות עם מחשבות קשות.
שאלה: כמה זמן צריך לתרגל כל יום?
תשובה: אפילו 5 דקות ביום יכולות לעשות שינוי. העיקר הוא העקביות. נסו למצוא זמן קבוע ביום, ולהתמיד בתרגול.
רותם כהן, מומחית לפסיכולוגיה חיובית ומיינדפולנס.
