הימים האלה. אתם יודעים, הימים שבהם עוד לפני שהצלצול הראשון של השעון מעורר מצליח להעיר אותנו, כבר מתחיל מצעד הטרדות במחשבות. מטלות בעבודה, תשלומים, הבדיקה השנתית אצל רופא השיניים שנדחתה כבר פעמיים. הכל מתערבב לתחושה כבדה של לחץ שמלווה אותנו לאורך כל היום. מוכר לכם? אני בטוחה שכן.
אני זוכרת תקופה שבה מצאתי את עצמי שבוי בתוך הלופ הזה, עד שמצאתי פתרון מפתיע במקום הכי לא צפוי. כשנתקלתי בספר "מיינדפולנס למתחילים" של ג'ק קורנפילד, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הכרת תודה מודעת.
התובנה המשנה-חיים מ"מיינדפולנס למתחילים"
התובנה המשנה-חיים היא פשוטה: להתחיל את היום במיקוד מודע בדברים שאפשר להיות אסיר תודה עליהם.
הרעיון הזה אולי נשמע קלישאתי, אבל יש לו כוח עצום. במקום לתת למוח שלנו לשקוע בביקורת עצמית ובדאגות, אנחנו מכוונים אותו לחפש את הטוב, את היופי, את הדברים הקטנים שממלאים אותנו שמחה.
כמו שג'ק קורנפילד עצמו כותב:
> "מדיטציית תודה היא תרגול פשוט שבו אנחנו עוצרים לרגע כדי להתבונן ולהכיר טובה על כל הדברים הטובים בחיינו. כאשר אנו עושים זאת, אנו מטפחים שמחה, סיפוק ורווחה."
למה זה עובד? ובכן, המוח שלנו נוטה להתמקד בשלילי – זה מנגנון הישרדותי עתיק יומין. אבל אנחנו יכולים לאמן אותו לראות גם את החיובי. מחקרים מראים שהכרת תודה משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה, ואפילו משפרת את איכות השינה. תחשבו על זה כמו אימון כושר למוח – ככל שנתרגל הכרת תודה, כך יהיה לנו קל יותר למצוא דברים טובים בחיינו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך מתחילים? הנה ארבעה צעדים פשוטים:
1. הקדישו רגע אחד בשקט
הקדישו לעצמכם רגע אחד בשקט מדי בוקר.
מצאי פינה שקטה בבית, עצמו עיניים, וקחו כמה נשימות עמוקות.
לפני שאתם בודקים את הנייד, נסו פשוט לנשום ולהרגיש את הגוף.
טיפ: תרגלו זאת לפני שאתם קמים מהמיטה.
2. רשמו שלושה דברים
רשמו שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם.
אלה יכולים להיות דברים גדולים או קטנים – הבריאות שלכם, המשפחה שלכם, האוויר שאתם נושמים, הקפה של הבוקר.
הדבר החשוב הוא להיות ספציפיים ולנסות להרגיש את התודה בגוף.
דוגמה: "אני אסירת תודה על השמש שמציצה היום מבעד לחלון."
טיפ: השתמשו במחברת ייעודית לכך.
3. הביעו תודה לאדם אחר
הביעו תודה לאדם אחר בחייכם.
התקשרו, שלחו הודעה, או פשוט אמרו תודה למישהו שחשוב לכם.
הכרת תודה לאחרים לא רק משפרת את היחסים שלכם, אלא גם מגבירה את תחושת האושר שלכם.
דוגמה: התקשרו להורים שלכם והגידו להם שאתם מעריכים אותם.
טיפ: נסו לעשות זאת פעם ביום לאדם אחר.
4. שימו לב לדברים הקטנים
שימו לב לדברים הקטנים שקורים סביבכם במהלך היום.
חפשו רגעים קטנים של יופי, של נחמה, של שמחה.
זה יכול להיות חיוך של זר ברחוב, ציפור מצייצת, או טעם נפלא של אוכל.
דוגמה: עצרו רגע להסתכל על הפרחים בגינה שלכם.
טיפ: במהלך היום, עצרו לרגע וששאלו את עצמכם: "מה אני יכול להעריך כרגע?"
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני חייבת להודות, בהתחלה התקשיתי עם הרעיון הזה. זה הרגיש לי קצת מאולץ, כאילו אני מנסה בכוח להיות אופטימית. אבל החלטתי להתמיד, והתחלתי ליישם את הצעדים הפשוטים האלה כל בוקר.
בהתחלה, רשמתי דברים בנאליים – "אני אסירת תודה על הקפה שלי", "אני אסירת תודה על הגג מעל הראש שלי". אבל ככל שהתמדתי, התחלתי לשים לב לדברים יותר משמעותיים – החיבוק של הילדים שלי, החיוך של בן הזוג שלי, הבריאות שלי.
התוצאה הייתה מדהימה. לאט לאט, התחלתי להרגיש פחות לחוצה ויותר שמחה. התחלתי להעריך את הדברים הקטנים בחיים, ולהיות יותר סבלנית ומכילה כלפי אחרים.
טיפ שלמדתי: הכי חשוב זה להיות אותנטיים. אל תנסו להכריח את עצמכם להרגיש תודה אם אתם לא מרגישים. פשוט שימו לב לדברים הטובים, והרגש כבר יגיע.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להתמקד בדברים גדולים בלבד, נסו להעריך את הדברים הקטנים. אנשים רבים חושבים שהם צריכים להיות אסירי תודה על דברים גדולים כמו עבודה טובה או בית גדול, אבל האמת היא שהכרת תודה יכולה להתבסס על דברים פשוטים כמו חיוך, שמש או כוס קפה טובה. להתחיל מהדברים הקטנים עוזר לבנות תחושת שמחה פנימית.
* פתרון: התחילו לרשום 3 דברים קטנים שאתם מודים עליהם בכל יום.
2. במקום לחשוב שזה "עוד מטלה" ברשימה, נסו להפוך את זה לטקס מהנה. אנשים שוכחים שאם הופכים את הכרת התודה למשימה מכאנית, היא מאבדת מערכה.
* פתרון: צרו לעצמכם סביבה נעימה ורגועה בזמן שאתם מתרגלים הכרת תודה – תדליקו נר, שימו מוזיקה שקטה, או שבו בטבע.
3. במקום לוותר אחרי כמה ימים, נסו להתמיד. רבים מנסים במשך ימים ספורים ואז מפסיקים, כי לא רואים תוצאות מיידיות. כמו כל מיומנות, הכרת תודה דורשת תרגול עקבי.
* פתרון: הציבו לעצמכם מטרה של 30 יום, ותנו לעצמכם קרדיט על כל יום שבו הצלחתם.
המילה האחרונה: התחילו היום
הכרת תודה מודעת היא כלי פשוט ועוצמתי שיכול לשנות את חייכם מקצה לקצה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח, ברמת הלחץ, ובאיכות השינה שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני לא מצליח למצוא דברים להיות אסיר תודה עליהם?
* התחילו בדברים בסיסיים כמו אוויר לנשימה, מים זורמים, או גג מעל הראש. לעיתים, ההערכה מתחילה בהכרה בדברים שאנחנו לוקחים כמובנים מאליהם. נסו מדיטציית גוף לסיוע נוסף.
2. כמה זמן כדאי להקדיש לתרגול הכרת תודה בכל יום?
* גם 5-10 דקות ביום יכולות לעשות הבדל עצום. העיקר הוא להתמיד ולעשות זאת באופן קבוע. אפליקציות מדיטציה רבות מציעות תרגילי הכרת תודה מודרכים.
3. האם יש דרך "נכונה" לתרגל הכרת תודה?
* הכי חשוב זה להיות אותנטיים ולעשות את מה שמרגיש לכם נכון. אין חוקים נוקשים. נסו דרכים שונות כמו כתיבה, שיחה עם חבר, או מדיטציה, ומצאו את הדרך המתאימה לכם.
שלכם,
רותם כהן, מומחית למיינדפולנס ופסיכולוגיה חיובית. המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
