אני זוכרת את עצמי יושבת מול המחשב, מנסה להתרכז במשימה חשובה, אבל הראש שלי היה מלא מחשבות טורדניות. הלב דפק בחוזקה, כפות הידיים היו מיוזעות, והרגשתי שאני עומדת להתפוצץ. זה קורה לי לעיתים קרובות, במיוחד כשאני נמצאת תחת לחץ בעבודה או במצבים חברתיים. אני מניחה שגם אתם מכירים את התחושה הזאת - התחושה שהרגשות שלנו משתלטים עלינו ומונעים מאיתנו לתפקד בצורה מיטבית. הניסיון לשלוט ברגשות האלו נראה כמו מלחמה אבודה מראש. ואז, כשנתקלתי בספרו של דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הבנה מעמיקה של הרגשות שלנו. הבנה זו, היא הצעד הראשון בשליטה בהם.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי הוא: זיהוי דפוסים רגשיים חוזרים הוא המפתח לשליטה עצמית ולחיים מאושרים יותר.
זה אומר שאם נלמד לזהות את הטריגרים שמפעילים אותנו, את התגובות האוטומטיות שלנו, ואת ההשלכות של התגובות האלה, נוכל להתחיל לשנות את הדפוסים האלה. במילים אחרות, אם תשימו לב למה שמרגיז אתכם שוב ושוב, תבינו למה זה קורה, ותמצאו דרכים אחרות להגיב, תהפכו למאסטרים של הרגשות שלכם.
"היכולת להשהות את הדחף, לשקול את האפשרויות, ולבחור את התגובה ההולמת ביותר היא הסימן המסחרי של האינטליגנציה הרגשית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
העיקרון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על היכולת שלנו לפתח מודעות עצמית. מחקרים בפסיכולוגיה מראים שככל שאנחנו מודעים יותר לרגשות שלנו, כך אנחנו מסוגלים יותר לנהל אותם בצורה יעילה. דמיינו לעצמכם שאתם נוהגים ברכב. אם אתם לא יודעים איך הרכב עובד, אתם תתקשו לשלוט בו. אבל אם אתם מכירים את המנגנונים השונים, אתם תוכלו לנהוג בבטחה וביעילות. אותו הדבר נכון לגבי הרגשות שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. יומן רגשות:
רשמו מדי יום לפחות שלושה רגשות שחוויתם.
זה יעזור לכם להתחיל לזהות את הרגשות השונים ולשים לב אליהם.
לדוגמה, בסוף יום עבודה, רשמו "תסכול" כשנאלצתם לעבוד שעות נוספות, "שמחה" כשקיבלתם מחמאה, ו"חרדה" לקראת פגישה חשובה.
טיפ: השתמשו באפליקציה או יומן פיזי כדי לעקוב אחרי הרגשות שלכם לאורך זמן.
2. זיהוי טריגרים:
נסו לזהות מה גורם לכם להרגיש רגשות מסוימים.
האם יש אנשים, מקומות או מצבים שמעוררים בכם תגובות רגשיות ספציפיות?
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס בכל פעם שאתם מדברים עם אדם מסוים, ייתכן שהוא הטריגר שלכם.
טיפ: כתבו רשימה של הטריגרים שלכם ונסו להימנע מהם או להתכונן אליהם מראש.
3. ניתוח תגובות:
שימו לב איך אתם מגיבים לרגשות שלכם.
האם אתם מגיבים בצורה בריאה או לא בריאה?
לדוגמה, האם אתם אוכלים כשאתם עצובים, או שאתם עושים פעילות גופנית?
טיפ: נסו לזהות דפוסים שליליים בתגובות שלכם ולמצוא דרכים חלופיות ובריאות יותר להגיב.
4. עצירה ונשימה:
לפני שאתם מגיבים, עצרו לרגע וקחו כמה נשימות עמוקות.
זה ייתן לכם זמן לחשוב על התגובה שלכם ולא להגיב באימפולסיביות.
לדוגמה, אם אתם מרגישים כעס, עצרו, קחו שלוש נשימות עמוקות, וחישבו מה התגובה הטובה ביותר.
טיפ: תרגלו טכניקות נשימה מדי יום כדי להיות מוכנים יותר להתמודד עם רגשות קשים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכרת תקופה מאוד לחוצה בעבודה, לקראת השקת פרויקט גדול. הייתי מוצפת בתחושות של חרדה ופחד מכישלון. זיהיתי שהטריגר שלי היה הדד-ליין המתקרב והציפייה של המנהלים. החלטתי ליישם את השיטה של גולמן. התחלתי לרשום את הרגשות שלי ביומן, זיהיתי את הטריגרים, וניסיתי לנתח את התגובות שלי. הבנתי שאני מגיבה ללחץ על ידי עבודה מוגזמת, שינה מעטה, ואכילה לא בריאה. זה רק החמיר את החרדה שלי.
התחלתי לעצור לפני שהגבתי באימפולסיביות, לקחתי נשימות עמוקות, ויצאתי להליכות קצרות בטבע. בהתחלה התקשיתי עם העצירה הזאת, הרגשתי שאני מבזבזת זמן יקר. אבל לאט לאט, התחלתי להרגיש רגועה יותר ומסוגלת יותר להתמודד עם הלחץ. הפסקתי לעבוד עד השעות הקטנות של הלילה והתחלתי לישון 7-8 שעות בלילה. התוצאה הייתה מדהימה: לא רק שהחרדה שלי פחתה, אלא גם שהצלחתי להתרכז בעבודה שלי ולהיות יצירתית יותר.
טיפ ייחודי שלמדתי: לפעמים, הפעולה הכי אפקטיבית היא דווקא לא לעשות כלום. עצירה לרגע, נשימה עמוקה, ותזכורת לעצמכם שאתם מסוגלים להתמודד עם האתגר, יכולים לעשות את כל ההבדל.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום להדחיק רגשות, נסו לקבל אותם. אנשים מדחיקים רגשות כי הם מפחדים להתמודד איתם או חושבים שהם חלשים. קבלה של רגשות היא הצעד הראשון בניהולם.
2. במקום להגיב באימפולסיביות, נסו לעצור ולחשוב. אנשים מגיבים באימפולסיביות כי הם לא מודעים לרגשות שלהם או לא יודעים איך לשלוט בהם. עצירה וחשיבה יכולים לעזור לכם לבחור את התגובה הטובה ביותר.
3. במקום להתמקד רק במחשבות, נסו להקשיב לגוף שלכם. אנשים מתמקדים רק במחשבות כי הם חושבים שהן יותר חשובות מהרגשות. הגוף שלנו נותן לנו רמזים חשובים לגבי הרגשות שלנו.
המילה האחרונה: התחילו היום
הבנה רגשית היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם לחיות חיים שלווים ומאושרים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשפר את האינטליגנציה הרגשית שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קשה לי לזהות את הרגשות שלי? התחילו עם רשימה של רגשות בסיסיים (שמחה, עצב, כעס, פחד) ונסו להתאים אותם לסיטואציות שונות. התייעצו עם חברים או משפחה.
2. איך מתמודדים עם רגשות שליליים חזקים? נסו טכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, או פעילות גופנית. במידת הצורך, פנו לעזרה מקצועית.
3. האם אינטליגנציה רגשית היא מולדת או נרכשת? אינטליגנציה רגשית היא שילוב של תכונות מולדות ויכולות נרכשות. ניתן לפתח ולשפר אותה לאורך החיים.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית ומנחת סדנאות לניהול לחץ.
