אני זוכר את הרגע הזה בבירור. עמדתי בפקק תנועה עצום, מאחר לפגישה חשובה, והתסכול הלך וגבר. הרגשתי גל של כעס עולה בי, דופק מואץ, כתפיים מכווצות. כעסתי על הנהגים האחרים, על הפקק, על עצמי שלא יצאתי מוקדם יותר. הכעס הזה איים להשתלט עלי ולהרוס לי את היום. כמה פעמים מצאתם את עצמכם במצב דומה? מציפים אתכם רגשות עזים שמשתקים אתכם ולא מאפשרים לכם לחשוב בצורה צלולה?
החדשות הטובות הן שיש דרך לנהל את הרגשות הללו, ולא לתת להם לנהל אותנו. כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שיום רגשות - היכולת לתת שם מדויק לרגשות המתעוררים בנו.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי הוא: כשאתם מזהים ומגדירים את הרגש שלכם, אתם מתחילים לשלוט בו.
הרעיון הוא פשוט לכאורה: במקום להגיד "אני מרגיש רע", נסו להגדיר במדויק מה אתם מרגישים: "אני מרגיש כעס, תסכול, חרדה". פעולת השיום רגשות הזו מפחיתה את עוצמת הרגש ומאפשרת למוח הרציונלי שלנו להיכנס לפעולה.
> "היכולת לזהות רגשות היא בסיסית לאינטליגנציה רגשית. אנשים שמודעים לרגשותיהם טוב יותר יכולים לנהל את חייהם טוב יותר." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
הבסיס המחקרי לכך טמון בפעילות המוח. כאשר אנו משיימים רגש, אנו מפעילים את קליפת המוח הקדם-מצחית, האזור האחראי על חשיבה רציונלית וויסות רגשי. זה כמו להדליק אור בחדר חשוך - פתאום אנחנו יכולים לראות את הדברים בצורה ברורה יותר ולבחור איך להגיב. דמיינו שאתם מחזיקים כדור פורח. הרגשות הם האוויר החם שמנסה להעלות אותו, והיכולת לזהות ולשים להם שמות היא כמו שסתום שמאפשר לכם לשלוט על גובה הטיסה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים ליישום מיידי של שיום רגשות בחייכם:
1. עצרו לרגע ושימו לב
פשוט עצרו את מה שאתם עושים למשך כמה שניות ושימו לב לגוף ולמחשבות שלכם. מה אתם מרגישים פיזית? אילו מחשבות רצות לכם בראש? לדוגמה, אם אתם מתווכחים עם בן/בת הזוג, עצרו לרגע במקום להגיב אוטומטית.
טיפ: אפליקציות מיינדפולנס יכולות לעזור לכם לפתח מודעות עצמית.
2. תנו שם לרגש
נסו לתת שם מדויק לרגש שאתם חווים. אל תסתפקו במילים כלליות כמו "טוב" או "רע". נסו להיות ספציפיים: "אני מרגיש כעס, תסכול, חרדה, פחד, שמחה, הקלה". לדוגמה, במקום להגיד "אני עצבני", נסו להגיד "אני מרגיש תסכול כי אני לא מצליח להבין את הדו"ח הזה".
טיפ: הכינו רשימה של מילים המתארות רגשות ותחזיקו אותה בהישג יד.
3. כתבו יומן רגשות
הקדישו כמה דקות בכל יום כדי לכתוב על הרגשות שלכם. מה גרם להם? איך הגבתם? מה למדתם? לדוגמה, בסוף היום, כתבו על רגע שהרגשתם בו שמחה או עצב.
טיפ: אין צורך לכתוב הרבה, מספיקות כמה נקודות עיקריות.
4. שתפו אחרים
דברו עם חברים, בני משפחה או מטפל על הרגשות שלכם. שיתוף רגשות עם אחרים יכול לעזור לכם להבין אותם טוב יותר ולקבל תמיכה. לדוגמה, ספרו לחבר על החששות שלכם לקראת ראיון עבודה.
טיפ: התחילו בשיתוף רגשות קלים יותר ובהדרגה שתפו רגשות מורכבים יותר.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר, כשהייתי מקבל ביקורת בעבודה, הייתי מגיב באופן אוטומטי בהתגוננות ובכעס. הייתי מרגיש תחושת תסכול עמוקה, ולא הייתי מצליח לחשוב בצורה צלולה. אחרי שלמדתי על שיום רגשות, התחלתי לעצור לרגע, לזהות את הרגשות שלי (תסכול, פחד מכישלון), ולנסות להבין מה הביקורת באה ללמד אותי. התוצאה הייתה מדהימה: הפסקתי לקחת את הדברים באופן אישי, התחלתי ללמוד מהביקורת, והיחסים שלי עם הקולגות שלי השתפרו פלאים. בהתחלה התקשיתי לזהות את הרגשות שלי, אבל עם הזמן זה נהיה קל יותר.
טיפ מהניסיון שלי: תתחילו לזהות את הרגשות שלכם ברגעים קטנים ולא משמעותיים. זה יעזור לכם לפתח את היכולת לזהות אותם גם ברגעים קשים יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להדחיק את הרגשות, נסו לקבל אותם. אנשים רבים מנסים להתעלם מהרגשות שלהם או להדחיק אותם, אבל זה רק מחמיר את המצב. קבלו את הרגשות שלכם כחלק טבעי מהחוויה האנושית. אנשים עושים את הטעות הזאת כי הם חושבים שרגשות שליליים הם סימן לחולשה. פתרון: תזכרו שרגשות הם מידע, הם אומרים לכם משהו על המצב שלכם ועל הצרכים שלכם.
- במקום להאשים אחרים, קחו אחריות על הרגשות שלכם. קל להאשים אחרים ברגשות שלנו, אבל זה לא פותר את הבעיה. קחו אחריות על הרגשות שלכם ונסו להבין מה גרם להם. אנשים עושים את הטעות הזאת כי זה קל יותר מאשר להתמודד עם הרגשות שלהם. פתרון: שאלו את עצמכם "מה אני יכול לעשות כדי לשנות את המצב?"
- במקום לשפוט את עצמכם, תהיו חומלים. קל לשפוט את עצמכם על הרגשות שלכם, אבל זה רק גורם לכם להרגיש רע יותר. תהיו חומלים כלפי עצמכם ותזכרו שכולם חווים רגשות קשים לפעמים. אנשים עושים את הטעות הזאת כי הם חושבים שהם צריכים להיות מושלמים. פתרון: דברו אל עצמכם כמו שהייתם מדברים אל חבר טוב.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיום רגשות הוא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. הוא מאפשר לכם להבין את עצמכם טוב יותר, לנהל את הרגשות שלכם בצורה יעילה יותר, ולשפר את היחסים שלכם עם אחרים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל שיום רגשות?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם קשה לי לזהות את הרגשות שלי? התחילו עם רגשות פשוטים יותר ובהדרגה תעברו לרגשות מורכבים יותר. כתבו יומן רגשות או דברו עם חבר או מטפל.
- האם זה בסדר להרגיש רגשות שליליים? כן, זה לגמרי בסדר. רגשות שליליים הם חלק טבעי מהחוויה האנושית. חשוב ללמוד איך לנהל אותם בצורה בריאה.
- איך אני יכול לעזור לילדים שלי לפתח אינטליגנציה רגשית? דברו איתם על הרגשות שלהם, תנו להם שמות, ותלמדו אותם איך להתמודד איתם בצורה בריאה. חפשו משחקים וספרים שעוסקים באינטליגנציה רגשית.
מאת ד"ר איתי שגב, מומחה לנוירופסיכולוגיה ואימון אישי. אני משלב ידע מדעי עם כלים מעשיים כדי לעזור לאנשים למצות את הפוטנציאל שלהם.
