החיים מלאים במכשולים. פקק תנועה בדרך לפגישה חשובה, מייל זועם מהבוס, או ויכוח עם בן או בת הזוג – כל אלה יכולים להוריד לנו את מצב הרוח ולגרום לתסכול עצום. אנחנו מרגישים חסרי אונים, כאילו העולם כולו נגדנו. האמת היא, שהתסכול עצמו לא תמיד הבעיה; הבעיה היא הדרך שבה אנחנו מפרשים את האירועים. האם אנחנו רואים אותם כסוף העולם, או כאתגר זמני שאפשר להתמודד איתו? כשנתקלתי בספרו של מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שינוי נקודת מבט.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המרכזית בספרו של סליגמן היא שאנחנו יכולים לשלוט בתגובות שלנו לאירועים מלחיצים על ידי שינוי האופן שבו אנחנו חושבים עליהם. במקום להתמקד רק בהיבט השלילי, אנחנו יכולים ללמוד לראות את התמונה הגדולה יותר, למצוא את היתרונות החבויים, ולהזכיר לעצמנו שהמצב הוא זמני.
"הדרך בה אנחנו מסבירים לעצמנו את הסיבות לאירועים, במיוחד אירועים שליליים, משפיעה מאוד על מצב הרוח שלנו." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול".
המוח שלנו הוא כמו שריר – ככל שנתרגל את היכולת לראות את הדברים מנקודת מבט שונה, כך יהיה לנו קל יותר להתמודד עם אתגרים בעתיד. מדובר בלמידה של הסתכלות אופטימית יותר. דמיינו לעצמכם מערכת תיוק – אם אתם מתייגים כל אירוע שלילי כ"אסון", המערכת שלכם תוצף במהירות בתיוקים שליליים. לעומת זאת, אם תלמדו לתייק אירועים שליליים כ"אתגר זמני" או "הזדמנות ללמידה", המערכת שלכם תישאר מאוזנת ויעילה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל ליישם את העיקרון של שינוי נקודת מבט כבר היום:
צעד 1: זהו את המחשבות האוטומטיות שלכם
זהו את המחשבות האוטומטיות שעולות לכם בראש כשאתם מתמודדים עם מצב מאתגר. שימו לב למילים שאתם משתמשים בהן, לטון הדיבור הפנימי שלכם, ולאופן שבו אתם מפרשים את המצב. לדוגמה, אם קיבלתם ביקורת מהבוס, המחשבה האוטומטית שלכם עשויה להיות "אני כישלון". נסו לכתוב את המחשבות האלה – זה יעזור לכם לזהות אותן ביתר קלות בעתיד.
טיפ מעשי: שאלו את עצמכם, "מה הדבר הראשון שעלה לי בראש כשזה קרה?"
צעד 2: אתגרו את המחשבות השליליות
שאלו את עצמכם האם המחשבות האלה מבוססות על עובדות או על הנחות שגויות. האם יש דרך אחרת לפרש את המצב? האם יש הוכחות שסותרות את המחשבות השליליות שלכם? במקום לחשוב "אני כישלון", נסו לחשוב "קיבלתי ביקורת, אבל זה לא אומר שאני כישלון. זה אומר שיש לי מקום לשיפור".
טיפ מעשי: חפשו לפחות שלושה הסברים חלופיים לאירוע.
צעד 3: חפשו את היתרונות החבויים
גם במצבים הכי קשים אפשר למצוא יתרונות חבויים. אולי המשבר הזה מלמד אתכם להיות חזקים יותר, להתמודד עם אתגרים, או להעריך את מה שיש לכם. לדוגמה, פיטורים מהעבודה יכולים להיות הזדמנות למצוא עבודה טובה יותר, לפתח תחביב, או לבלות יותר זמן עם המשפחה.
טיפ מעשי: רשמו לפחות שלושה דברים טובים שיכולים לצאת מהמצב הזה.
צעד 4: התמקדו במה שאתם יכולים לשלוט בו
במקום להתמקד במה שאתם לא יכולים לשנות, התמקדו במה שאתם יכולים לשלוט בו. אולי אתם לא יכולים לשנות את העובדה שנתקעתם בפקק, אבל אתם יכולים לבחור איך להגיב – להאזין למוזיקה מרגיעה, להתקשר לחבר, או פשוט לנשום עמוק ולהירגע.
טיפ מעשי: כתבו רשימה של דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את המצב.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר שנים, עברתי תקופה קשה בעבודה. הרגשתי שאני לא מצליח לעמוד בציפיות, שהבוס שלי לא מעריך אותי, ושכולם סביבי מצליחים יותר ממני. התחלתי לפקפק ביכולות שלי ולחשוב שאני לא מספיק טוב. ואז נתקלתי בספרו של סליגמן. החלטתי לנסות את השיטה שלו. התחלתי לזהות את המחשבות השליליות שלי ולאתגר אותן. במקום לחשוב "אני כישלון", התחלתי לחשוב "אני עושה כמיטב יכולתי, ואני לומד ומשתפר כל הזמן". התחלתי גם לחפש את היתרונות החבויים במצב – הבנתי שהקושי הזה מלמד אותי להיות חזק יותר, להתמודד עם לחצים, ולעמוד על שלי. לאט לאט, התחלתי להרגיש טוב יותר. בהתחלה התקשיתי עם זה. לפעמים היה לי קשה לשנות את המחשבות האוטומטיות שלי, אבל עם הזמן והתרגול, זה הפך לקל יותר. בסופו של דבר, הצלחתי להתגבר על התקופה הקשה הזו ולחזור לעבודה עם ביטחון עצמי מחודש.
טיפ ייחודי: אל תצפו לשנות את הכל בבת אחת. תתחילו בקטן, תתמקדו במצב אחד בכל פעם, ותהיו סבלניים עם עצמכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
למרות שהשיטה של סליגמן יעילה מאוד, ישנן מספר טעויות נפוצות שיכולות למנוע מכם להצליח:
טעות 1: להתמקד רק בחיובי ולהתעלם מהשלילי. במקום להדחיק את הרגשות השליליים שלכם, הכירו בהם, תנו להם מקום, ואז נסו לראות את התמונה הגדולה יותר. אנשים עושים את הטעות הזאת כי הם חוששים להתמודד עם הרגשות שלהם, אבל התעלמות מרגשות לא גורמת להם להיעלם - הם פשוט צוברים תאוצה. במקום להתעלם, נסו להבין מה הרגשות האלה מנסים לומר לכם.*
טעות 2: לחשוב שהשיטה הזו היא קסם. שינוי נקודת מבט הוא תהליך שלוקח זמן ומאמץ. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיד. אנשים עושים את הטעות הזאת כי הם מצפים לפתרון מהיר וקל, אבל שינוי אמיתי דורש התמדה. במקום לצפות לנס, תתמקדו בתהליך ותהיו סבלניים עם עצמכם.*
טעות 3: לא להיות מציאותיים. שינוי נקודת מבט לא אומר להפוך למנותקים מהמציאות. חשוב להישאר מחוברים למציאות ולהכיר במגבלות שלכם. אנשים עושים את הטעות הזאת כי הם מנסים להיות אופטימיים בכל מחיר, אבל אופטימיות מוגזמת יכולה להוביל לאכזבה. במקום להיות לא מציאותיים, תשאפו לאופטימיות ריאלית – אופטימיות שמבוססת על עובדות ולא על פנטזיות.*
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת לשנות את נקודת המבט שלכם היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם להתמודד עם אתגרים, להפחית תסכול, ולשפר את איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתחושת הרווחה שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את נקודת המבט שלכם?
שאלות נפוצות
- שאלה: איך אני יודע אם המחשבות שלי שליליות ולא מציאותיות?
* תשובה: שאלו את עצמכם האם יש הוכחות שסותרות את המחשבות שלכם. אם אתם לא בטוחים, דברו עם חבר קרוב או עם איש מקצוע. קריאה של מחקרים בתחום הפסיכולוגיה החיובית יכולה לעזור.
- שאלה: מה עושים אם אני לא מצליח למצוא שום יתרון חבוי במצב קשה?
* תשובה: לפעמים לוקח זמן לראות את היתרונות החבויים. תנו לעצמכם זמן, תהיו סבלניים, ואולי תגלו אותם בהמשך. תרגלו הכרת תודה על הדברים הטובים שיש לכם בחיים, גם אם הם קטנים.
- שאלה: האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד?
* תשובה: השיטה הזו יכולה לעזור לרוב האנשים, אבל היא לא תחליף לטיפול פסיכולוגי במקרים של דיכאון קליני או חרדה חמורה. אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לעזרה מקצועית, אל תהססו לפנות לאיש מקצוע.
- שאלה: מה אם ניסיתי הכל ועדיין אני מרגיש מתוסכל?
* תשובה: נסו טכניקות הרפיה כמו מדיטציה או נשימות עמוקות. פעילות גופנית יכולה גם היא לעזור להפחית מתח ותסכול.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
