כמה פעמים מצאתם את עצמכם שקועים בביקורת עצמית? תקועים בלופ אינסופי של מחשבות שליליות על העבר או חרדות בנוגע לעתיד? אני מכיר את התחושה הזו מקרוב. ההרגשה שאנחנו לא מספיק טובים, שאנחנו טועים שוב ושוב, שהחיים פשוט "קורים לנו" ולא שאנחנו מעצבים אותם. התחושה הזו יכולה להיות משתקת, ולמנוע מאיתנו לחיות את הרגע במלואו.
כשנתקלתי בספר "מדיטציה למתחילים" מאת ג'ק קורנפילד, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: תרגול אי-שיפוט. היכולת להתבונן במחשבות שלנו מבלי לשפוט אותן, מבלי להזדהות איתן, יכולה לשחרר אותנו מהכלא המנטלי הזה ולהחזיר לנו את השליטה על חיינו.
התובנה המשנה-חיים מ"מדיטציה למתחילים"
התבוננות במחשבות ללא שיפוט משחררת אותנו מההזדהות עם הנרטיב השלילי ומאפשרת לנו חופש בחירה.
הרעיון הוא פשוט: במקום להילחם במחשבות שלנו, להתנגד להן או להיסחף אחריהן, אנחנו מתבוננים בהן כמו צופים מהצד. אנחנו מזהים את המחשבה, נותנים לה שם (למשל, "דאגה לגבי העבודה"), ומניחים לה לחלוף. אנחנו לא מנסים לשנות אותה, לא מבקרים אותה, ולא נותנים לה להשתלט עלינו. אנחנו פשוט מתבוננים בה.
> "כשאתה מפסיק לשפוט, אתה מתחיל לראות." - ג'ק קורנפילד, "מדיטציה למתחילים"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מנצל את היכולת של המוח שלנו להתרגל לדברים. כשאנחנו מפסיקים להגיב למחשבות שליליות בתגובה רגשית חזקה, הן מאבדות את העוצמה שלהן. זה דומה לצפייה בענן בשמיים: הוא מופיע, עובר, ונעלם. אנחנו לא נאחזים בו, לא מנסים לעצור אותו, פשוט נותנים לו לחלוף. באופן דומה, אנחנו יכולים להתייחס למחשבות שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לתרגל אי-שיפוט:
צעד 1: מצאו מקום שקט
קחו כמה דקות ביום לשבת בשקט במקום שבו לא יפריעו לכם.
הישיבה השקטה מאפשרת לנו להתמקד פנימה ולשים לב למחשבות שלנו. זהו מרחב בטוח להתבונן במחשבות שלנו בלי הפרעות חיצוניות.
דוגמה: שבו על כיסא נוח בחדר השינה שלכם, הרחיקו טלפונים ומכשירים אלקטרוניים, וודאו שאף אחד לא יפריע לכם.
טיפ: נסו לעשות זאת באותה שעה בכל יום כדי ליצור שגרה.
צעד 2: שימו לב לנשימה
התמקדו בתחושת הנשימה שלכם.
הנשימה היא עוגן ברגע הנוכחי. כשאנחנו מתמקדים בה, אנחנו מתרחקים מהמחשבות שלנו ומתקרבים להווה.
דוגמה: שימו לב לתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהאף, או לתנועה של הבטן בזמן הנשימה.
טיפ: אם המחשבות נודדות, החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה.
צעד 3: זהו את המחשבות
כאשר מחשבות עולות, פשוט זהו אותן.
במקום להילחם בהן, תנו להן שם. "זו מחשבה על העבודה," "זו דאגה לגבי המשפחה."
דוגמה: אם אתם חושבים על משהו שאמרתם אתמול, אמרו לעצמכם: "זו מחשבה על העבר."
טיפ: אל תשפטו את עצמכם על כך שאתם חושבים. זה טבעי.
צעד 4: הניחו להן לחלוף
דמיינו שהמחשבות הן עננים בשמיים.
הניחו להן לחלוף בלי להיאחז בהן. אל תנסו לשנות אותן, אל תנתחו אותן, פשוט תנו להן ללכת.
דוגמה: דמיינו שהמחשבה שלכם כתובה על בלון, ושחררו את הבלון לאוויר.
טיפ: אם אתם מתקשים להניח למחשבות לחלוף, נסו לספור עד עשר לפני שאתם חוזרים להתמקד בנשימה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכר תקופה לחוצה במיוחד בעבודה, כשהייתי מוצף במשימות ובדאגות. כל הזמן חשבתי על הדברים שאני צריך לעשות, על הפגישות הקרובות, על האימיילים שלא הספקתי לענות עליהם. הייתי עצבני, חסר סבלנות, ולא מצליח להתרכז בשום דבר. כשניסיתי לישון בלילה, המחשבות היו מטרידות אותי ולא נותנות לי מנוח.
התחלתי ליישם את תרגול אי-שיפוט שלמדתי מ"מדיטציה למתחילים". בכל פעם שהייתי מרגיש שהמחשבות מתחילות להשתלט עלי, הייתי עוצר לרגע, לוקח כמה נשימות עמוקות, ומזהה את המחשבה: "זו דאגה לגבי העבודה." ואז, הייתי מניח לה לחלוף, חוזר להתמקד בנשימה, וממשיך במה שעשיתי.
בהתחלה התקשיתי עם זה. המחשבות היו חזקות וטורדניות, והיה לי קשה להניח להן ללכת. אבל לאט לאט, ככל שהתמדתי בתרגול, התחלתי להרגיש שינוי. המחשבות איבדו את העוצמה שלהן, והפסקתי להזדהות איתן. התחלתי להרגיש יותר רגוע, יותר מרוכז, ויותר בשליטה על חיי.
> טיפ שלמדתי: כשמחשבה טורדנית חוזרת שוב ושוב, כתבו אותה על דף, ואז קרעו את הדף וזרקו אותו לפח. פעולה זו יכולה לסמל את השחרור מהמחשבה.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מתחילים לתרגל אי-שיפוט, וכיצד להימנע מהן:
- במקום להילחם במחשבות, נסו לקבל אותן. אנשים רבים חושבים שהם צריכים להפסיק לחשוב, או להעלים את המחשבות השליליות שלהם. אבל המטרה היא לא להילחם במחשבות, אלא להתבונן בהן מבלי לשפוט אותן.
- במקום להזדהות עם המחשבות, נסו לראות אותן כדבר חולף. אנשים רבים מזדהים עם המחשבות שלהם וחושבים שהן מייצגות את האמת. אבל המחשבות הן רק מחשבות. הן לא בהכרח משקפות את המציאות, ואנחנו לא צריכים להאמין לכל מה שאנחנו חושבים.
- במקום לוותר כשקשה, נסו להתמיד. תרגול אי-שיפוט דורש זמן ומאמץ. אל תצפו לראות תוצאות מיידיות. אם אתם מתקשים, אל תוותרו. המשיכו לתרגל, ולאט לאט תראו שיפור.
המילה האחרונה: התחילו היום
תרגול אי-שיפוט הוא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. הוא יכול לעזור לכם להפחית את הלחץ, לשפר את הריכוז, ולהגביר את תחושת השלווה והרווחה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בביקורת העצמית ולהגברת החמלה כלפי עצמכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני לא מצליח להפסיק לחשוב? התמקדו בנשימה. הנשימה היא עוגן ברגע הנוכחי, והיא יכולה לעזור לכם להתרחק מהמחשבות שלכם.
- האם תרגול אי-שיפוט גורם לי להיות אדיש? ממש לא. אי-שיפוט לא אומר שאנחנו לא אכפתיים, אלא שאנחנו לא מגיבים באופן אוטומטי למחשבות ולרגשות שלנו. זה מאפשר לנו לבחור את התגובה שלנו בצורה מושכלת יותר.
- כמה זמן צריך לתרגל כדי לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם. יש אנשים שרואים תוצאות כבר אחרי כמה ימים, ויש כאלה שצריכים לתרגל במשך שבועות או חודשים. המפתח הוא התמדה.
- האם יש עוד ספרים מומלצים בנושא? כן, מומלץ לקרוא את "כוחו של הרגע הזה" מאת אקהרט טולה.
בברכה,
ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני ומומחה למיינדפולנס.
