כשילד צועק "אני כועס!", זה נשמע פשוט, נכון? אבל מה קורה כשאנחנו, המבוגרים, מרגישים תסכול עצום בעבודה, או חוסר שקט שמכרסם מבפנים? לעיתים קרובות, אנחנו פשוט קוראים לזה "סטרס", ודוחפים את הרגשות שלנו הצידה. שנים חייתי תחת המטריה הרחבה הזו של "סטרס", מבלי להבין שהיא מסתירה מגוון של רגשות מורכבים, שדורשים הכרה והתייחסות. התעלמות מהרגשות שלי הובילה לתגובות אימפולסיביות, קושי בקבלת החלטות, ולתחושה מתמדת של חוסר איזון. כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי – שיום רגשות.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי הוא: מתן שם מדויק לרגש שאתם חווים מפחית את עוצמתו ומאפשר לכם לשלוט בו.
שיום רגשות, במילים פשוטות, זה לקחת רגע ולזהות במדויק מה אנחנו מרגישים. במקום להגיד "אני מרגיש רע", אנחנו שואלים את עצמנו: האם אני מתוסכל? חרד? מאוכזב? עצוב? ההבדל הזה הוא עצום. זה כמו להדליק אור בחדר חשוך – פתאום אנחנו רואים את הכל בבירור.
> "היכולת לנטר רגשות מרגע לרגע היא קריטית לתובנה פסיכולוגית ולמודעות עצמית." – דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
הרעיון עובד מכיוון שהוא מפעיל חלקים שונים במוח. כשאנחנו נותנים שם לרגש, אנחנו מעבירים את הפעילות מאזורים רגשיים פרימיטיביים (כמו האמיגדלה) לאזורים קוגניטיביים גבוהים יותר (כמו קליפת המוח הקדם-מצחית). אפשר לדמיין את זה כמו להעביר שליטה מנהג פרוע לנהג מנוסה – פתאום יש לנו יותר שליטה על ההגה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. עצרו ושאלו
עצרו לרגע כשאתם מרגישים משהו עוצמתי.
שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש כרגע?" אל תסתפקו בתשובה כללית כמו "סטרס".
לדוגמה, אם אתם מרגישים עצבנות, עצרו ושאלו: האם אני מתוסכל? מודאג? חסר אונים?
טיפ מעשי: שמרו פתק קטן בכיס עם רשימת רגשות בסיסיים שיעזרו לכם להתחיל.
2. הרחיבו את אוצר המילים הרגשי שלכם
הכירו מילים חדשות לתיאור רגשות.
קראו ספרים, מאמרים, או השתמשו במילון רגשות מקוון כדי להרחיב את הידע שלכם.
במקום "אני עצבני", תוכלו לנסות "אני מורתח", "נסער", או "חסר סבלנות".
טיפ מעשי: הקדישו 5 דקות ביום לקריאת מאמר על רגשות או לשינון מילים חדשות.
3. כתבו יומן רגשות
כתבו באופן קבוע על הרגשות שלכם.
נסו לזהות את הטריגרים שהובילו לרגשות האלה, ואת התגובות שלכם.
לדוגמה, אם אתם מרגישים חרדה לפני פגישה, כתבו על הפחדים שלכם ועל הדרכים בהן אתם מתמודדים איתם.
טיפ מעשי: הקדישו 10 דקות בערב לכתיבה חופשית על הרגשות שלכם, בלי שיפוטיות.
4. שתפו אחרים
דברו עם חברים, משפחה, או מטפל על הרגשות שלכם.
שיתוף רגשות עם אחרים יכול לעזור לכם לקבל פרספקטיבה חדשה ולהרגיש פחות לבד.
לדוגמה, אם אתם מרגישים בדידות, שתפו את החוויה עם חבר קרוב או הצטרפו לקבוצת תמיכה.
טיפ מעשי: קבעו פגישה שבועית עם חבר קרוב לשיחה כנה על הרגשות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה לחוצה במיוחד בעבודה, הרגשתי תחושת תקיעות וחוסר מוטיבציה. פשוט אמרתי לעצמי "אני בסטרס", והמשכתי הלאה. אבל אחרי שלמדתי על שיום רגשות, התחלתי לעצור ולשאול את עצמי מה אני באמת מרגיש. גיליתי שאני לא רק בסטרס – אני מתוסכל מהיעדר משוב מהמנהל שלי, חרד לגבי עמידה ביעדים, ומרגיש חוסר ערך בגלל חוסר ההכרה בעבודה שלי.
לאחר שזיהיתי את הרגשות האלה, יכולתי להתחיל לטפל בהם באופן ספציפי. קבעתי פגישה עם המנהל שלי כדי לדון בציפיות ולקבל משוב, פירקתי את היעדים הגדולים למשימות קטנות יותר, וחיפשתי הזדמנויות לקבל הכרה על העבודה שלי. התוצאה הייתה מיידית – הרגשתי יותר שליטה, יותר מוטיבציה, ויותר שמחה בעבודה.
טיפ ייחודי שלמדתי: לפעמים קשה לזהות את הרגש המדויק. במקרה כזה, אני מתחיל בשאלה "מה אני לא מרגיש?". זה עוזר לצמצם את האפשרויות ולהתקרב לתחושה האמיתית.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. במקום לדחוק את הרגשות, נסו להכיר בהם. אנשים רבים מנסים להתעלם מרגשות לא נעימים, מה שרק מחמיר את המצב. הכרה ברגש היא הצעד הראשון לשליטה בו.
2. במקום להסתפק בהגדרה כללית ("אני מרגיש רע"), נסו להיות ספציפיים. ככל שתהיו יותר מדויקים בזיהוי הרגש, כך תוכלו לטפל בו בצורה יעילה יותר.
3. במקום לשפוט את הרגשות שלכם, נסו לקבל אותם. אין רגשות "טובים" או "רעים". כל רגש הוא מידע חשוב שמסייע לכם להבין את עצמכם ואת העולם סביבכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיום רגשות הוא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לשפר את האינטליגנציה הרגשית שלכם, את מערכות היחסים שלכם, ואת איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית בסטרס, שיפור בתקשורת, ויותר שמחה בחיי היומיום. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: אני מתקשה לזהות את הרגשות שלי. מה אפשר לעשות?
תשובה: התחילו בתיאור התחושות הפיזיות שלכם. האם הלב שלכם פועם מהר? האם אתם מרגישים מתח בשרירים? תחושות פיזיות אלו יכולות להיות רמזים לרגש שאתם חווים. בנוסף, חפשו באינטרנט "גלגל הרגשות" של פלוצ'יק - הוא יכול לעזור לכם להתמקד.
שאלה: האם שיום רגשות יעיל גם במצבים של חרדה או דיכאון?
תשובה: כן, שיום רגשות יכול להיות כלי חשוב בטיפול בחרדה ודיכאון. זיהוי ומתן שם לרגשות יכולים לעזור להפחית את עוצמתם ולאפשר לכם לפתח אסטרטגיות התמודדות יעילות יותר. מומלץ לשלב את הטכניקה עם טיפול מקצועי.
שאלה: כמה זמן לוקח לראות תוצאות משיום רגשות?
תשובה: חלק מהאנשים מדווחים על שיפור מיידי, בעוד שאחרים זקוקים לזמן רב יותר. התמדה היא המפתח. ככל שתתרגלו יותר את הטכניקה, כך תהפכו מיומנים יותר בזיהוי ושליטה ברגשות שלכם.
ד"ר איתי שגב הוא פסיכולוג קליני מומחה ומרצה בתחום האינטליגנציה הרגשית. הוא משלב ידע מדעי עם ניסיון מעשי כדי לעזור לאנשים לשפר את חייהם באמצעות הבנה ושליטה ברגשות.
